Verywell / Ben Goldstein
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Das Knie ist das größte und komplexeste Gelenk des Körpers mit vielen beweglichen Teilen, die von vier Hauptbändern zusammengehalten werden. Diese Bänder, zu denen das vordere Kreuzband (VKB) gehört, sind nicht dehnbare Bindegewebe, die Muskeln mit Knochen verbinden. Leider können diese Bänder verletzt werden, und die Verletzung kann sogar so schwerwiegend sein, dass eine Operation erforderlich ist.
Ursachen einer VKB-Verletzung
Es gibt viele Möglichkeiten, ein VKB zu verletzen, aber am häufigsten passieren diese Unfälle beim Sport. Basketballspieler, Fußballspieler und Fußballspieler sind besonders anfällig für VKB-Verletzungen. Junge Sportlerinnen haben das größte Risiko für VKB-Verstauchungen und -Tränen, wobei jugendliche Fußballspieler das höchste Risiko haben, gefolgt von männlichen Sportlern, die Fußball spielen.
Auch wenn Sie kein Hochleistungssportler sind, können Sie Ihr VKB verletzen. Bei Kontaktverletzungen, bei denen ein direkter Schlag auf das Knie es in eine abnormale Position drückt, können Tränen entstehen. Bei berührungslosen Verletzungen, die häufiger vorkommen, ändert die Person während der Bewegung schnell die Richtung, schwenkt oder überstreckt das Knie, was zu einem Riss führt.
Symptome einer VKB-Verletzung
Häufige Symptome eines Kreuzbandrisses oder einer Verstauchung sind:
- Plötzliche Knieschmerzen, manchmal begleitet von einem Knallgeräusch
- Reduzierte Kniebeweglichkeit
- Knieschwellung, die länger als 48 Stunden anhält
- Schwierigkeiten, das Knie zu belasten
Manchmal ist eine VKB-Verletzung zum Zeitpunkt der Verletzung offensichtlich, aber nicht immer. Es ist wichtig, sich von einem Arzt untersuchen zu lassen, wenn Sie eine VKB-Verletzung vermuten, um weitere Schäden zu vermeiden.
Was ist in einem Knie?
Drei Knochen bilden das Kniegelenk: der Oberschenkelknochen (Femur), das Schienbein (Tibia) und die Kniescheibe (Patella). Die Muskeln, die sie verbinden, sind der Quadrizeps (die großen Muskeln, die die Vorderseite des Oberschenkels bilden); die Kniesehnen (die komplementären großen Muskeln im hinteren Teil des Oberschenkels); die Adduktoren (die Muskeln der Oberschenkelinnenseite, die das Kniegelenk stabilisieren) und die Wadenmuskulatur des Unterschenkels.
Darüber hinaus gibt es die Länge des Bindegewebes, das als Iliotibialband (IT) bezeichnet wird und den Hüftknochen mit dem Knie verbindet. Das ACL und andere Bänder halten alles zusammen.
Einfache Dehnungen zur Wiederherstellung von ACL-Verletzungen
Während Sie die Struktur der Bänder oder Knochen, aus denen das Gelenk besteht, nicht ändern können, können Sie viel tun, um das Knie zu rehabilitieren, zu stabilisieren und zu schützen. Ein wichtiger Weg, um die Erholung von einer VKB-Verletzung zu unterstützen, besteht darin, die Muskeln, die das Knie stützen, durch Dehnungen flexibel zu halten. Diese Muskeln müssen biegsam genug sein, um dem Gelenk eine volle Bewegungsfreiheit zu ermöglichen, und stark genug, um sie zu stützen .
Studien zeigen, dass progressive Trainingsprogramme, einschließlich einiger der folgenden VKB-Dehnungen, eine Schlüsselkomponente für die Erholung von VKB-Verletzungen sind.
Diese Dehnungen können helfen, die Behandlung von VKB-Verletzungen zu unterstützen. Sie können ein großartiger Ausgangspunkt sein, um unter der Aufsicht Ihres Arztes und Physiotherapeuten zu beginnen. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, insbesondere nach einer Verletzung. Diese Übungen sollten keine Schmerzen verursachen. Wenn etwas weh tut, halten Sie an und wenden Sie sich an Ihren Provider.
Wadendehnung
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- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.
- Beuge deinen rechten Fuß und wickle ein Handtuch um den Fußballen (direkt unter deinen Zehen).
- Ziehen Sie vorsichtig an den Enden des Handtuchs und halten Sie Ihr rechtes Knie gerade. Sie können die Dehnung hinter Ihrer Ferse oder Ihrem Knie spüren, je nachdem, wo der Muskel oder die Sehne besonders verspannt ist.
- 15 bis 30 Sekunden halten und dann langsam loslassen.
- Ruhen Sie sich einige Sekunden lang aus und wiederholen Sie dann die Dehnung 3 bis 5 Mal an jedem Bein.
Quadrizepsdehnung
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- Stellen Sie sich neben einen stabilen Stuhl oder rekrutieren Sie einen Freund, der Ihnen hilft. Legen Sie Ihre linke Hand auf den Stuhl oder die Schulter Ihres Partners.
- Beugen Sie Ihr rechtes Knie hinter sich, um Ihre Ferse in Richtung Ihres rechten Gesäßes zu bringen. Greifen Sie mit der rechten Hand nach hinten und fassen Sie die Vorderseite Ihres rechten Knöchels.
- Halten Sie Ihr rechtes Knie nach unten und neben Ihr linkes Knie und ziehen Sie Ihre Ferse sanft näher an Ihren Po, bis Sie eine leichte Spannung entlang der Vorderseite Ihres Oberschenkels vom Knie bis zum Becken spüren.
- 30 Sekunden halten, normal atmen, dann den Fuß auf den Boden senken und die Seite wechseln. Mache beide Seiten zweimal.
Dehnung der Kniesehne
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- Setzen Sie sich mit ausgestrecktem rechten Bein auf den Boden.
- Beugen Sie Ihr linkes Knie und legen Sie die Unterseite Ihres Fußes an die Innenseite Ihres rechten Oberschenkels.
- Halten Sie eine leichte Kurve in Ihrem unteren Rücken und erreichen Sie Ihre Brust in Richtung Ihres Knies. Gehen Sie nur so weit, wie Sie können, ohne sich zu bücken.
- Wenn dies weit genug ist, um eine Dehnung entlang der Rückseite Ihres Beines zu spüren, hören Sie hier auf. Wenn Sie die Flexibilität haben, nach vorne zu greifen und die Zehen Ihres rechten Fußes mit beiden Händen zu greifen, ohne die Krümmung Ihres Rückens zu verlieren, wird Ihre Kniesehne ein wenig zusätzlich gedehnt.
- Atmen Sie normal, halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang und wiederholen Sie dann mit dem anderen Bein.
Dehnung des inneren Oberschenkels
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- Während Sie noch auf dem Boden sitzen, strecken Sie beide Beine vor sich aus, weiten Sie sie dann so weit auseinander, wie es bequem ist.
- Behalten Sie die leichte Kurve in Ihrem unteren Rücken bei und strecken Sie beide Hände vor sich in Richtung Boden zwischen Ihren Beinen.
- Gehen Sie gerade weit genug, um eine Dehnung in Ihrem inneren Oberschenkel zu spüren.
- Halte die Dehnung für 20 Sekunden und wiederhole dreimal.
Hüftbeugerdehnung
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- Treten Sie aus dem Stand mit dem rechten Bein weit nach vorne.
- Lassen Sie Ihr linkes Knie auf den Boden sinken.
- Legen Sie beide Hände auf Ihren rechten Oberschenkel und lehnen Sie sich nach vorne, wobei Sie Ihre Hüften im rechten Winkel zu Ihren Schultern halten.
- Wenn Sie dies tun können, während Sie das Gleichgewicht halten, greifen Sie mit der linken Hand hinter sich und greifen Sie Ihren linken Knöchel, um Ihren Fuß näher an Ihr Gesäß zu ziehen.
- 20 Sekunden halten und auf der anderen Seite wiederholen.
Die Bedeutung von Bewegung
Neben Dehnungen erfordern die Gesundheit und Erholung des VKB ergänzende Kräftigungsübungen. Der Aufbau der das Knie umgebenden Muskulatur trägt dazu bei, dass es stark genug bleibt, um das Körpergewicht einer Person sowie die beim Sport auftretenden Stopp- und Startbewegungen sicher aufzunehmen.Mehr Kraft und motorische Kontrolle sorgen für ein stabileres Knie, verbessern die Rehabilitation und kann zukünftige Verletzungen verhindern
Die Forschung darüber, wie groß der Einfluss von VKB-Übungen und -Dehnungen auf die Vorbeugung von VKB-Verletzungen ist, ist gemischt. Es gibt jedoch Hinweise, insbesondere für Mädchen im Teenageralter, dass körperliches Training die Inzidenz von VKB-Verletzungen um bis zu 72 % reduzieren kann. Die American Academy of Pediatrics empfiehlt jungen Sportlern, knieunterstützende Kräftigungs- und Dehnübungen in ihr Training zu integrieren .
Sportler jeden Alters können dieser Empfehlung folgen, um ihre ACLs zu schützen. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Muskeln, die Ihr VKB umgeben, stark und flexibel bleiben, was zu einem stärkeren Knie führt.