Wie man Schienbeinschienen verhindert und behandelt

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Schienbeinschienen treten häufig auf, wenn Menschen ein Geh- oder Laufprogramm beginnen, mit dem Tanzen beginnen oder als Militärrekrut mit Übungen beginnen. Selbst wenn Sie ein erfahrener Läufer und Walker sind, können Sie Schienbeinschmerzen verspüren, wenn Sie etwas an Ihrer Routine ändern, z. B. Ihre Geschwindigkeit oder Laufleistung erhöhen oder auf einen neuen Schuhtyp umsteigen.

Was sind Schienbeinschienen?

Schienbeinschienen sind Schmerzen aufgrund einer Entzündung im Unterschenkel, entlang der Innenseite des Schienbeins, die durch körperliche Betätigung und durch Überbeanspruchung der Muskulatur verursacht werden. Die Erkrankung wird auch als mediales Tibia-Stress-Syndrom bezeichnet und ist sehr häufig, insbesondere bei Läufern, Tänzern, Turnern und Militärangehörigen.

Es gibt zwei Arten von Schienbeinschienen, anterior und posterior, die in verschiedenen Bereichen auftreten und unterschiedliche Probleme mit dem Bein verursachen. Unbehandelt können Schienbeinschienen jeder Art zu einer Ermüdungsfraktur oder zur Ablösung des Muskels vom Knochen führen.

Symptome

Wenn Sie Schienbeinschienen haben, können Sie bei körperlichen Aktivitäten wie Gehen, Laufen oder Tanzen einen stechenden oder dumpfen Schmerz an der Innenseite Ihres Unterschenkelknochens (dem Schienbein) verspüren. Der Schmerz kann bei vorderen Schienbeinschienen stärker an der Vorderseite Ihres Beines oder bei hinteren Schienbeinschienen an der Rückseite Ihres Beines zu spüren sein. Es kann auch eine leichte Schwellung um die Innenseite des Unterschenkels zwischen Knie und Knöchel geben.

Schienbeinschienen können sein:

• Entweder intensiv oder dumpf und schmerzend
• Gefühlt während des Trainings oder der Aktivität
• Schmerzhaft oder empfindlich bei Berührung
• Kontinuierlich, was zu einer Ermüdungsfraktur führt

Wenn Ihre Schmerzen auch in Ruhe anhalten und unbehandelt bleiben, kann dies zu einer Ermüdungsfraktur führen. Informieren Sie Ihren Arzt unbedingt über anhaltende Schmerzen.

Ursachen

Schienbeinschienen sind eine Entzündung der Muskeln, Sehnen und des Bindegewebes, die durch wiederholten Stress und Überbeanspruchung verursacht wird. Überbeanspruchung kann auftreten, wenn Sie eine neue Aktivität beginnen, ohne sich richtig zu bewegen und allmählich eine Toleranz für die neue Übung aufzubauen.

Eine Überbeanspruchung kann auch auftreten, wenn Sie zwischen den Trainingseinheiten nicht genügend Ruhe- und Erholungszeit haben. Andere Faktoren sind anatomische Probleme mit Ihren Füßen oder Schritt und das Tragen des falschen Schuhwerks.

Trainingsänderungen

Schienbeinschienen können auftreten, wenn Sie Ihre körperliche Aktivität plötzlich steigern, entweder durch eine neue Aktivität oder durch eine Änderung Ihres aktuellen Programms.

Wenn Sie Ihrer Lauf- oder Gehroute Hügel, unebenen Boden oder Betonflächen hinzugefügt haben, könnten Sie Ihren Körper zu schnell zu stark belasten. Dasselbe gilt, wenn Sie Ihrem Training kürzlich mehr Frequenz, Intensität, Geschwindigkeit oder Laufleistung hinzugefügt haben.

Fußform

Die Form Ihres Fußes kann eine Rolle bei Ihrem Risiko spielen, Schienbeinkanten zu bekommen. Zum Beispiel kann das Fußgewölbe ein zusätzlicher Risikofaktor sein, wobei Schienbeinschienen eher bei Menschen mit Plattfüßen oder hohen, starren Fußgewölben auftreten.

Ungeeignetes Schuhwerk

Abgenutzte Schuhe oder nicht die richtigen Schuhe für Ihre Füße können das Risiko von Schienbeinschienen erhöhen.

Schreiten

Überschreiten kann auch Schienbeinkanten verursachen. Überschreiten tritt beim Laufen und Gehen auf, wenn Sie Ihren Führungsfuß zu weit nach vorne strecken. Es belastet nicht nur deine Schienbeine, sondern ist auch ineffizient und wird deiner Geschwindigkeit nicht helfen.

Behandlung

Schienbeinschienen können Sie in der Regel mit Selbstpflegetechniken entlasten. Führen Sie diese Schritte aus, um den Zustand zu behandeln, wenn er auftritt:

Ausruhen

Bei den ersten Anzeichen von Schienbeinschienenschmerzen stoppen Sie Ihre Aktivität, bis die Schmerzen verschwinden. Wenn Sie zu Ihrem Ausgangspunkt zurückkehren müssen, gehen Sie in einem ruhigen Tempo und versuchen Sie, auf weicheren Oberflächen (anstatt auf Beton) zu gehen. Feldwege sind die weichsten, aber Asphalt ist auch viel besser als Beton.

Wenn Sie unter wiederkehrenden Schienbeinschienen leiden, sollten Sie zwei bis vier Wochen vom Gehen oder Laufen frei nehmen, damit Ihre Schienbeine heilen können. Nutzen Sie diese Zeit für andere Aktivitäten wie Schwimmen oder Radfahren, die Ihre Schienbeine nicht belasten.

Kompressionsbekleidung

Die Kompression der Waden und des Schienbeins kann dazu beitragen, eine Verschlimmerung der Schwellung zu verhindern, während Sie sich ausruhen und erholen. Sie können einen elastischen Verband oder eine Schienbein- und Wadenkompressionsbandage, Beinärmel oder kniehohe Kompressionsstrümpfe verwenden, um den Unterschenkel zu stützen.

Eis- und Schmerzmittel

Verwenden Sie Kühlpackungen für 20 Minuten am Schienbein, mehrmals täglich, und achten Sie darauf, ein Handtuch oder einen Stoff zwischen Bein und Eis zu legen, damit die Kühlpackung nicht in direkten Kontakt mit Ihrer Haut kommt.

Sie können ein rezeptfreies nichtsteroidales Schmerzmittel wie Advil (Ibuprofen) verwenden, wenn Sie Schwellungen oder anhaltende Schmerzen haben. Wenn Sie Medikamente einnehmen, fragen Sie Ihren Arzt, welches Schmerzmittel für Sie am besten geeignet ist.

Wärmetherapie und Massage

Nachdem die Schmerzen und Schwellungen abgeklungen sind, was zwei bis drei Tage dauern kann, können Sie vor und nach dem Training für einige Minuten eine Wärmepackung verwenden, sei es nach der Rückkehr zu Ihren normalen Geh- und Laufaktivitäten oder einem anderen Training.

Auch eine Tiefenmassage der Schienbeinmuskulatur und -sehnen kann sich gut anfühlen. Suchen Sie nach einem Profi für Sportmassage, der Ihnen dabei hilft, wenn Sie denken, dass es für Sie von Vorteil wäre.

Reha-Übungen

Das Dehnen und Kräftigen der Wadenmuskulatur kann zur Behandlung und Vorbeugung von Schienbeinschienen beitragen, da verspannte Wadenmuskeln eine Ursache für die Erkrankung sind. Zehenheben und Unterschenkelstrecken können helfen, die umliegenden Muskeln aufzubauen und ihre Flexibilität zu verbessern, damit Sie Schienbeinschienen überwinden können.

Vielleicht möchten Sie einen Physiotherapeuten konsultieren, um die Übungen und Techniken zu erlernen, die Sie benötigen, um Ihre Beinmuskulatur zu stärken und auszugleichen.

Richtiges Schuhwerk

Während Sie sich erholen, überprüfen Sie Ihre Schuhe, um zu sehen, ob es Zeit ist, Ihre Schuhe zu ersetzen. Es ist eine gute Zeit, ein Sportschuhfachgeschäft zu besuchen und sich das richtige Schuhwerk für Ihre Aktivitäten anfertigen zu lassen.

Sie können auch einen Podologen konsultieren, ob Bogenstützen oder Orthesen für Ihre Bögen geeignet sind. Studien haben gezeigt, dass Orthesen bei der Vorbeugung des medialen Schienbeinstresssyndroms nützlich sind.

Wann sollte man zum Arzt gehen?

Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn sich Ihre Schienbeine rot und heiß anfühlen, wenn Sie eine Schwellung haben, die schlimmer wird oder wenn die Schmerzen mehrere Wochen lang nicht besser werden. Dies können Anzeichen eines Kompartmentsyndroms oder einer Stressfraktur sein.

Erholung

Wenn Sie zwei Wochen lang schmerzfrei waren, können Sie wieder mit der körperlichen Aktivität beginnen, die Ihre Schienbeinschienen ausgelöst hat. Verwenden Sie diese Taktiken, um einen Rückfall zu vermeiden:

• Einfach geht’s. Kehren Sie nicht in die gleiche Intensität zurück wie zuvor. Gehen Sie langsam vor und nehmen Sie sich Ruhetage.
• Dehnen Sie sich nach dem Aufwärmen. Hören Sie nach dem Aufwärmen auf und machen Sie Ihre Dehnroutine, insbesondere die Beine.
• Beschleunigen Sie erst nach dem Aufwärmen. Wenn Sie Schienbeinschmerzen verspüren, verlangsamen Sie die Geschwindigkeit.
• Suchen Sie nach weicheren Oberflächen. Vermeiden Sie nach Möglichkeit Beton und andere harte Oberflächen zum Laufen, Gehen oder Sport.
• Verlangsamen Sie oder hören Sie auf, wenn Sie Schienbeinschmerzen verspüren. Wenn die Schmerzen bei niedrigerer Geschwindigkeit nicht schnell verschwinden, beenden Sie Ihr Lauf- oder Gehtraining.
• Eis nach dem Training. Vereise deine Schienbeine für 20 Minuten nach dem Training.

Verhütung

Wenn Sie Schienbeinschmerzen vermeiden möchten oder nach der Genesung von Schienbeinschienen wieder in Ihre Routine zurückkehren, sollten Sie diese Verhaltensregeln beachten, um Ihre Beine gesund und verletzungsfrei zu halten.

Machen

• Alternativ aktive Tage. Beteiligen Sie sich nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen an intensiven Aktivitäten. Gönnen Sie Ihren Schienbeinen und anderen Muskeln einen Erholungstag zwischen harten Trainingseinheiten oder langen Aktivitätstagen.
• Fügen Sie Cross-Training hinzu. Die Steigerung Ihrer Kraft und der Aufbau von Muskeln können helfen, den Druck auf Ihre unteren Gliedmaßen zu verringern. Die Rumpfmuskulatur ist oft schwächer und kann zu Beginn des Trainings nicht genügend Unterstützung bieten. Wenn Sie Ihre Kraft und Stabilität erhöhen, können Sie eine Belastung Ihrer Schienbeine vermeiden.
• Wählen Sie Wanderschuhe mit flexiblen Sohlen und niedrigem Absatz. Wenn Sie unflexible Schuhe mit starren Sohlen tragen, kämpfen Ihre Füße und Schienbeine bei jedem Schritt dagegen. Wanderer können Schienbeinschienen vermeiden, indem sie flexible Schuhe wählen, auch wenn sie als Laufschuhe gekennzeichnet sind. Wanderschuhe sollten relativ flach sein, ohne einen aufgebauten Absatz.
• Passen Sie sich Lauf- und Wanderschuhen an. Laut Studien ist Überpronation ein Risikofaktor für Schienbeinschienen. Ein Fachgeschäft für Laufschuhe wird dich auf Überpronation untersuchen und dir bei Bedarf einen Motion Control-Schuh empfehlen.
• Ersetzen Sie Ihre Schuhe alle 350 bis 500 Meilen.
• Besorgen Sie sich stoßdämpfende Einlegesohlen für Stiefel. Militärstiefeln und Wanderstiefeln fehlt die Dämpfung. Das Hinzufügen einer stoßdämpfenden Einlegesohle hat sich als hilfreich erwiesen.

Nicht

• Halten Sie Schuhe zu lang. Tauschen Sie alte Schuhe regelmäßig aus. Die Dämpfung und der Halt in Ihren Sportschuhen sind alle 500 Meilen erschöpft, oft lange bevor die Sohlen oder das Obermaterial abgenutzt sind.
• Überschreiten. Übermäßiges Gehen beim Gehen oder Laufen kann zu Schienbeinschienen führen. Halten Sie Ihren Schritt hinten länger und vorne kürzer. Gehen Sie schneller, indem Sie mit dem hinteren Bein mehr abstoßen.
• Überspringe das Aufwärmen. Wärmen Sie sich mit einem langsamen Joggen auf, bevor Sie schnell laufen. Wärmen Sie sich beim Gehen 10 Minuten lang in einem leichten Tempo auf, bevor Sie ein schnelleres oder intensiveres Training beginnen.

Ein Wort von sehr gut

Lassen Sie sich von Schienbeinschienen nicht davon abhalten, sich sportlich zu betätigen. Sie können eine leichte Unebenheit auf der Straße sein, die Sie überwinden können. Versuchen Sie während der Heilung Aktivitäten, die Ihre Schienbeine nicht belasten, wie Schwimmen, Radfahren und Kraftübungen. Es ist klug, eine Vielzahl von Übungen und Aktivitäten zu genießen.