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Angesichts einer globalen Pandemie, die dazu führt, dass die Menschen mehr Zeit mit der Arbeit von zu Hause aus verbringen, hat sich die Qualität der Körperhaltung der Menschen verschlechtert. Ob es einfacher ist, auf einer Couch zu sitzen, sich auf einen Stuhl zu ducken oder auf Bildschirme zu starren, viele unserer Körper spüren täglich die Folgen einer schlechten Körperhaltung.
Viele Menschen mussten von zu Hause aus arbeiten, ohne über eine geeignete Einrichtung zur Unterstützung ihrer Körperhaltung zu verfügen. Manche mussten am Kaffee- oder Küchentisch mit nicht ergonomisch optimierten Oberflächen und Stühlen arbeiten. Bereits nach wenigen Tagen können Muskel-Skelett-Probleme auftreten, die zu Schmerzen und Beschwerden führen.
Forscher kommen zu dem Schluss, dass mehr Zeit zu Hause zu einem erhöhten Risiko für Muskel-Skelett-Probleme führt, die insbesondere die Wirbelsäule betreffen. Anpassungen Ihrer Arbeitsumgebung von zu Hause aus und die Behandlung Ihrer Schmerzprobleme können dazu beitragen, das Risiko von Schmerzen und Beschwerden zu verringern, Ihre Produktivität bei der Arbeit und Ihre Zufriedenheit mit der Arbeit von zu Hause aus zu verbessern.
Wie sich die Arbeit von zu Hause auf die Körperhaltung auswirkt
Eine Studie aus dem Jahr 2020 ergab, dass Muskel-Skelett-Erkrankungen, einschließlich Kreuz- und Nackenschmerzen, aufgrund der Arbeit von zu Hause aus dramatisch zugenommen haben. Unter Rückenschmerzen litten 41,2 Prozent der Heimarbeiter und Nackenschmerzen bei 23,5 Prozent. Im Laufe der Zeit verschlimmerten sich die Nackenschmerzen bei der Hälfte der Heimarbeiter, während sich die Schmerzen im unteren Rücken bei 52 Prozent verschlimmerten.
Die richtige Sitzhaltung ist von entscheidender Bedeutung, dennoch sind sich viele Menschen nicht bewusst oder nicht in der Lage, sich auf eine gesunde Sitzposition einzustellen. Ob Ihnen die passenden Möbel fehlen oder in schlechte Angewohnheiten verfallen sind, Ihre Körperhaltung zahlt den Preis. Das seitliche Sitzen, das Aufstützen des Kinns oder das Zusammensacken kann beispielsweise das Gleichgewicht Ihres Körpers beeinträchtigen und eine unausgeglichene Haltung verursachen.
Diese Ungleichgewichte können zu chronischen Erkrankungen führen, einschließlich Anomalien in Ihren Nacken- und Rückenscheiben, Schultermuskelproblemen, Kopfschmerzen und psychischen Problemen. Eine schlechte Sitzposition kann auch zu Rückenschmerzen und Funktionsstörungen führen und das Risiko von Nervenproblemen erhöhen.
Das ständige Arbeiten mit den Armen vor dem Körper belastet die Gelenke des Nackens und des unteren Rückens (Brust- und Lendenwirbelgelenke). Im Laufe der Zeit kann dies zu einem Upper Cross Syndrom (UCS) führen, einer häufigen Erkrankung, die die Nacken-, Brust- und Schultermuskulatur betrifft.
Beim UCS werden diese Muskeln gedehnt und gestrafft, insbesondere die des oberen Trapezius und des Schulterblatts – des Nackens sowie der oberen Rücken- und Schultermuskulatur. Die Muskeln an der Vorderseite Ihres Körpers, einschließlich Ihrer Brust, beginnen sich zu straffen und zu verkürzen. Wenn dies geschieht, beginnen alle unterstützenden Muskeln zu schwächen. Überbeanspruchte Muskeln des Rückenkörpers und die unterbeanspruchte Muskulatur entwickeln eine X-Form.
Symptome einer schlechten Körperhaltung und des Upper-Cross-Syndroms
Eine schlechte Körperhaltung und das Upper-Cross-Syndrom können eine Vielzahl von schmerzhaften Symptomen und funktionellen Problemen verursachen, wie zum Beispiel:
- Kopfschmerzen
- Nackenverspannungen und Schmerzen
- Verspannungen und Schmerzen im unteren Rücken
- Schmerzen im oberen Rücken und Schulter
- Schmerzen in deinen Rippen
- Taubheitsgefühl oder Kribbeln im Oberarm
- Brustschmerzen oder Engegefühl
- Kieferverkrampfung vor Schmerzen
- Geistige und körperliche Ermüdung
- Eingeschränkte Beweglichkeit in Nacken und Schultern
So richten Sie Ihre Arbeit von zu Hause aus ein
Mit einigen Optimierungen und der richtigen Ausrüstung können Sie sich auf den Erfolg einstellen, während Sie von zu Hause aus arbeiten. Befolgen Sie diese Tipps, um Ihre Arbeit von zu Hause aus einzurichten.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße flach auf dem Boden aufliegen können.
- Arbeiten Sie nicht mit Ihrem Laptop auf dem Schoß oder in einer Position, in der Sie gezwungen sind, auf den Bildschirm zu schauen.
- Die Oberseite Ihres Computermonitors sollte sich auf Augenhöhe befinden. Verwenden Sie bei Bedarf eine Schreibtischerhöhung. Wenn dies das Tippen auf einem Laptop umständlich macht, kaufen Sie eine separate Tastatur, die Sie auf einem etwas niedrigeren Niveau verwenden können.
- Ihr Monitor sollte sich ungefähr auf Armlänge befinden.
- Die Rückenlehne Ihres Sitzes sollte Sie beim Sitzen berühren. Wenn nicht, stützen Sie sich mit Kissen ab, die vertikal hinter Ihrer Wirbelsäule oder hinter Ihrem unteren Rücken liegen.
- Ihr Stuhl sollte Ihre Lendenwirbelsäule stützen, Armlehnen für Ihre Ellbogen haben und verstellbar sein, damit Sie die Höhe des Stuhls Ihren Körperproportionen anpassen können.
- Wenn Sie Ihren Stuhl anheben, um Ihre Hüften etwas über Ihren Knien zu positionieren, kann der Druck auf Ihren unteren Rücken begrenzt werden.
- Versuchen Sie es mit einem Stehpult und wechseln Sie den ganzen Tag zwischen einer richtigen Sitzposition und einem Stehen. Bauen Sie auch alle 60 Minuten Pausen ein, um sich zu dehnen oder zu bewegen.
- Stellen Sie beim Stehen sicher, dass Kopf, Nacken, Rumpf und Beine (Ihre hintere Kette) gestapelt (oder ausgerichtet) sind.
Wenn möglich, baue oder kaufe dir einen Laufband-Schreibtisch, damit du laufen kannst, während du am Computer arbeitest oder fernsiehst. Denken Sie daran, dass es immer noch wichtig ist, die Tipps zur Optimierung Ihrer Körperhaltung bei der Verwendung eines Laufbandtischs zu befolgen.
Wie sich Bewegungsmangel auf die Körperhaltung auswirkt
Es ist nicht nur unser Home-Office, das sich auf die Körperhaltung auswirkt. Die Tendenz zu mehr sitzender Tätigkeit aufgrund der häuslichen Beschränkung wirkt sich auch auf unsere körperliche Gesundheit aus. Untersuchungen zeigen, dass eine erhöhte Inaktivität durch Bettruhe, reduzierte Schritte und das Sitzen mit einem hängenden Arm bei der Verwendung eines Geräts zu Muskelschwund führt, der innerhalb von nur zwei Tagen nach Inaktivität erkannt werden kann. Dieser Muskelverlust führt zu neuromuskulären Schäden und zum Verlust der richtigen Muskelfunktion sowie zu Entzündungen.
Vermehrtes Sitzen kann zu einer eingeschränkten Beweglichkeit der Wirbelsäule führen. Untersuchungen zeigen, dass Ihr Nacken und Ihre Wirbelsäule den Preis mit erhöhten Schmerzen und einer eingeschränkten Fähigkeit, sich normal zu bewegen, bezahlen, wenn Sie mehr als sieben Stunden pro Tag im Sitzen verbringen oder weniger als 150 Minuten pro Woche körperlich aktiv sind. Diese Effekte sind auch in Ihren Schultern und Ellbogen zu sehen. Tatsächlich zeigt die Forschung, dass auch nur eine Stunde Sitzen ohne Pause zu einer erhöhten Wirbelsäulensteifigkeit führt.
Tipps zur Verbesserung der Körperhaltung
Der wichtigste Tipp zur Verbesserung Ihrer Körperhaltung ist, sicherzustellen, dass Sie den ganzen Tag über aufstehen und sich bewegen. Auch wenn Ihr Lebensstil derzeit keine vollständige Trainingsroutine unterstützt, können Sie Bewegung in Ihren Tag integrieren, indem Sie aufstehen und Pausen einlegen. Sich den ganzen Tag über zu bewegen ist ein ausgezeichneter erster Schritt, den Sie machen können, um Muskelschmerzen und -steifheit zu verhindern und zu reduzieren und Ihre Körperhaltung zu verbessern.
Die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner empfehlen, sich den ganzen Tag über mehr zu bewegen und weniger zu sitzen, wobei einige körperliche Aktivitäten besser sind als keine. Die Richtlinien empfehlen mindestens 150 Minuten (2 Stunden und 30 Minuten) bis 300 Minuten (5 Stunden) mäßig intensive Aktivität pro Woche oder 75 Minuten (1 Stunde und 15 Minuten) bis 150 Minuten pro Woche aerobes Training mit hoher Intensität Aktivität oder eine Kombination aus beidem idealerweise über die Woche verteilt.
Noch mehr gesundheitliche Vorteile werden durch mehr als 300 Minuten körperliche Aktivität pro Woche erzielt.
Das Einlegen von Gehpausen, um die Inaktivität während des Tages aufzulösen, hilft, die negativen gesundheitlichen Auswirkungen von zu langem Sitzen zu bekämpfen. Versuchen Sie, nach jeder Mahlzeit 15 Minuten zu gehen, oder stellen Sie Timer ein, um Sitzphasen zu unterbrechen.
Zusätzlich zu mehr Bewegung im Laufe des Tages sollten Erwachsene an zwei oder mehr Tagen pro Woche an muskelstärkenden Aktivitäten für alle wichtigen Muskelgruppen teilnehmen. Krafttraining hilft, die Auswirkungen des Muskelabbaus durch eine sitzende Lebensweise zu mildern und hilft, die Muskeln zu stärken, die im Laufe der Zeit beim Sitzen schwächer werden.
Dehnungs- und Beweglichkeitsübungen sind auch entscheidend, um Muskelverspannungen aufgrund angespannter, beanspruchter Muskeln, insbesondere der Brust, zu lösen. Mobilitätsarbeit hilft auch, die Gelenkfunktion zu verbessern und die Stabilität zu erhöhen, um Ihre Wirbelsäule und Ihren Nacken zu stützen.
Hier sind einige umsetzbare Tipps, um Ihre Körperhaltung zu verbessern:
- Stelle dir alle 30 Minuten einen Timer, um eine Pause vom Sitzen einzulegen, um dich zu dehnen und herumzulaufen.
- Bauen Sie im Laufe des Tages Zeit für Aktivität ein und versuchen Sie, die Anforderungen für Bewegung zu erfüllen.
- Beziehen Sie sich auf diese Liste von Übungen, um die Mobilität zu erhöhen: Probieren Sie diese Aufwärmübungen vor Ihrem nächsten Training aus
- Lesen Sie diese Tipps, um Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität zu verbessern: So verbessern Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität
- Probieren Sie dieses Gleichgewichts- und Stabilitätstraining aus: Gesamtkörperkraft-, Gleichgewichts- und Stabilitätstraining
- Sehen Sie sich diese Tipps zur Verbesserung Ihrer Körperhaltung an: Verbessern Sie Ihre Körperhaltung und verlieren Sie gleichzeitig Gewicht
- Probieren Sie diese Bewegungen aus: Dehnungs- und Flexibilitätsübungen für Sportler
- Stärken Sie Ihren Rücken mit Krafttraining: So entwickeln Sie ein effektives Rückentraining
Ein Wort von Verywell
Die erhöhte Zeit, die wir zu Hause verbringen, hat die meisten von uns auf die eine oder andere Weise beeinflusst. Die negativen Auswirkungen einer sitzenden Lebensweise auf unsere Körperhaltung können zu Schmerzen und Beschwerden führen. Mit dem richtigen Setup und Aktionsplan zur Steigerung der Bewegung, zum Aufbau von Kraft und zur Reduzierung des Sitzens können diese Auswirkungen verhindert werden.
Bei Schmerzen oder Steifheit, die nach zwei bis drei Tagen nicht verschwinden, sollten Sie sich zur Untersuchung an einen Physiotherapeuten oder Arzt wenden. Wenn sich die Schmerzen verschlimmern oder ziemlich schmerzhaft werden, sollten Sie sich sofort darum kümmern, da das Aufschieben zu weiteren Funktionsstörungen führen kann.
