Wie oft solltest du essen?

Anjelika Gretskaia / Getty Images Inhaltsverzeichnis Alle Inhaltsverzeichnis anzeigen Viele Menschen, die hoffen, Gewicht zu verlieren oder ihr Gewicht zu halten, wundern sich, wie oft sie essen sollten. Diese Frage ist komplizierter als sie klingt. Sollten Sie ein oder zwei große Mahlzeiten oder viele kleine jeden Tag essen? Hilft das Fasten oder verletzt, wenn es um eine Diät geht? Unzählige Ernährungswissenschaftler, Ärzte und andere Gesundheitsexperten haben Theorien darüber, was am besten funktioniert, aber diese Empfehlungen sind manchmal verwirrend und oft widersprüchlich. Zum Beispiel zählen viele beliebte Diätpläne für Fastenzeiten, während andere entmutigen, ohne dass sie zu lange gehen, ohne dass Sie Ihren Körper in den „Hunger-Modus“ einstellen. Deshalb glauben, dass einige Leute glauben, dass Fastenschuppen Pfund klopft, viele andere denken, dass nicht für längere Zeiten essen lässt, um Gewicht zu gewinnen – und beide Ansichten können richtig sein. Im Wesentlichen umfassen alle oben genannten Perspektiven Kernel der Wahrheit. Aber wie bringt Sie sie zusammen, um eine effektive Essensstrategie für sich selbst zu schaffen? Unten helfen wir Ihnen, zu verstehen, wie das Timing (und die Menge) von dem, was Sie essen, den Gewichtsverlust und die Wartung beeinflussen. Überblick Es gibt eine komplexe Bahn von Faktoren, die feststellen, ob jemand gewinnt, behält, weicht oder verliert Gewicht. Dazu gehören die Größe und den Ernährungsgehalt Ihrer Mahlzeiten, Ihrer Gene und Ihrer Aktivitätsebene, körperlicher Fitness und Stoffwechsel. Aufstrebende Beweise deuten darauf hin, dass der Zeitpunkt, wenn Sie essen, auch Angelegenheiten. Jedes dieser Elemente kombiniert, um das Körpergewicht im Laufe der Zeit zu beeinflussen. Der übergeordnete Faktor ist einfach die Anzahl der Kalorien, die Sie essen und brennen. Wenn Sie also im Allgemeinen weniger Kalorien verbrauchen, sollten Sie abnehmen. Alternativ, wenn Sie mehr essen als Sie brennen, werden Sie an Gewicht zunehmen. Aufrechterhaltung Ihres Gewichts bedeutet, den Sweet-Spot in derselben Kraftstoffmenge zu treffen, die Sie jeden Tag über Übung nutzen und Ihr tägliches Leben leben. Da die meisten Diätetiker jedoch aus erster Hand kennen, scheint diese Gleichung nicht immer hinzuzunehmen. Die vielen Studien, die widersprüchliche Ergebnisse zu Mahlzeitenfrequenz und Gewichtszentren, die dieser Tatsache zeigen. Im Wesentlichen, während viele Menschen, die schnell und / oder auf Kalorien abnehmen, Gewicht verlieren, einige, die weniger essen, immer noch an Gewicht. Wenn Sie sich das Timing von dem, was Sie essen, ansehen, und die physiologischen Bemühungen des Körpers, das Gewicht zu erhalten, können dazu beitragen, die etwas unhandliche Beziehung zwischen Kalorien- und Gewichtsabnahme zu sortieren. Essensfrequenz. Es gibt viele verschiedene Perspektiven auf die optimale Frequenz des Essens, im Allgemeinen und speziell für den Gewichtsverlust. Es gibt zwar viel hilfreiche Forschung zu diesem Thema, einem „richtigen“ oder „besten“ Weg, um Ihre Mahlzeiten zu zeitgen Dies ist wahrscheinlich, dass es so viele Variablen gibt, von den Arten von Lebensmitteln und dem Stoffwechsel jedes Körpers und der Ernährung des Körpers und der Ernährungsfähigkeit der Fähigkeit einer Person, sich an einen Ernährungsplan einzuhalten. Während es in der Tat viele Studien gibt, die das Essen häufigere Mahlzeiten zeigen, führt zu einem geringeren Risiko von Fettleibigkeit und Gesundheitskomplikationen (wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen), gibt es auch viele das Gegenteil. Darüber hinaus ist das, was während einer kontrollierten Studie passiert, nicht immer das Essen in der realen Welt reflektiert. Es gibt viele Ernährungsplanoptionen, wie zum Beispiel Weiden (viele, kleine Mahlzeiten zu essen), Fasten (Abstriche ohne Essen) und an dem typischen Plan von drei quadratischen Mahlzeiten pro Tag einzuhalten. Möglicherweise müssen Sie einfach experimentieren, um das richtige Mahlzeit-Timing für Sie zu finden – eine, die Sie sich gut fühlen und dass Sie ohne lästige Anstrengung aufrechterhalten können. Weiden Einige Diäten empfehlen, alle zwei bis drei Stunden kleine Mengen an Lebensmitteln zu essen, auch als Weiden bekannt. Viele Studien haben sich jedoch gefunden, dass das Weiden möglicherweise nicht dabei hilft, Gewicht zu verlieren, insbesondere wenn Sie während jedes dieser „Snacks viele Kalorien verbrauchen. Die Berufung des Weidens für einige Menschen ist, dass das Essen öfter dabei helfen kann, sich mit ihren Mahlzeiten voll und zufrieden zu sein, während der gefürchtete Hunger aus restriktiven Essplänen vermieden wird, die zu Überessen führen können. Die Gefahr besteht jedoch darin, dass das Essen häufig dazu führen kann, mehr Kalorien zu verbrauchen. Andere glauben, dass das Essen oft hilft, ihren Stoffwechsel vom Fall zu halten – was kann Wenn der Hunger dazu führt, dass sich der Hunger weniger bewegt, ist dies jedoch nicht immer der Fall. Wenn Sie eine hochdisziplinierte und organisierte Person sind, die sich nicht hungrig fühlen will (und den ganzen Tag genießt), könnte das Weiden einen wirksamen Plan für Sie sein. Um diese Option erfolgreich zu gestalten, müssten Sie idealerweise Ihren Zielkalor der Kalorieneinnahme über fünf bis sechs täglich kleine Mahlzeiten und Snacks ausbreiten. Wenn Sie fleißig sind, dass Sie nicht über Ihre tägliche Quote gehen, werden Sie wahrscheinlich einen Gewichtsverlust sehen – aber es kann eine Herausforderung sein, Kalorien genau herauszunehmen, und es kann verlockend sein, Sekunden in Anspruch zu nehmen, was schnell summieren kann, wenn Sie essen können viele Mahlzeiten pro Tag. Plus, die Forschung zeigt, dass Ihr Körper neigt, um Ihren Appetit anzuregen, um verlorene Gewicht und / oder Kalorien wiederzusehen, wodurch Sie dazu aufgefordert werden, mehr zu essen. Hunger-Modus Das intermittierende Fasten ist ein Merkmal vieler neuerer Diäten, die unter der Theorie arbeitet, die Kalorien, die Kalorien zurückschneiden, erheblich (oder vollständig) für definierte Zeiträume, um den Gewichtsabfall zu verringern, und oft tut es. Beliebte, evidenzbasierte Methoden umfassen jedes andere Fasten und Fasten von zwei Tagen in der Woche. Die Menschen, die auf diese Weise abnehmen, finden jedoch manchmal, dass sie schnell wieder auf Pfund zurückgewinnen, wenn sie ihre normalen Essgewohnheiten wieder aufnehmen. Dieser Effekt wird oft zurückgeführt, um Ihren Körper in den „Hunger-Modus“ zu setzen. Wenn Menschen über den Hunger-Modus sprechen, beziehen sie sich typischerweise auf die Reaktion des Körpers auf das Überspringen von Mahlzeiten. Die Theorie ist, dass, wenn Sie nicht alle drei Stunden essen, oder wenn Sie Mahlzeiten überspringen, verlangsamt sich Ihr Metabolismus sofort, um Energie zu erhalten und sich auf Hunger vorzubereiten. Die Sorge hier ist, dass Ihr Metabolismus zum Stillstand geschliffen wird und die Gewichtszunahme auftreten wird. Mindestschwankungen in der täglichen Einnahme, zumindest kurzfristig, scheinen jedoch keine riesigen oder dauerhaften Auswirkungen auf Ihren Stoffwechsel zu haben – solange Sie Ihre Kalorienzufuhr nicht dramatisch reduzieren. Mit anderen Worten, gelegentliche Mahlzeiten zu überspringen oder das Einschränken Ihres Essfensters (siehe mehr auf diesem weiter unten), wirken sich wahrscheinlich nicht negativ auf Ihre Gewichtsabnahme-Bemühungen – es könnte sogar das Gegenteil tun. Längere Fasten- und Diäteinschränkungen kann jedoch zu einem langsameren Stoffwechsel führen. Adaptive Thermogenese. Der HUNGEVATION-Modus ist üblicherweise verwirrt mit den Forschern, die sich auf eine adaptive Thermogenese beziehen, was ein verlangsamter Metabolismus ist. Obwohl das Konzept der adaptiven Thermogenese in klinischen Studien validiert wurde, beschuldigen die Forscher normalerweise keine kürzeren Zeiträume von seltenen Essen oder Überspringen von Mahlzeiten für den langsameren Stoffwechsel, sondern richten Sie die Kalorien über einen langen Zeitraum. Die adaptive Thermogenese kann es für Menschen schwieriger machen, um das Gewicht verloren zu haben, um ein gesundes Gewicht aufrechtzuerhalten, was manchmal, warum Menschen, die der Ernährung glauben, dass sie weniger essen, sondern immer noch an Gewicht zu gewinnen. Studien haben bestätigt, dass Menschen, die das Gewicht erfolgreich verloren haben, typischerweise einen langsameren Stoffwechsel haben als ihre gleiche Kollegen, die sich noch nie ernährt haben. Kürzeres Essen von Fenstern. Eine Strategie, die etwas Versprechen gezeigt hat, ist ein Hybrid zum Weiden und Fasten, das Ihr „Essfenster“ verkürzt. Diese Methode beinhaltet das Einschränken des Zeitrahmens, in dem Sie alle Ihre Kalorien zu einem Zeitraum von vier bis 10 Stunden essen. Manchmal können Menschen während dieses Fensters alles essen, oder andere Zeiten kann ein set-Mahlzeitplan verschrieben werden. Ein wachsendes Studienkörper ist festzustellen, dass ein kürzeres Ernährungsfenster den Gewichtsverlust steigern kann. Insbesondere eine Studie stellte fest, dass mehr als die Hälfte der Erwachsenen über einen Zeitraum von 15 Stunden oder länger zu einem Zeitraum von 15 Stunden oder länger verbraucht. Die Studie legt nahe, dass die Reduzierung der täglichen Ernährungsdauer auf rund 8 oder weniger Stunden pro Tag den Gewichtsabnahme unterstützen kann. Ein großer Plus von eingeschränktem Fenster Snacks) oder durch positive Veränderungen des Metabolismus. Das Essen, das Sie essen, Ihr Alter, Ihr Aktivitätsniveau und andere Faktoren machen auch einen großen Unterschied. Tipps zum Erfolg Es scheint, dass die Beziehung zwischen den Kalorien konsumiert und das Körpergewicht direkter mit Gewichtszunahme ist als mit Gewichtsverlust: Sie essen mehr, Sie gewinnen Gewicht. Aber auch das ist nicht so genau. Es gibt Hinweise darauf, dass der Körper Mechanismen hat, die Änderungen des Körpergewichts widerstehen, was ein großer Grund ist, warum das Gewicht verlieren und abgehalten wird, ist so schwer. Die Aufgabe des Körpers besteht darin, Sie am Leben zu halten, und es funktioniert hart, um Ihr Gewicht aufrechtzuerhalten, unabhängig davon, ob Sie sich auf einem „optimalen“ oder gesunden Gewicht befinden. In der Tat zeigen Studien, dass in kurzer Zeit sogar große Schwankungen der verbrauchten Kalorien oft nicht zu dem extremen Gewichtsverlust oder der Gewinnung führen, dass er erwartet werden würde, wenn die gegessenen Kalorien lediglich berechnet werden. Im Laufe der Zeit liefern dauerhafte Veränderungen in Essgewohnheiten jedoch häufig wirksame Ergebnisse, um das Gewicht zu verlieren und das neue Gewicht aufrechtzuerhalten. Setzen Sie einen anderen Weg, wenn Sie abnehmen möchten, und halten Sie es ab, müssen Sie Änderungen vornehmen, bei der Sie mit dem Langstrecken mithalten können. Tipps Um zu sagen, ist das alles kompliziert. Es gibt keine klaren, one-Size-passenden Antworten, und Sie müssen experimentieren, um den Essenszeitplan zu finden, der für Sie am besten geeignet ist. Also, wo sollst du anfangen? Probieren Sie diese Strategien aus: Finden Sie heraus, wenn Sie wirklich hungrig sind, und essen Sie nur dann . Notizen in einem Lebensmitteljournal, wann Sie am wahrscheinlichsten Nahrungsmittelhuhn haben und wenn Sie am wahrscheinlichsten echten Hunger fühlen. Möglicherweise möchten Sie auch tagsüber dauern, wenn Sie Energie Dips erfahren. Schedule Mahlzeiten und Snacks für diese Zeiten. Überprüfen Sie Ihren gesamten Lebensstil . Untersuchen Sie Ihren Schlafplan, um sicherzustellen, dass Sie gut ausgeruht sind, viel Wasser trinken, um hydratisiert zu bleiben, und planen Sie Ihre Mahlzeiten, damit diese Energietipps weniger als Ergebnis von Hunger auftreten. Darüber hinaus stellen viele Menschen fest, dass das Hinzufügen von täglichen Trainings mehr Energie und Motivation, um gesund zu essen. Wenn Sie Ihr Essfenster verkürzen möchten, tun Sie es allmählich . Wenn Ihr aktuelles Essfenster groß ist, können Sie versuchen, es langsam um eine halbe Stunde oder eine Stunde alle paar Tage zu reduzieren. Was auch immer Sie enden, mit dem Sie enden, wollen Sie so oft essen, wie Sie es brauchen, um aktiv und gesund zu bleiben. Fokus weniger auf wenn Sie Sie essen, und mehr auf was . Wählen Sie nahrhafte Lebensmittel, die natürlich in Kalorien niedrig sind, aber hoch in Faser und Protein, um Ihnen dabei zu helfen, sich voll zu fühlen, während Sie auch Ihre gesamte Kalorienzufuhr in der Schlange halten. Denken Sie daran, dass Kalorien immer noch Materie tun. Wenn Sie weniger oft essen, aber Nahrungsmittel essen, die in Kalorien hoch sind (auch wenn diese Nahrungsmittel gesund sind), haben Sie es schwer, Ihr Ziel zu erreichen. Überprüfen Sie Ihre täglichen Kalorienbedürfnisse und versuchen Sie, innerhalb weniger hundert Kalorien dieses Ziels zu bleiben. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt . Wenn Sie immer noch Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren oder aufrechtzuerhalten, checken Sie mit Ihrem Healthcare-Anbieter ein, um sicherzustellen, dass ein medizinischer Zustand oder ein Medikament nicht der Grund ist. Ein Wort von ganzwell Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Ihr Esszeitplan anders ist, was Sie in Zeitschriften oder auf Websites sehen. Jeder ist der ideale Zeitplan unterschiedlich. Was für die meisten wichtig ist, ist die Ernährungsqualität und die allgemeine Gesundheit – und ob Sie sich gut an Ihrem Ernährungspansen fühlen und in der Lage sind, es aufrechtzuerhalten. Darüber hinaus kann auch der Schwerpunkt von dem Gewichtsverlust bis zum gesünderen Essen verschieben, um Erfolg (und bessere Gesundheit) unabhängig von der Anzahl auf der Skala zu finden.