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Ziele: Oberkörper
Erforderliche Ausrüstung: Leichte Kurzhanteln (jeweils 2 bis 3 Pfund)
Niveau: Anfänger
Die Pilates-Armübung von Wunderkerzen ist die perfekte Bewegung für ein schnelles Armtraining. Es ist eine klassische Pilates-Bewegung, die mit leichten Hanteln ausgeführt wird. Historisch gesehen gehört diese Übung zu einer größeren Routine für das Armgewicht, aber für sich allein ist es ein Schlag für Arme, die einen schnellen Muntermacher brauchen. Die Übung ist großartig, wenn Sie unter Zeitdruck stehen, da sie die meisten Armmuskeln gleichzeitig beansprucht. Richtig gemacht stärken Sie Ihre Schultern und Arme und straffen sogar Ihre Rumpf- und Unterkörpermuskulatur.
Leistungen
Wenn Sie in abwechselnden Richtungen kleine Kreise auf und ab machen, trainieren Sie Ihre Brust-, Rücken- und Oberarmmuskulatur. Innerhalb des Pilates-Repertoires gibt es Dutzende von Armgewichtsübungen, die entwickelt wurden, um den Oberkörper mit leichten Gewichten von etwa 2 bis 3 Pfund zu straffen, zu formen und zu stärken. Diese Übungen erfordern eine gezielte Positionierung der Beine, Füße und Bauchmuskeln bei gleichzeitiger Arbeit an den Armen. Pilates wandelte Einzelfokus-Übungen in Multitasking-Bewegungen um. Konzentrieren Sie sich nicht nur auf Ihre Arme, sondern auch auf Ihre Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Koordination, Kontrolle und Atmung. Dies ist eine gute funktionelle Übung, da Sie den ganzen Tag über viele Aufgaben erledigen, bei denen Sie Ihre Arme verwenden müssen, während Sie sich an Rücken und Bauchmuskeln abstützen.
Schritt für Schritt Anweisungen
- Heben Sie die Hanteln mit einer in jeder Hand auf.
- Stehen Sie aufrecht mit zusammengeklappten Beinen und Füßen in Pilates-Position (Fersen zusammen und Zehen auseinander).
- Hängen Sie die Arme direkt vor Ihre Oberschenkel, wobei die Handflächen einander zugewandt sind, und halten Sie die Mitte der Gewichte. Öffne deine Ellbogen leicht, damit du deine Bizepsmuskeln anspannst.
- Verlagern Sie Ihr Körpergewicht leicht in Richtung der Fußvorderseite und ziehen Sie gleichzeitig Ihre Bauchmuskeln nach innen und oben. Die Gesäßmuskeln sollten sich anspannen und die Rückseiten der Beine sollten sich zusammenziehen.
- Behalten Sie Ihre höchste Körperhaltung bei und beginnen Sie, kleine schnelle Kreise mit Ihren Armen zu machen. Während Sie kreisen, heben Sie die Arme allmählich an. Machen Sie acht Kreise, um die Arme ganz nach oben zu heben, und machen Sie dann eine Pause.
- Senken Sie die Arme und kehren Sie die Kreise für weitere acht Wiederholungen um.
- Ein vollständiger Satz ist abgeschlossen, wenn Sie acht Kreise auf dem Weg nach oben und acht Kreise auf dem Weg nach unten ausgeführt haben. Führen Sie drei bis vier vollständige Sätze durch.
Häufige Fehler
Nach der Anleitung hört sich die Übung einfach an, ist aber tatsächlich eine täuschende Herausforderung. Vermeiden Sie diese Fehler.
Schaukeln oder Schalten
Der schwierigste Teil für die meisten Menschen besteht darin, die Kernkraft und Stabilität beizubehalten, während Ihre Arme auf dem Weg nach oben und unten schnell kreisen. Ihr Körper wird natürlich versuchen, den sich ändernden Schwerpunkt auszugleichen, indem er vor und zurück schaukelt oder Ihre Wirbelsäulenausrichtung ändert. Widerstehen Sie dem um jeden Preis. Indem Sie Ihre tiefsten Bauchmuskeln trainieren und für einen stabilen Oberkörper kämpfen, werden Sie so schnell wie möglich alle Vorteile dieser Bewegung ernten.
Biegewinkel
Es ist auch verlockend, die Ellbogen zu stark zu beugen, den Armabstand zu verkürzen und die Belastung und Intensität der Arme zu verringern. Strecken Sie die Arme so weit wie möglich aus, ohne die Ellbogengelenke zu blockieren. Halten Sie lange Arme mit einer leichten Beugung zum Ellbogen, um diese Bewegung auszuführen.
Schlechte Haltung
Arbeite die ganze Zeit an deiner Haltung. Wenn so viel in den Armen passiert, kann es leicht sein, dass Ihr Nacken oder Ihre Schultern aus der Ausrichtung fallen. Halten Sie stattdessen Ihren Oberkörper lang und straff, um einen stabilen Anker für Ihre beweglichen Arme zu bieten.
Modifikationen und Variationen
Sie können diese Übung mehr oder weniger intensiv gestalten.
Benötigen Sie eine Änderung?
Sie können diese Übung im Sitzen machen, wenn Sie nicht stehen können. Verwenden Sie anfangs leichtere Gewichte oder keine Gewichte, um die Intensität zu verringern.
Bereit für eine Herausforderung?
Sobald Sie mit Ihrem gewählten Gewicht zufrieden sind, können Sie ein weiteres Pfund erhöhen. Achten Sie darauf, dass Sie nicht mit dem zusätzlichen Gewicht schaukeln. Für eine Balance-Herausforderung, tun Sie es, während Sie auf einer Balance-Disc oder BOSU stehen.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Sie können diese Übung vermeiden, wenn Sie eine Schulter- oder Handgelenksverletzung haben. Beenden Sie die Übung, wenn Sie Schmerzen verspüren.
Versuch es
Baue diesen und ähnliche Moves in eines dieser beliebten Workouts ein:
- Zirkeltraining zu Hause
- Pilates Aufwärmübungen im Stehen
- Pilates-Oberkörperübungen