Wie man Salate zum Abnehmen macht

"Rucola-Birnen-Walnuss-Salat." Stok-Yard Studio / Getty Images

Sie wissen wahrscheinlich, wie man ein paar Zutaten in eine Schüssel wirft, um einen gesunden Salat zuzubereiten. Aber wissen Sie, wie man einen ausgewogenen, sättigenden und leckeren Salat zubereitet? Ein Salat, der Gemüse, Ballaststoffe, Eiweiß und gesundes Fett enthält, ist nicht nur nahrhaft, sondern auch super sättigend. Es kann Ihnen auch helfen, Ihre Gesundheitsziele zu erreichen.

Wenn Sie eine Gewichtsabnahme anstreben, sollten Sie wissen, wie Sie Zutaten kombinieren, die genau die richtige Menge an Kalorien und Fett ohne Überschuss hinzufügen.

Die besten gesunden Salatzutaten zur Gewichtsreduktion

Einen Salat zusammenzustellen, um Ihre Ernährungsziele zu erreichen, wie z. B. Gewichtsverlust, bedeutet, einen Salat zuzubereiten, der sättigt und den Gaumen anspricht. Sie sollten sicherstellen, dass Ihr Salat sättigende Kraft hat, die in Proteinen, Ballaststoffen, gesunden Kohlenhydraten und Fetten enthalten ist.

  • Eiweißhaltige Lebensmittel helfen deinem Körper, gesunde Muskeln aufzubauen oder zu erhalten. Muskelgewebe hilft Ihnen, tagsüber mehr Kalorien zu verbrennen, auch wenn Sie nicht trainieren. Wenn Sie an einem Krafttrainingsprogramm teilnehmen, hilft die Aufnahme von mehr Protein Ihren Muskeln, sich schneller zu entwickeln, sodass Sie einen stärkeren Körper bekommen. Protein wird auch zum Aufbau und zur Reparatur von Zellen benötigt und ist wichtig für die Gesundheit des Immunsystems.
  • Ballaststoffreiche Lebensmittel helfen Ihnen, nach dem Essen satt zu bleiben, sodass Sie tagsüber weniger essen. Lebensmittel mit Ballaststoffen sorgen für Masse in Ihrem Bauch, sodass Sie nicht das Verlangen haben, etwas zu essen. Und wenn Sie Lebensmittel mit unlöslichen Ballaststoffen zu sich nehmen, werden weniger Kalorien aus der Nahrung verdaut.
  • Energiespendende Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Edamame, Süßkartoffeln, Kürbis oder gerösteter Kürbis verleihen Ihrer Mahlzeit Volumen und Geschmack. Sie fügen auch mehr Ballaststoffe hinzu.
  • Gesundes Fett für Zufriedenheit. Gesundes Fett ist ein essentieller Makronährstoff, der viele Funktionen hat. Es hilft bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine, ist wichtig für die Gesundheit von Haaren, Haut und Nägeln sowie für die Regulierung des Stoffwechsels und des Fortpflanzungssystems. Es ist wichtig, die meiste Zeit über gesunde Fette zu wählen.

Einen Salat mit Proteinen, ballaststoffreichen, gesunden Kohlenhydraten und gesunden Fetten zuzubereiten kann helfen, satt und zufrieden zu bleiben – was beim Abnehmen helfen kann

Aber das ist nicht alles. Wenn Sie Ihre Salatschüssel mit Gemüse, gesunden Fetten und Proteinen füllen, optimieren Sie Ihre Ernährung, indem Sie viele Vitamine und Mineralien aufnehmen. Da viele der Zutaten in Salaten voluminös für wenig Kalorien sind, werden Sie wahrscheinlich weniger Kalorien zu sich nehmen und sich trotzdem satt fühlen. Wenn Sie eine Gewichtsabnahme anstreben, kann es hilfreich sein, mehr Salate in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Gesunde Salatzutaten (Liste)

Bevor Sie anfangen, einen Salat zuzubereiten, um Ihre Ernährungsziele zu erreichen, müssen Sie eine Basis auswählen. Es gibt so viele verschiedene Grüns zur Auswahl. Wenn Sie an eine Art Salatgrün gewöhnt sind, haben Sie keine Angst, mit einer neuen Textur und einem neuen Geschmack zu experimentieren.

Salatgemüse

  • Weicheres Grün wie Rucola, Mache oder eine Frühlingsmischung (eine Mischung aus verschiedenen Grüns) sorgt für weniger Crunch, aber mehr Geschmack.
  • Knuspriges Gemüse wie Römersalat, Eisbergsalat, Bibb-Salat und Kohl sorgen für viel Knusprigkeit und Textur. Sie eignen sich hervorragend, um Ihrem Salat mehr Volumen zu verleihen.
  • Dunkles Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl liefern Vitamin A, Vitamin K, Folsäure, Vitamin C.

Salatzutaten mit Protein

Nachdem Sie Ihr Blattsalatbett erhalten haben, wählen Sie ein mageres Protein. Sparen Sie Zeit, indem Sie eine große Menge Ihrer bevorzugten Proteinquelle kochen oder zubereiten. Teilen Sie das Essen dann in Einzelportionsbehälter auf, die Sie später in der Woche greifen können, wenn Sie eine schnelle Mahlzeit zubereiten müssen.

  • Gewürfelte Hähnchenbrust
  • Gekochtes/gewürztes Putenhackfleisch
  • Gegrillter Lachs
  • Thunfisch (gebraten oder in Wasser eingelegt)
  • Bohnen (Garbanzo, Kidney, Black, Pinto, Linsen)
  • Hart gekochte Eier
  • Nüsse und Samen
  • Wenn Sie unterwegs sind und keinen Kühlschrank haben, möchten Sie vielleicht kein Fleisch oder keine Meeresfrüchte zu Ihrem Salat hinzufügen. Wählen Sie in diesem Fall Bohnen als Protein Ihrer Wahl. Sie können auch ein Produkt wie TopBit kaufen, ein knuspriges, herzhaftes Kräuter-Topping, das Geschmack, Knusprigkeit und zehn Gramm Protein hinzufügt.

Salatzutaten mit Ballaststoffen

Fügen Sie ballaststoffreiche Kohlenhydrate hinzu, um das Sättigungsgefühl zu steigern. Diese farbenfrohen Kohlenhydrate verleihen Crunch und Geschmack. Für ein anderes Geschmacksprofil können Sie auch geröstetes oder sautiertes Gemüsereste hinzufügen. Denken Sie daran, dass Sie unbegrenzt Gemüse hinzufügen können, um die Ballaststoffe Ihrer Mahlzeit zu steigern.

  • Spinat (auch eine tolle Proteinquelle)
  • Gemischtes Blattgemüse oder Krautsalatmischung
  • Rote oder gelbe Paprika
  • Brokkoli
  • Blumenkohl
  • Möhren
  • Avocado (halten Sie Ihre Portion klein)
  • Limabohnen
  • Gewürfelte, gekühlte, gekochte rote Kartoffel
  • Erbsen

Energiesteigernde Kohlenhydrate

Wenn Sie Ihrer Mahlzeit noch mehr gesunde Kohlenhydrate hinzufügen, können Sie das Volumen Ihres Salats erhöhen. Werden Sie kreativ und verwenden Sie gekochte Vollkornprodukte, Bohnen oder andere Reste (die auch die Ballaststoffe erhöhen).

  • brauner Reis
  • Andenhirse
  • Farro
  • Edamame
  • Linsen
  • Süßkartoffel
  • Quetschen
  • Gerösteter Kürbis

Salatzutaten mit gesundem Fett

Gesättigte Fette wie Käse, cremige Dressings und gebratene Toppings sollten in Maßen verwendet werden. Wenn Sie Ihren Salat zubereiten, versuchen Sie, Beläge mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren sparsam zu verwenden. Entscheiden Sie sich stattdessen meistens für ungesättigte Fette wie Nüsse, Samen, Avocado und Dressings auf Ölbasis.

  • Avocado
  • Chia-Samen
  • Sonnenblumenkerne
  • Leinsamen
  • Oliven
  • Gehackte Nüsse

Zum Schluss können Sie nach Belieben eine sehr kleine Menge Käse oder Salatdressing hinzufügen. Denken Sie jedoch daran, dass diese normalerweise die Kalorienzahl erhöhen, daher ist es möglicherweise am besten, sich für das eine oder andere zu entscheiden.

Wenn Sie beispielsweise eine kleine Menge Käse hinzufügen möchten, dann kleiden Sie Ihren Salat mit Zitrone und Kräutern anstelle eines Dressings auf Öl- oder Milchbasis.

Wenn Sie den Käse (und Croutons, Speckstücke und Sonnenblumenkerne!) Überspringen, fügen Sie Salatdressing hinzu. Aber wählen Sie Ihr Dressing mit Bedacht aus. Sie werden einige Dressings auf Joghurtbasis finden, die cremig und kalorienarm sind. Sie können auch Ihr eigenes kalorienarmes cremiges Dressing oder Ihre eigene Vinaigrette zubereiten. Selbstgemachte Dressings sind oft fettärmer als im Laden gekaufte Sorten. Sie sind auch natriumärmer und enthalten keine Konservierungsstoffe.

Der beste Weg, um Ihren gesunden Salat zur Gewichtsreduktion zu genießen

Jetzt, da Sie Ihre gesunde Mahlzeit vor sich haben, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihr Essen auf den Teller zu bringen und einen Platz an Ihrem Abend- (oder Mittags-) Tisch zu decken. Diese einfachen Schritte helfen Ihnen, achtsames Essen zu üben. Menschen, die sich mehr Zeit nehmen, um zu schmecken, zu kauen und ihr Essen zu genießen, werden zufriedener mit ihrer Mahlzeit und essen daher oft weniger.

ALEX LEGRANDhttps://crossfitpintados.com
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