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Auch bekannt als: Midback Extension
Ziele: Mittlerer und oberer Rücken und Nacken.
Benötigte Ausrüstung: Schaumstoffrolle.
Niveau: Mittelstufe.
Sie brauchen Ihre T-Wirbelsäule für viele Dinge, von normalen täglichen Aktivitäten bis hin zu den extremsten Workouts, die Sie machen. Ihre Brustwirbelsäule soll sich strecken und Ihnen dabei helfen, Dinge wie das Heben der Arme über den Kopf, Kniebeugen, Sprünge und so ziemlich alles andere zu tun.
Leider führen viele von uns einen weitgehend sitzenden Lebensstil, der unsere T-Wirbelsäulen in eine chronische Beugung drückt. Dadurch rundet sich die T-Wirbelsäule und die Schultern fallen nach vorne. Dies macht es schließlich schwierig, eine Streckung zu erreichen, und fast unmöglich, die Streckung bei Bewegungen wie Kniebeugen aufrechtzuerhalten.
Allerdings kann ein bisschen TLC an der T-Wirbelsäule die negativen Auswirkungen des Sitzens rückgängig machen, die viele von uns jeden Tag erleben. Thoraxextensionen sind ein guter Anfang, aber seien Sie vorsichtig mit ein paar großen Fehlern – und ändern Sie sie bei Bedarf.
Leistungen
Verbessert die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule
Thoraxerweiterungen zielen auf Ihren oberen und mittleren Rücken ab, die beide Problembereiche für viele Menschen sind. Wenn Sie sich in diesen Bereichen angespannt fühlen, versuchen Sie, T-Wirbelsäulenverlängerungen zu Ihrer Dehnungsroutine hinzuzufügen, um die Beweglichkeit zu verbessern.
Neben der Verbesserung der Funktionalität (d. h. Ihrer Fähigkeit, sich zu bewegen und alltägliche Dinge zu tun), kann diese verbesserte Mobilität sogar Schmerzen in Nacken und Schultern lindern. Was Sie als Nackenschmerzen empfinden, könnte tatsächlich von einer Verspannung in Ihrem Rücken herrühren (insbesondere im Trapezmuskel).
Lehrt Kernkontrolle
Thoraxerweiterungen werden jeden entlarven, der nicht weiß, wie er seinen Kern einbeziehen soll. Der erste Fehler, nach dem die meisten Trainer suchen, ist die Überdehnung der Lendenwirbelsäule, die dem Trainer sagt, dass der Athlet kompensiert, um die Streckung der Brustwirbelsäule zu erreichen. T-Wirbelsäulenverlängerungen helfen Ihnen dabei, Kernkontrolle und Stabilität zu erlangen, wenn Sie mit der richtigen Technik üben.
Hilft bei der Lokalisierung von Mobilitätsproblemen
Thoraxextensionen dienen als großartiges Werkzeug zur Identifizierung zugrunde liegender Mobilitätsprobleme. Wenn Sie beispielsweise Schwierigkeiten haben, in eine tiefe Hocke zu sinken, kann Ihnen eine Thoraxerweiterung sagen, ob das Problem in Ihrem oberen Rücken liegt oder ob Sie ein Problem in Ihren Hüften angehen müssen. Wenn Sie Ihre Arme nicht über den Kopf strecken können, helfen Ihnen T-Wirbelsäulen-Verlängerungen zu verstehen, auf welche Körperteile Sie sich konzentrieren müssen, um sie zu verbessern.
Schritt für Schritt Anweisungen
Hier erfahren Sie, wie Sie Thoraxextensionen auf einer Schaumstoffrolle durchführen.
- Legen Sie eine Schaumstoffrolle auf den Boden. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden vor der Schaumstoffrolle. Positionieren Sie die Schaumstoffrolle so, dass sie Ihren mittleren Rücken berührt, wenn Sie sich nach hinten lehnen.
- Kreuzen Sie Ihre Arme vor Ihrer Brust oder hinter Ihrem Kopf, um Ihren Nacken zu stützen.
- Lehnen Sie sich langsam zurück, bis Ihr Rücken die Schaumstoffrolle berührt. Hier einatmen.
- Drücken Sie beim Ausatmen Ihren Rücken gegen die Schaumstoffrolle und lehnen Sie sich leicht zurück, bis Sie einen mäßigen Druck spüren. Halten Sie Ihren Nabel eingezogen und strecken Sie nur Ihre Brustwirbelsäule, nicht Ihre Lendenwirbelsäule.
- Atmen Sie ein und kehren Sie zur Mitte zurück. Absolviere 8 bis 10 Wiederholungen.
Häufige Fehler
Diese komplexe Strecke ist vielen Fehlern zum Opfer gefallen. Versuchen Sie, diese häufigen Fehler bei der Verlängerung der T-Wirbelsäule zu vermeiden, wenn Sie diese Dehnung ausprobieren.
Überstreckung des unteren Rückens
Viele Menschen, die Thoraxextensionen ausprobieren, nehmen eine Schaumstoffrolle und lehnen sich so weit wie möglich nach hinten, aber sie merken nicht, dass ihre Lendenwirbelsäule die meiste Arbeit leistet – und dabei schlechte Bewegungsmuster verstärkt. Um Thoraxextensionen richtig auszuführen, halten Sie Ihren unteren Rücken in einer neutralen Position; wölbe es nicht.
„Aufflackern“ des Brustkorbs
Ebenso ist das Aufflackern der Rippen ein ziemlich häufiger Fehler, der auftritt, wenn Menschen eine eingeschränkte Beweglichkeit der T-Wirbelsäule haben. Wenn Ihr Brustkorb hervorsteht, bedeutet dies, dass Sie keine Kontrolle über Ihren Kern haben. Wenn Sie Brustdehnungen machen, tun Sie so, als ob Sie versuchen würden, die hohle Halteposition zu erreichen: Stellen Sie sich vor, Sie ziehen Ihren Brustkorb nach innen und unten.
Hüften vom Boden abheben
Wenn sich Ihre Hüften während der Brustdehnung vom Boden abheben, kompensieren Sie einen Mangel an Beweglichkeit der T-Wirbelsäule. Das Ziel bei Thoraxextensionen ist es, Ihre T-Wirbelsäule zu strecken, während alles andere in einer neutralen Position bleibt, einschließlich der Hüften.
Zu viel Bewegungsbereich (ROM)
In der Fitnessbranche verherrlichen viele Coaches und Trainer ROM. Dies ist normalerweise eine gute Sache, da die meisten Leute ihr ROM verbessern müssen, aber mehr ist nicht immer besser. Der Bewegungsraum des Thorax ist im Vergleich zum Bewegungsraum anderer Gelenke eigentlich ziemlich subtil. Viele Menschen machen den Fehler, zu versuchen, ihren ROM bei Thoraxextensionen zu weit zu treiben, was zu ausgestellten Rippen oder anderen technischen Mängeln führt.
Modifikationen und Variationen
Benötigen Sie eine Änderung?
Wenn sich T-Wirbelsäulenverlängerungen auf einer Schaumstoffrolle zu herausfordernd anfühlen – wenn es schmerzhaft ist oder Sie keine gute Technik beibehalten können – beginnen Sie mit etwas Einfacherem und mit einem kleineren Bewegungsbereich. Bodenengel sind ein guter Anfang. Ähnlich wie Wandengel fordern Bodenengel Ihre Brustwirbelsäule heraus und stärken die Kernkontrolle.
Um Floor Angels zu machen, folge diesen Schritten:
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden.
- Beuge deine Knie und stelle deine Füße flach auf den Boden. Drücken Sie Ihren Rücken und Ihre Hüften in den Boden.
- Positionieren Sie Ihre Arme so, dass Ihre Ellbogen mit Ihren Schultern eine gerade Linie bilden und Ihre Finger auf Ihren Kopf zeigen (stellen Sie sich einen Fußballtorpfosten vor).
- Strecken und senken Sie langsam Ihre Arme und ahmen Sie eine Druckbewegung über Kopf nach. Versuchen Sie dies zu tun, während Sie Ihren Rücken flach auf dem Boden halten.
Bereit für eine Herausforderung?
Wenn Sie T-Wirbelsäulenverlängerungen mit guter Technik sicher durchführen können, können Sie für eine zusätzliche Herausforderung einen oder beide Arme über Ihren Kopf legen.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Brustdehnungen können weh tun, wenn Sie sie falsch machen. Beachten Sie diese Sicherheitsvorkehrungen, um eine gute Technik beizubehalten und Verletzungen zu vermeiden.
Halten Sie Ihren Kern beschäftigt
Halten Sie Ihren Rumpf während der T-Spine-Extensions auf einer Schaumstoffrolle immer fest und engagiert. Ein Mangel an Kernkontrolle führt zur Verstärkung schlechter Bewegungsmuster, die Ihre Wirbelsäule in prekäre Positionen bringen. Ihre Lendenwirbelsäule sollte während der gesamten Bewegung neutral bleiben.
Kontrolliere deine Atmung
Ob Sie es glauben oder nicht, Ihre Atemtechnik kann den Erfolg Ihrer T-Wirbelsäulen-Verlängerungen bestimmen oder beeinträchtigen. Atme aus, während du deinen Rücken streckst und atme ein, während du dich aufsetzt.
Führen Sie langsame, stetige Wiederholungen durch
Dies ist keine Übung, die Sie überstürzen möchten. Zum einen kann Eile zu einer schlechten Technik führen, aber was noch wichtiger ist, das Eile durch Wirbelsäulenverlängerungen kann im schlimmsten Fall zu Rückenschmerzen oder Verletzungen führen.
Versuch es
Integrieren Sie diese Bewegung und ähnliche in eines dieser beliebten Workouts:
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