Wie passt Protein in eine gesunde Ernährung?

Sehrwell / Alexandra Shytsman Inhaltsverzeichnis Alle Inhaltsverzeichnis anzeigen Es gibt drei allgemeine Klassifizierungen für Lebensmittel: Protein, Fett und Kohlenhydrat. Dieser Artikel ist um Eiweiß. Wir sprechen darüber, was es ist, warum Sie es brauchen, wie Sie es bekommen, und wie viel Sie brauchen, um gesund zu sein. Warum brauchen wir Protein? Bevor wir in die Details des, was Eiweiß ist, werden wir motiviert, indem wir motiviert werden, was das Protein tut. Unsere Körper verwenden Protein, um fast alles zu bauen. Haut, Haare, Muskeln, Organe, auch das Hämoglobin in Ihrem Blut besteht aus Protein. Und die Liste geht weiter: Die Enzyme, die Lebensmittel einleiten, und chemische Reaktionen von Funken im Körper sind Proteine. Unsere Immunsysteme hängen von Eiweiß ab, um Antikörper herzustellen. Proteinmoleküle unterstützen die Übertragung von Nachrichten zwischen den Neurotransmittern in unserem Gehirn. Und viele Hormone, einschließlich Insulin und andere metabolisch regulierende Hormone, sind auch Proteine. Wenn Sie denken, wo ist das Protein? Lass mich dabei . Aber bevor wir dorthin gehen, sollten wir uns in ein bisschen Wissenschaft einschleichen, was Eiweiß eigentlich ist. Proteinmoleküle bestehen aus kleineren Molekülen, die als Aminosäuren bezeichnet werden. Es gibt zwanzig natürlich vorkommende Aminosäuren. Einige Namen, mit denen Sie sich kennenlernen, sind Lysin, Glutamin und Tryptophan. Wenn Sie Nahrungsmittel essen, die Protein enthalten, bricht Ihr Körper diese Proteine ​​ab und setzt die Aminosäuren wieder zusammen, um die Proteinstrukturen zu erstellen, die er machen möchte. Der menschliche Körper kann elf der Anforderungen der Aminosäuren synthetisieren. Neun Aminosäuren werden jedoch wesentliche Aminosäuren bezeichnet, da sie aus Lebensmitteln eingenommen werden müssen. Wenn ein einzelnes Essen alle neun essentiellen Aminosäuren bereitstellt, wird es als komplettes Protein bezeichnet. Viele Nahrungsmittel enthalten hohe Aminosäuren und andere. In diesem Fall müssen Lebensmittel kombiniert werden, um alle neun Aminosäuren bereitzustellen. Wenn Lebensmittel zusammen ein vollständiges Proteinprofil erstellen, werden sie ergänzende Proteine ​​bezeichnet. Lebensmittel müssen jedoch nicht unbedingt gleichzeitig konsumiert werden. Eiweißquellen Die meisten Leute denken an Fleisch, wenn sie an Eiweiß denken. Und das ist richtig. Fleisch von Landtieren, Fischen und Geflügel sind alle High-Eiweißfutter. Allerdings sind Nüsse, Samen, Bohnen und Milchprodukte auch Hochproteinfutter. Und ganze Körner wie brauner Reis, ganzer Weizen, Quinoa, Gerste und Amarant und etwas Gemüse, wie Avocados und Sprossen, können auch erhebliche Proteinquellen sein. Fleisch, Molkerei und Eier sind vollständige Proteine. Die meisten Körner, Nüsse, Samen und Gemüse müssen kombiniert werden, um ein vollständiges Protein zu erhalten. Reis und Bohnen oder Mais und Bohnen sind berühmte Beispiele für ergänzende Proteine. Es ist erwähnenswert, dass Sie nicht alle wichtigen Aminosäuren in einer Mahlzeit erhalten müssen. Aminosäuren werden nicht vom Körper gespeichert, aber sie bleiben lang genug verfügbar, um den ganzen Tag verwendet und kombiniert zu werden. Mit so vielen Proteinquellen, das Essen einer gesunden, vielfältigen Ernährung, liefert im Allgemeinen ausreichend Aminosäuren für die durchschnittliche Person – selbst wenn sie trainieren. 1:46. 6 Tipps, um mehr Protein in Ihrer Ernährung zu erhalten Wie viel Protein, das Sie brauchen? Die Menschen haben unterschiedliche Proteinanforderungen, je nach Alter, ihrer Größe, ihrer Tätigkeit und Gesundheit. Diese Anforderungen sind jedoch nicht so hoch und variieren jedoch nicht so viel, da einige der beliebten Hype rund um Eiweiß einen zu glauben bringen könnten. Aktuelle Nahrungsrichtlinien, die von der US-amerikanischen Abteilung der Landwirtschaft (USDA) dargelegt sind, empfehlen, dass erwachsene Frauen 46 Gramm Protein pro Tag oder 10% -30% Ihrer gesamten Kalorien konsumieren. Für erwachsene Männer werden 56 Gramm Protein empfohlen oder 10% -30% Ihrer gesamten Kalorien. Die USDA bietet die folgenden Richtlinien an, um welche Größen mit einer Unze des Proteins entsprechen: Im Allgemeinen, 1 Unze Fleisch, Geflügel oder Fisch, ¼ Tasse gekochte Bohnen, 1 Ei, 1 Esslöffel Erdnussbutter oder ½ Unze Nüsse oder Samen kann als 1 Unze betrachtet werden, der von der Proteinfuttergruppe entspricht. Protein und Übung. Diejenigen, die sich ausüben, braucht mehr Eiweiß, aber manchmal ist der Betrag geringer, als Sie annehmen könnten. Zum Beispiel für Endurance-Athleten reicht die Empfehlung von 0,8 bis 1,2-1,4 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Es ist wichtig zu wissen, dass Protein nicht der bevorzugte Kraftstoff des Körpers für ein Workout-Kohlenhydrat ist. Protein ist nach einem Training wichtig, um Muskeln zu reparieren und zu bauen. Es dauert jedoch nicht viel mehr Protein, um dies zu tun – ein oder zwei Unze, um die meisten Menschen, die bei moderaten Intensität trainieren. Für diejenigen, die intensiven Krafttrainings oder für Ausdauersportler tätig sind, ist die Empfehlung höchstens doppelt so hoch der Proteinmenge, die die durchschnittliche Person benötigt. Proteinergänzungen Eine andere Möglichkeit, Protein in Ihrer Ernährung zu erhalten, ist durch Ergänzungen. Aminosäuren finden Sie in Pillenform, einzeln und in vollständigen Proteinkombinationen. Populärer sind jedoch pulverisierte Proteine, die von einer Vielzahl von Lebensmitteln bezogen werden. Pulverförmiges Molke (aus Milch) ist sehr beliebt, ebenso wie Soja-Protein. Es gibt auch Proteinpulver aus Erbsen, Reis, Sprossen, sogar Hanf. Viele Menschen finden das ergänzende Protein leicht zu verdauen und zu genießen Proteinpulver, die in den Gesundheitsschütteln gemischt sind, um die Ernährung ohne großen Massen im Bauch zu bekommen.