Wie schnell Sie gehen sollten, um Fitness und Gewichtsverlust zu erreichen

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Egal, ob Sie zu Fitnesszwecken oder zur Gewichtsreduktion gehen, Sie sollten schnell genug gehen, um eine moderate Intensität in Ihrem Training zu erreichen. Schnelles Gehen ist ein Ausdauertraining mit mittlerer Intensität. Die Geschwindigkeit eines zügigen Tempos ist für jede Person unterschiedlich, da sie von Ihrer Herzfrequenz, Ihrem Alter und Ihrem Fitnessniveau abhängt.

Ein zügiges Schritttempo kann zwischen 13 bis 20 Minuten pro Meile oder zwischen 5,0 km/h und 4,5 km/h liegen. Bei diesem Tempo sollten Sie merklich stärker atmen, aber in der Lage sein, in ganzen Sätzen zu sprechen.

Wenn Ihr Gehtempo 20 Minuten pro Meile beträgt, kann es entweder schnell genug sein, um ein Training mit mittlerer Intensität durchzuführen, oder zu langsam. Wenn Sie fitter sind, kann es sich nur um leichtes Training handeln. Sie können dies nur feststellen, indem Sie verstehen, wie sich die Zone mit mittlerer Intensität anfühlt und welche Herzfrequenz Sie in diese Zone bringt.

Lassen Sie Herzfrequenzzonen Ihre Gehgeschwindigkeit beurteilen

Wenn Sie sich zum ersten Mal daran gewöhnen, wie sich die verschiedenen Trainingszonen anfühlen, ist es nützlich, Ihren Trainingspuls zu messen oder einen Fitness-Tracker oder einen Herzfrequenzmesser zu tragen, der Ihre Herzfrequenz kontinuierlich anzeigt. Die anzustrebenden Zonen sind:

• Gesunde Herzzone: 50 % bis 60 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Dies ist eine einfache und bequeme Zone, in der Sie trainieren können. Sie können ein vollständiges Gespräch führen, obwohl Sie möglicherweise etwas schwerer als gewöhnlich atmen. Dies ist das untere Ende der Zone mittlerer Intensität
• Fitnesszone: 64 % bis 76 % deiner maximalen Herzfrequenz. In dieser Zone erreichen Sie ein Training mit mittlerer Intensität. Sie atmen schwerer, können aber noch in kurzen Sätzen sprechen. Du kannst reden, aber nicht singen. Diese Zone sollte Ihr Ziel für die meisten Ihrer Gehtrainingseinheiten für Fitness oder Gewichtsverlust sein.
• Aerobic Zone: 77 % bis 93 % deiner maximalen Herzfrequenz. Bei dieser Intensität atmest du sehr schwer und kannst nur in kurzen Sätzen sprechen. Workouts mit dieser Herzfrequenz sind Übungen mit hoher Intensität.

Finden Sie Ihre beste Herzfrequenz

Welche Pulsfrequenz zu jeder Zone passt, hängt von Ihrem Alter ab. Verwenden Sie eine Zielherzfrequenztabelle, um die Schläge pro Minute für Sie in den verschiedenen Herzfrequenzzonen zu ermitteln.

Sie müssen beim Gehen Ihren Puls messen oder Ihre Herzfrequenz überwachen, um die richtige Geschwindigkeit zu finden. Hier sind verschiedene Methoden zu verwenden:

• Das Messen Ihres Trainingspulses ist die gute altmodische Methode, um Ihre Herzfrequenz zu ermitteln, aber es kann schwierig sein, dies zu tun, es sei denn, Sie verlangsamen oder stoppen (was auch Ihre Herzfrequenz verlangsamt). Es gibt Apps, die Ihnen helfen können, den Kamerablitz Ihres Handys zu verwenden.
• Pulsmesser sind Geräte, mit denen Sie einen oder zwei Finger auf Sensoren legen können, um Ihren Puls abzulesen. Einige berechnen automatisch Ihren Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz basierend auf Ihrem Alter. Möglicherweise müssen Sie jedoch langsamer werden oder anhalten, um einen guten Messwert zu erhalten, und die Messwerte sind nicht immer genau.
• Aktivitätstracker und Smartwatches mit LED-Herzfrequenzsensoren am Handgelenk sind immer häufiger anzutreffen. Beispiele sind die Fitbit Charge 2 und die Apple Watch. Diese sind nicht so genau wie ein Brustgurt-Herzfrequenzmesser, können jedoch Ihren Anforderungen an eine ungefähre Trainingszone entsprechen.
• Herzfrequenzmonitore verwenden einen Brustgurt, um Ihnen eine kontinuierliche Herzfrequenzanzeige zu bieten. Sie senden an einen Armbandmonitor oder eine mobile App und verfügen über eine Vielzahl von Funktionen, darunter den Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz und Alarme, wenn Sie sich innerhalb oder außerhalb Ihrer Zielzone befinden. Diese Monitore sind normalerweise genauer als die anderen Optionen.

Gehen Sie mit der besten Geschwindigkeit, um in der Fitnesszone zu sein

Möglicherweise müssen Sie lernen, schneller zu gehen, um Ihre Herzfrequenz in den Fitnessbereich zu bringen. Eine gute Gehhaltung, hin- und hergehende Armbewegungen und das Abrollen bei jedem Schritt von der Ferse bis zu den Zehen können Sie nicht nur beschleunigen, sondern Ihnen auch helfen, besser zu atmen und leichter zu gehen.

Wenn Sie Ihre Fitness steigern, können Sie möglicherweise nicht schnell genug gehen, um in die Zonen mit mittlerer oder intensiver Intensität zu gelangen. Das Hinzufügen von Hügeln oder Treppen kann Ihre Intensität bei niedrigerer Geschwindigkeit erhöhen. Die Verwendung von Fitness-Walking-Stöcken kann auch Ihre Herzfrequenz bei gleicher Geschwindigkeit erhöhen.

Wenn Sie beim Gehen immer noch keine höhere Herzfrequenz erreichen können, können Sie es mit der Racewalking-Technik versuchen oder auf Jogging-Intervalle umschalten, um in eine höhere Herzfrequenzzone zu gelangen.

Messen Ihrer Gehgeschwindigkeit

Es gibt verschiedene Methoden, um Ihre Gehgeschwindigkeit zu messen. Handy-Apps und Lauf-Tachometer-Uhren verwenden GPS, das ungenau sein kann und in Innenräumen auf einem Laufband nicht funktioniert. Fitnessbänder und Schrittzähler verwenden möglicherweise Ihre Schrittfrequenz, die variieren kann, wenn Ihre Schrittlänge von der erwarteten abweicht. Sie können die Genauigkeit dieser Messwerte überprüfen, indem Sie eine gemessene Meile gehen und Ihre Gehgeschwindigkeit und -geschwindigkeit berechnen.

Können Sie durch schnelleres Gehen mehr Kalorien verbrennen?

Ja, obwohl die Kalorien, die Sie beim Gehen verbrennen, auch von der zurückgelegten Distanz und Ihrem Gewicht beeinflusst werden. Sie können in einer bestimmten Zeit mehr Kalorien verbrennen, wenn Sie schneller gehen. Wenn Sie Hügel oder Laufintervalle hinzufügen, können Sie für eine festgelegte Distanz mehr Kalorien verbrennen.

Ein Wort von Verywell

Wenn Sie wissen, wie schnell Sie gehen sollten, können Sie die Fitness- und Gesundheitsvorteile der Zeit, die Sie mit dem Gehen verbringen, voll ausschöpfen. 30 bis 60 Minuten zügiges Gehen an den meisten Tagen der Woche kann Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen. Erstellen Sie einen Gehplan und genießen Sie Ihr Training.