Wie man Spiderman-Liegestütze macht

Verywell / Ben Goldstein

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Ziele: Brustkorb, Trizeps, Schultern, gerader Bauch, schräge Bauchmuskeln, Rumpfstabilisatoren, Hüftbeuger, Quadrizeps

Stufe: Fortgeschritten

Zu lernen, wie man Spiderman-Liegestütze macht, macht dich vielleicht nicht zu einem echten Superhelden, aber wenn sie richtig gemacht werden, können sie dir helfen, Arm- und Kernkraft auf Superhelden-Niveau zu entwickeln. Für diejenigen, die bereits in der Lage sind, volle Liegestütze mit der richtigen Form zu machen, ist die Spiderman-Liegestütze eine gute Möglichkeit, Ihren Kern und Ihre schrägen Bauchmuskeln weiter anzusprechen und gleichzeitig Ihren Unterkörper – insbesondere Ihre Hüftbeuger und Quadrizeps – während eines traditionellen Brust- und Trizeps aktiv zu aktivieren. fokussierte Bewegung.

Die gute Nachricht ist, wenn Sie mit einem einfachen Liegestütz vertraut sind, ist der Spiderman-Liegestütz ziemlich einfach zu erlernen. Sicher, es hat mehr bewegliche Teile (wörtlich), aber das Konzept ist einfach: Jedes Mal, wenn Sie sich in einen Liegestütz senken, ziehen Sie einfach eines Ihrer Knie nach außen und oben und zielen Sie darauf ab, es mit dem Ellbogen derselben Seite zu berühren. Bei jedem Liegestütz wechseln Sie die Seiten, sodass Sie am Ende aussehen wie Spiderman, der versucht, eine Wand hochzukriechen.

Spiderman Liegestütze können zu fast jeder Art von Kraft- oder Körpergewichtstraining hinzugefügt werden.

Du kannst ein paar Sätze absolvieren, bevor du andere Brustübungen wie Bankdrücken machst, sie als Übung in ein Zirkeltraining einbeziehen oder an deiner Geschwindigkeit arbeiten und sie als Teil eines hochintensiven Intervalltrainings verwenden.

Das Schöne an fast allen Liegestütz-Variationen ist, dass Sie fast überall fallen lassen und ein oder zwei Sätze machen können, da keine Ausrüstung erforderlich ist.

Leistungen

Der Spiderman-Liegestütz ist in Bezug auf die Vorteile eine Stufe höher als der Standard-Liegestütz.

Gezielte Muskeln

Die Bewegung zielt weitgehend auf die gleichen Muskelgruppen ab, die bei herkömmlichen Liegestützen anvisiert werden, jedoch mit einer zusätzlichen Herausforderung für die Rumpfmuskulatur, einschließlich der tiefen stabilisierenden Bauch- und Rückenmuskulatur, der „Six-Pack“-Muskeln des Rectus Abdominis und die schrägen.

Sie können erwarten, dass Sie das Brennen in Brust, Trizeps, Schultern und Bauch spüren, während Sie auch ein Engagement in Ihren Hüften und Beinen spüren, insbesondere in Ihrem Quadrizeps.

Funktionelles Training

Fast alle mehrgelenkigen Körpergewichtsübungen wie der Spiderman-Liegestütz werden als effektiv angesehen, da sie erfordern, dass sich Ihr Körper durch einen vollen Bewegungsbereich bewegt, während er verschiedene Muskelgruppen auf kontrollierte und koordinierte Weise kontrollieren, stabilisieren und „verbinden“ muss. Diese Art von Übung wird als „funktionell“ bezeichnet, da Ihr Körper sich im Alltag bewegen muss, während er grundlegende Aufgaben erledigt.

Wenn du zum Beispiel auf dem Boden liegst, erfordert die Fähigkeit, dich vom Boden hochzudrücken, denselben muskulären Einsatz wie bei einem Spiderman-Liegestütz. Und weil Sie beim Ausführen von Spiderman-Liegestützen auf drei statt auf vier Gliedmaßen balanciert sind, gibt es ein zusätzliches Element des einseitigen Gliedmaßeneingriffs, das hilft, jede Seite Ihres Körpers unabhängig voneinander zu stärken.

Da sich ein Bein bei jeder Wiederholung der Spiderman-Liegestütze unabhängig bewegt, wird jedes Bein, insbesondere der Hüftbeuger und der Quadrizeps, separat gearbeitet, wodurch verhindert wird, dass das stärkere der beiden Beine „übernimmt“.

Anti-Rotations-Kernfestigkeit

Während Sie jede Wiederholung ausführen und ein Knie in Richtung Ihres Ellbogens ziehen, muss Ihr Kern härter arbeiten, um zu verhindern, dass sich Ihr Oberkörper in Richtung des sich bewegenden Beins dreht. Diese Art der „Rotationsprävention“ zahlt sich aus, um die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen des unteren Rückens zu reduzieren.

Denken Sie darüber nach: Kreuzschmerzen sind oft mit unerwarteten Richtungsänderungen oder dem Mangel an Kernkraft verbunden, die erforderlich ist, um Verletzungen zu vermeiden, wenn Sie sich plötzlich oder schnell bewegen. Durch die Verbesserung der Anti-Rotations-Kernkraft trainierst du im Wesentlichen deinen Kern, um deine Wirbelsäule neutral und ausgerichtet zu halten – geschützt vor möglichen Verletzungen.

Übungen, die die Anti-Rotations-Kernkraft verbessern, haben das Potenzial, Verletzungen des unteren Rückens zu verhindern.

Schritt für Schritt Anweisungen

Spiderman Liegestütze erfordern sehr wenig, um loszulegen. Alles, was Sie brauchen, ist eine offene Fläche, die ungefähr die Größe einer Yogamatte hat (mit etwas mehr Ellbogenfreiheit zu jeder Seite) und eine Matte für Komfort (falls gewünscht).

1. Beginnen Sie in einer Plankenposition, Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander, aber direkt unter Ihren Schultern. Dein Körper sollte von den Fersen bis zum Kopf eine gerade Linie bilden.
2. Spannen Sie Ihren Kern an und beginnen Sie, Ihre Ellbogen zu beugen, sodass sie sich in einem Winkel von 45 Grad von Ihrem Körper nach hinten neigen, während Sie Ihre Brust zum Boden senken. Atmen Sie ein, während Sie die Absenkphase der Übung durchlaufen.
3. Heben Sie Ihren rechten Fuß und ziehen Sie Ihr rechtes Knie nach oben und außen, so dass Ihr rechtes Knie Ihren Ellbogen erreicht, während Ihre Brust etwa ein oder zwei Zoll über der Matte schwebt.
4. Kehren Sie die Bewegung um und strecken Sie Ihre Ellbogen, um sich in die Plankenposition zu drücken, während Sie gleichzeitig Ihr Knie strecken und Ihren rechten Fuß auf den Boden zurückbringen. Atme aus, während du dich zurück in die Ausgangsposition drückst.
5. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite und bringen Sie diesmal Ihr linkes Knie zum linken Ellbogen.
6. Wenn Sie einen vollständigen Satz abgeschlossen haben (mindestens 8-10 Liegestütze, abwechselnde Seiten), legen Sie Ihre Knie auf den Boden und knien Sie, bevor Sie zum Stehen übergehen.

Häufige Fehler

Häufige Fehler beim Spiderman-Liegestütz sind denen aller Liegestütze-Varianten ähnlich. Das Wichtigste ist, auf Ihre Hüften und Ihren Rumpf zu achten, um sicherzustellen, dass Ihr Körper während der gesamten Übung eine gerade Linie von den Fersen bis zum Kopf bildet.

Wenn Sie Ihre Wirbelsäule während der gesamten Übung neutral ausgerichtet halten und Ihr Kern vollständig angespannt ist, können Sie Rückenschmerzen oder Verletzungen vorbeugen.

Hüften schlaff

Wenn Sie Ihren Kern nicht richtig einspannen, ist es üblich, dass Ihre Hüften durchhängen und Ihr unterer Rücken zum Boden sinkt. Dies kann Ihren unteren Rücken übermäßig belasten und zu Schmerzen oder Verletzungen führen.

Versuchen Sie, die Übung neben einem Spiegel durchzuführen, damit Sie die Ausrichtung Ihres unteren Rückens und Ihrer Hüfte im Auge behalten können. Spannen Sie vor der Übung Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie sogar Ihr Becken leicht nach vorne, während Sie Ihren Bauchnabel nach oben und innen ziehen. Halten Sie Ihren Kern während der gesamten Übung auf diese Weise in Bewegung und hören Sie sogar nach jeder Wiederholung auf, um „zurückzusetzen“.

Hintern in der Luft

Ein weiterer häufiger Fehler ist, wenn Sie Ihrem Hintern erlauben, in die Luft zu kriechen. Dies macht die Übung tatsächlich einfacher und erfordert, dass Sie weniger Ihres Körpergewichts mit Brust und Trizeps stützen, da Ihre Beine und Schultern am Ende mehr Gewicht aufnehmen. Sie müssen auch nicht so viel Kernkraft aufwenden, um die Übung durchzuführen.

Denken Sie auch hier daran, die Bewegung vor einem Spiegel auszuführen. Wenn Sie bemerken, dass Ihr Hintern nach oben kriecht und ein umgedrehtes „V“ mit Ihren Hüften an der Spitze bildet, setzen Sie es zurück, aktivieren Sie Ihren Kern und bringen Sie sie wieder in Ausrichtung.

Ellenbogen zu nah am Rumpf

Wenn Sie sich in den Spiderman-Liegestütz absenken, wobei sich Ihre Brust zum Boden bewegt, sollten Ihre Ellbogen nach außen und nach hinten reichen, sodass ein etwa 45-Grad-Winkel zwischen Ihrem Oberarm und Ihrem Rumpf entsteht. Vor allem Männer neigen eher dazu, ihre Ellbogen gerade nach hinten zu bewegen und sie nahe am Rumpf zu halten.

Während diese Variation sicher durchgeführt werden kann, zielt sie mehr auf den Trizeps ab und reduziert die Herausforderung für die Brust. Beginnen Sie mit der richtigen Einstellung – Ihre Handflächen sollten unter Ihren Schultern liegen, aber etwas breiter als schulterbreit auseinander. Überprüfe dann deine Form am Ende jeder Wiederholung, um sicherzustellen, dass deine Ellbogen nicht deine Seiten umarmen.

Ellenbogen spreizen sich zu weit vom Körper

Das andere häufige Problem bei der Oberkörperform besteht darin, dass die Ellbogen am unteren Ende des Liegestützes zu weit vom Körper entfernt sind und fast in einem 90-Grad-Winkel von Ihrem Körper zu beiden Seiten des Raums zeigen. Dadurch werden Ellbogen und Schultern übermäßig belastet.

Beginnen Sie damit, Ihre Handposition zu überprüfen – Ihre Handflächen sollten etwas breiter als schulterbreit auseinander sein, aber nicht mehr. Führen Sie dann den Liegestütz vor einem Spiegel durch. Am unteren Ende des Liegestütz sollten Sie erkennen können, dass Ihre Ellbogen nach hinten zeigen und sie fast auf die gegenüberliegenden hinteren Ecken des Raums „zielen“, anstatt zu den Seiten zu zeigen.

Kopf zwischen den Armen hängend oder nach vorne gebeugt

Der letzte häufige Fehler bei Liegestützen ist eine schlechte Ausrichtung des Halses. Sie möchten, dass Ihre Wirbelsäule – vom Nacken bis zu Ihren Hüften – neutral und ausgerichtet bleibt. Viele Menschen lassen den Nacken zwischen den Armen hängen, wenn sie Liegestütze ausführen, oder schauen umgekehrt während der Übung nach oben und nach vorne. Fragen Sie sich einfach, bevor Sie beginnen: „Ist mein Nacken mit meiner Wirbelsäule ausgerichtet?“ Wenn dies nicht der Fall ist, passen Sie einfach Ihre Kopfposition an, um das Problem zu beheben.

Modifikationen und Variationen

Es gibt fast unendlich viele Variationen für Liegestütze, sodass Sie fast immer jede Bewegung an Ihren Komfort anpassen oder anpassen können.

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn Sie noch nicht ganz bereit sind, sich an den reibungslosen Rhythmus von Spiderman-Liegestützen anzupassen, bei denen Sie den Liegestütz ausführen und gleichzeitig Ihr Knie beim Beugen zum Ellbogen ziehen, versuchen Sie, die Übung in Standard-Liegestütze gefolgt von einer statischen Planke aufzuteilen mit Kniebeuge.

1. Beginnen Sie in einer Plankenposition, genau wie beim Spiderman-Liegestütz.
2. Führen Sie einen Liegestütz durch und beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihre Brust auf den Boden zu senken. Drücken Sie kurz vor dem Aufsetzen Ihrer Brust durch Ihre Handflächen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
3. Halten Sie ein normales Brett, aber heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden und ziehen Sie Ihr rechtes Knie nach oben und außen, als ob Sie versuchen würden, es an der Außenseite Ihres rechten Ellbogens zu berühren.
4. Bringen Sie Ihren rechten Fuß wieder auf den Boden. Führen Sie einen weiteren Liegestütz durch, ziehen Sie dann Ihr linkes Knie in Richtung Ihres linken Ellbogens, bevor Sie Ihr linkes Bein ausstrecken, um zum Start zurückzukehren.
5. Setzen Sie die Übung fort und fügen Sie zwischen jedem durchgeführten Liegestütz eine Bewegung von Knie zu Ellbogen hinzu und wechseln Sie die Seiten, bis Sie einen vollständigen Satz abgeschlossen haben.

Bereit für eine Herausforderung?

Bringen Sie den Spiderman-Liegestütz auf die nächste Stufe, indem Sie ihn in einen gehenden Spiderman-Liegestütz mit noch größerer Hüftbeweglichkeit verwandeln.

1. Beginnen Sie in einer Plankenposition, genau wie beim traditionellen Spiderman-Liegestütz.
2. Machen Sie mit der rechten Hand einen „Schritt“ nach vorne, und wenn Sie es ein paar Zentimeter nach vorne pflanzen, beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihre Brust in Richtung Boden abzusenken, während Sie gleichzeitig Ihr linkes Knie nach oben und außen ziehen und darauf abzielen, es auf Ihrem zu platzieren linker Ellbogen am unteren Ende des Liegestützes.
3. Strecken Sie Ihre Ellbogen aus, um sich zurück auf die Planke zu drücken, während Sie Ihren linken Fuß auf den Boden zurückbringen, diesmal ein paar Zentimeter von seiner Ausgangsposition nach vorne, das Knie leicht gebeugt.
4. Treten Sie mit der linken Hand nach vorne, wenn Sie den oberen Teil des Liegestützes erreichen, und legen Sie ihn ein paar Zentimeter vor Ihrer rechten Hand auf den Boden.
5. Führen Sie einen weiteren Liegestütz durch, und ziehen Sie diesmal Ihr rechtes Knie nach oben und außen, um es auf Ihrem rechten Ellbogen zu platzieren.
6. Fahren Sie fort, die Seiten zu wechseln, während Sie diese Liegestütze ausführen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Solange Sie auf Ihre Form achten, sind Spiderman-Liegestütze für die meisten Menschen eine einigermaßen sichere Übung. Wenn Sie zu Kreuzschmerzen neigen, sollten Sie besonders sorgfältig darauf achten, dass Ihr Rumpf und Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung angespannt bleiben, um ein Durchhängen Ihrer Hüften zu verhindern.

Wenn Sie während der Liegestütze zu Schmerzen im Handgelenk neigen, sollten Sie Liegestützstangen verwenden, die Ihnen helfen, Ihre Handgelenke während der gesamten Bewegung gerade zu halten, anstatt sich nach hinten zu beugen. Und schließlich, wenn Sie Schulterschmerzen haben, können Sie diese möglicherweise durch eine Anpassung Ihres Körperwinkels vermeiden. Versuchen Sie die Übung an einer Steigung, mit den Händen auf einer Bank oder Wand, um einen Teil des Gewichts von Ihren Schultern zu nehmen. Wenn Sie während der Übung scharfe oder plötzliche Schmerzen verspüren, beenden Sie die Übung.

Versuch es

Integrieren Sie diese und ähnliche Bewegungen in eines dieser beliebten Workouts. Probieren Sie einfach den Spiderman-Liegestütz anstelle einer vorgeschlagenen Liegestützübung aus:

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