Wie man Toe Taps macht: Richtige Form, Variationen und häufige Fehler

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Wenn Sie eine Bewegung wünschen, die die Kraft des Unterkörpers erhöht und Ihre Herzfrequenz erhöht, liefern Zehentipps. Da Sie das Tempo, mit dem Sie tippen, variieren können, steuern Sie die Intensität. Fügen Sie diese Übung Ihrem Unterkörpertraining, Ihrer Cardio-Routine oder Ihrem Zirkeltrainingsprogramm hinzu.

Ziele: Unterkörper und Rumpf

Erforderliche Ausrüstung: Aerobic Step, Bank, plyometrische Box oder BOSU-Ball

Level: Anfänger bis Mittelstufe

Wie man ein Zehenklopfen macht

"Zehentipps"

Verywell / Ben Goldstein

Als Körpergewichtsübung brauchen Sie nur eine Plattform, die hoch genug ist, um Sie aerobisch herauszufordern, während Sie mit den Zehen klopfen (idealerweise mindestens 10 bis 12 Zoll hoch). Sie können einen Aerobic-Schritt, eine Plyo-Box, einen BOSU-Ball oder eine andere erhöhte Plattform verwenden.

Stellen Sie sicher, dass der Bereich um und hinter Ihnen frei von Schmutz ist, der Sie zum Stolpern bringen könnte, und stellen Sie sich dann mit den Armen an den Seiten vor die Plattform. Heben Sie Ihren rechten Fuß an und stellen Sie den Fußballen auf die Plattform, wobei Sie Ihren linken Fuß flach auf dem Boden halten. Dies ist Ihre Ausgangsposition.

  1. Drücken Sie sich mit dem linken Fuß vom Boden ab und wechseln Sie die Beine in der Luft, sodass Ihr linker Fuß die Plattform berührt und Ihr rechter Fuß den Boden berührt. Ihre Arme können an Ihren Seiten bleiben oder sich mit den Beinen abwechseln, wie beim Laufen.
  2. Wiederholen Sie abwechselnde Zehentipps. Wenn Sie neu in dieser Übung sind, gehen Sie langsam vor, bis Sie sich mit dem Bewegungsmuster wohl fühlen und Ihre Technik korrekt ist. Sobald Sie bereit sind, beschleunigen Sie das Tempo, indem Sie beim Wechseln der Füße nur auf die Kante der Plattform tippen.
  3. Stellen Sie beide Füße nach hinten und auf den Boden, um diese Übung zu beenden.

Da diese Übung Gleichgewicht und Stabilität erfordert, können Sie feststellen, dass Sie beim abwechselnden Tippen mit den Zehen auf die Plattform schauen. Sobald Sie mit der Bewegung vertraut sind, versuchen Sie, Ihren Kopf oben zu halten und stattdessen nach vorne zu schauen.

Vorteile von Toe Taps

Zehentipps zielen auf die Unterkörpermuskulatur ab – den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur, die Hüftbeuger und die Waden. Sie helfen auch, Ihren Kern zu stärken, was zu weniger Rückenschmerzen, verbessertem Gleichgewicht und besserer Beugung, Streckung und Rotation Ihres Rumpfes führen kann.

Da Sie ständig mit jedem Fuß klopfen, trainieren Sie auch Ihr Herz-Kreislauf-System. Dies bedeutet, dass das Hinzufügen von Zehenklopfen zu Ihrem aktuellen Trainingsprogramm Ihre Herzfrequenz erhöhen und Ihnen helfen kann, mehr Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig Kraft aufzubauen.

Das Bewegungsmuster der Toe-Tap-Übung bereitet Ihren Körper auf fortgeschrittenere Übungen wie springende Ausfallschritte und plyometrische Boxjumps vor. Wenn Sie Fußball spielen, können sie sogar dazu beitragen, Ihre Sprunghöhe und Sprintgeschwindigkeit zu verbessern.

Als funktionelle Kraftübung kann regelmäßiges Zehenklopfen die Ausführung alltäglicher Aktivitäten erleichtern, die ähnliche Bewegungen beinhalten, wie zum Beispiel das Treppensteigen.

Diese Übung hat ihren Namen mit dem Pilates-Zehenklopfen, ist aber nicht dieselbe Übung. Für den Anfang wird dieser Zehentipp im Stehen statt im Liegen durchgeführt. Außerdem zielt die Pilates-Version mehr auf den Kern als auf den Unterkörper.

Andere Variationen des Toe Taps

Sie können diese Übung basierend auf Ihrem Fitnessniveau oder Ihren Bedürfnissen ändern.

Kürzere Plattform für Anfänger

Wenn das Klopfen einer 10 bis 12-Zoll-Bank, eines BOSU-Balls oder einer Plyo-Box zu schwierig ist, sollten Sie eine niedrigere Stufe verwenden oder die Plattform ganz weglassen. Sie haben immer noch einen kardiovaskulären Vorteil, wenn Sie wiederholt auf den Boden klopfen; es macht es nur zu einer weniger belastenden Cardio-Übung.

Zehentrenner im Sitzen

Wenn es Ihnen schwerfällt, längere Zeit zu stehen oder das Gleichgewicht zu verlieren, führen Sie Zehentipps im Sitzen durch. Sie können dies sogar in eine Ganzkörperübung verwandeln, indem Sie bei jedem Tippen im Sitzen Bizepscurls oder Kurzhanteldrücken über dem Kopf ausführen.

Höhere Plattform

Wenn Sie nach einer größeren Herausforderung suchen, sollten Sie die Höhe der Plattform erhöhen. Eine höhere Stufe oder Kiste erfordert, dass Sie Ihre Knie höher bringen. Dies trägt nicht nur zur Cardio-Komponente bei, sondern zwingt auch Ihre Beinmuskeln, härter zu arbeiten.

Geladene Toe Taps

Eine andere Möglichkeit, die Bewegung schwieriger zu gestalten, besteht darin, Widerstand hinzuzufügen. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel oder tragen Sie Gewichte am Knöchel, um das Gewicht zu erhöhen, das Sie während der Zehenklopfübung bewegen müssen.

Geschwindigkeit erhöhen

Konzentrieren Sie sich darauf, die Geschwindigkeit oder das Tempo Ihrer Taps jedes Mal zu erhöhen, wenn Sie die Übung ausführen, um es mit fortschreitender Fitness schwieriger zu machen. Verfolgen Sie die Anzahl der Zehentipps, die Sie in einem Zeitraum von 30 Sekunden ausführen, und sehen Sie, ob Sie Ihren Rekord brechen können.

BOSU Toe Taps bewegen

Wenn Sie einen BOSU-Ball haben, können Sie die Intensität erhöhen, indem Sie sich um die Kuppel bewegen. Beginnen Sie mit dem gleichen Bewegungsmuster wie beim einfachen Zehenklopfen, aber bewegen Sie sich, anstatt an einer Stelle zu stehen, um die Kuppel herum, während Sie klopfen und die Beine wechseln. Gehen Sie 15 Sekunden lang im Uhrzeigersinn, dann 15 Sekunden lang gegen den Uhrzeigersinn. Erhöhen Sie Ihre Zeit, wenn Sie fitter werden.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler beim Durchführen von Zehentipps, um diese Übung sicher und effektiv zu halten.

Plattform zu hoch

Stellen Sie sicher, dass die von Ihnen ausgewählte Plattform, Stufe oder Box die richtige Höhe für Ihr Fitnessniveau hat. Je kürzer die Box, desto einfacher die Bewegung. Wenn die Kante, an der Sie klopfen, zu hoch ist, verlieren Sie möglicherweise das Gleichgewicht oder verlassen sich zu sehr auf Ihre Hüftbeuger, um die meiste Arbeit zu erledigen.

Den Kern nicht beschäftigen

Die Kraft, Stabilität und Unterstützung, die durch den Einsatz Ihrer Rumpfmuskulatur erzeugt werden, können Ihnen helfen, sich schneller zu bewegen und gleichzeitig Ihren unteren Rücken vor Verletzungen zu schützen. Üben Sie, Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen, um diese Muskeln besser zu aktivieren.

Von der Taille nach vorne lehnen

Wenn Sie müde werden, kann Ihre Technik leiden, was oft dazu führt, dass Sie sich nach vorne beugen. Das Ausführen von Zehenklopfen in der Taille kann jedoch Schmerzen und Beschwerden im unteren Rückenbereich verursachen. Um dies zu vermeiden, solltest du für die Dauer der Übung aufrecht stehen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Im Allgemeinen sind Zehentipps sicher durchzuführen. Da Sie das Tempo ändern können, in dem Sie Ihre Füße abwechseln, ist diese Übung für die meisten Fitnessstufen geeignet.

Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, die Ihre Fähigkeit zur Durchführung von Herz-Kreislauf-Übungen einschränken, oder wenn Sie Probleme mit Ihren Knien, Hüften, Füßen oder Knöcheln haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Zehenklopfen beginnen.

Wenn Sie während der Übung Beschwerden haben, stoppen Sie und machen Sie eine Pause. Wenn Sie die Bewegung wieder aufnehmen, versuchen Sie, auf den Boden zu klopfen, bevor Sie zurück zur Bank, Box oder zum BOSU-Ball gehen. Wenn Sie echte Schmerzen verspüren, beenden Sie die Übung sofort.

Versuchen Sie, 30 bis 60 Sekunden lang auf die Zehen zu tippen, ohne anzuhalten. Wenn Sie sie beim ersten Start nicht so lange ausführen können, beginnen Sie mit 10-Sekunden-Sitzungen und erhöhen Sie die Zeit in 5-Sekunden-Schritten, während Sie mehr Kraft und Ausdauer gewinnen.

Versuch es

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