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Die richtige Mischung aus sportlichen Aktivitäten ab 65 kann Ihnen helfen, fit zu bleiben und Ihre Gesundheitsrisiken zu reduzieren. Es kann verwirrend sein, wie viel Bewegung Sie brauchen. Im Jahr 2007 haben das American College of Sports Medicine (ACSM) und die American Heart Association (AHA) Richtlinien zur körperlichen Aktivität für Erwachsene über 65 Jahre und für Personen im Alter von 50 bis 64 Jahren mit einer chronischen Erkrankung wie Arthritis entwickelt.
Das Grundrezept ist für Ausdauertraining, Krafttraining und Beweglichkeitsübungen. Sie können auch von Gleichgewichtsübungen profitieren, wenn Sie sturzgefährdet sind. Sehen Sie, wie viel Bewegung Sie brauchen.
Moderate oder kräftige Aerobic
Erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz für mindestens 10 Minuten am Stück. Die Richtlinien zeigen, wie Sie dies entweder mit mäßig intensiver oder intensiver körperlicher Aktivität tun können. Sie können es auch mit einigen Tagen moderater Aerobic-Übungen und anderen mit kräftigen Aerobic-Übungen kombinieren.
Wählen Sie die Aktivitäten aus, die Ihnen Spaß machen – Tanzen, zügiges Gehen, Radfahren oder Schwimmen. Es macht auch Spaß, die ganze Woche über verschiedene Aktivitäten zu genießen.
Moderate Aerobic-Übungen
Hier sind einige Faktoren, die bei moderatem Aerobic-Training zu berücksichtigen sind.
- Dauer: Die Mindestdauer für mäßig intensives Aerobic-Training beträgt 30 Minuten pro Tag an 5 Tagen pro Woche, aber Sie werden noch mehr Vorteile erzielen, wenn Sie 60 Minuten pro Tag trainieren können. Sie können das Training in kürzere Trainingseinheiten von mindestens 10 Minuten aufteilen. Die Gesamtdauer sollte mindestens 150 Minuten pro Woche betragen.
- Häufigkeit: Sie sollten mindestens fünf Tage die Woche trainieren.
- Anzeichen: Sie befinden sich in einer moderaten Intensität, wenn Ihre Atmung und Ihre Herzfrequenz merklich erhöht sind. Sie können immer noch ein vollständiges Gespräch führen, aber Sie atmen schwerer und schwitzen möglicherweise. Auf einer 10-Punkte-Skala, wobei Null ein Ruhezustand ist, wäre moderat eine 5 oder 6.
- Typen: Schnelles Gehen, leichtes Joggen, Laufen, Ellipsentrainer, Fahrradfahren, Schwimmen, Tanzen sind aerobe Aktivitäten mittlerer Intensität. Für ältere Erwachsene ist Gehen die zugänglichste Übung. Wenn Sie orthopädische Probleme haben, wie z. B. Arthritis in den Knien und Hüften, sollten Sie Wassergymnastik oder ein stationäres Fahrrad verwenden, um die Belastung Ihrer Gelenke zu reduzieren.
Sie befinden sich nicht in der Zone mittlerer Intensität mit einem leichten Spaziergang, bei dem Sie möglicherweise Schritte auf Ihrem Schrittzähler hinzufügen, aber nicht schwerer atmen. Sie müssen Ihre Gehgeschwindigkeit erhöhen, bergauf gehen oder die Treppe hinaufgehen, um Ihre Herzfrequenz in den gemäßigten Bereich zu steigern.
Wenn Sie nicht zum Sport gegangen sind, können Sie damit beginnen, 10 bis 15 Minuten am Stück zu gehen. Arbeiten Sie an einer guten Haltung und erhöhen Sie Ihre Gehzeit für jede Sitzung jede Woche um 5 Minuten.
Sie sollten Ihre Gehzeit in 4 Wochen aufbauen können, um 30 Minuten am Stück genießen zu können. Sobald Sie in der Lage sind, 30 Minuten lang bequem zu gehen, können Sie damit beginnen, Ihre Gehgeschwindigkeit zu verbessern. Wenn Sie bereits aus Fitnessgründen gehen, können Sie einen wöchentlichen Gehtrainingsplan verwenden, der die Intensität Ihres Gehtrainings variiert.
Kräftige Aerobic-Übungen
Hier sind einige Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Sie ein intensives Aerobic-Training erhalten.
- Dauer: Wenn Sie mit hoher Intensität trainieren, müssen Ihre Trainingseinheiten mindestens 20 Minuten dauern. Bei dieser höheren Intensität sollten Sie mindestens 75 Minuten pro Woche anstreben, und 150 Minuten können mehr Vorteile bringen.
- Häufigkeit: Sie erfüllen die Richtlinien mit drei Tagen pro Woche intensiver aerobe Aktivität.
- Anzeichen: Bei starker Intensität atmen Sie schnell und können nicht mehr ohne weiteres ein vollständiges Gespräch führen, nur kurze Sätze. Ihre Herzfrequenz wird erhöht und Sie werden wahrscheinlich ins Schwitzen kommen. Auf einer Skala von 1 bis 10 wäre kräftiges Training eine 7 oder 8.
- Typen: Bei älteren Menschen mit unterschiedlicher Fitness erreichen manche bei zügigem Gehen eine starke Anstrengung. Andere müssen joggen oder Fahrrad fahren, um ihre Anstrengung auf das kräftige Niveau zu steigern.
Muskelstärkende Aktivitäten (2 Tage die Woche)
Muskelstärkende Aktivitäten sind besonders für ältere Erwachsene wichtig, um den Verlust von Muskelmasse und Knochendichte zu verhindern und sich besser bewegen und funktionieren zu können. Sie sollten alle Ihre großen Muskelgruppen trainieren. Dies wird auch als Widerstandstraining bezeichnet.
- Frequenz: Machen Sie Ihr Krafttraining an mindestens 2 Tagen pro Woche.
- Erste Schritte: Sie können ein Fitnesscenter besuchen oder einen Krafttrainingsleitfaden verwenden, um die Grundlagen zu erlernen. Es kann von Vorteil sein, sich von einem Trainer beraten zu lassen, wie Sie die Übungen so anpassen können, dass sie Ihrem Fitnessniveau und Ihren orthopädischen Problemen entsprechen.
- Wiederholungen: Machen Sie acht bis 10 Übungen, 10 bis 15 Wiederholungen jeder Übung.
- Typen: Hebe-, Druck- und Zugübungen bauen Muskelkraft und Ausdauer auf. Verwenden Sie Trainingsgeräte im Fitnessstudio, Widerstandsbänder oder freie Gewichte (Kurzhanteln, Langhanteln, Medizinbälle und Kettlebells). Calisthenics nutzt das eigene Körpergewicht als Widerstand. Wenn Sie ein Gärtner sind, zählen Sie das Graben, Heben und Tragen als Kraftübungen.
Flexibilitätsübungen (2 Tage die Woche)
Verbringen Sie mindestens 10 Minuten an 2 Tagen pro Woche, um Ihre wichtigsten Muskel- und Sehnengruppen zu dehnen. Nehmen Sie sich 10 bis 30 Sekunden pro Dehnung und wiederholen Sie jede Dehnung drei- bis viermal. Flexibilität wird Ihnen bei Ihren täglichen Aktivitäten helfen.
Gleichgewichtsübungen reduzieren das Sturzrisiko
Jede Art von Bewegung kann dazu beitragen, das Sturzrisiko zu verringern. Durch dreimaliges wöchentliches Gleichgewichtstraining kann das Sturzrisiko weiter reduziert werden.
Die Richtlinien des US-Gesundheitsministeriums empfehlen ein Gleichgewichtstraining mit Übungen wie Rückwärtsgehen, Seitwärtsgehen, Fersengehen, Zehengehen und Stehen aus einer sitzenden Position. Sie können diese Gleichgewichtsbewegungen zu Ihrem täglichen Gehen hinzufügen, um beides zu genießen Aktivitäten. Tai Chi, auf einem Bein stehen und Yoga können ebenfalls helfen, das Gleichgewicht zu entwickeln.
Passen Sie einen Aktivitätsplan an
Gesunde ältere Menschen können alleine damit beginnen, möchten aber möglicherweise mit einem Arzt oder Trainer zusammenarbeiten, um einen sicheren und angemessenen Trainingsplan zu erstellen.
Wenn Sie an einer chronischen Erkrankung leiden, arbeiten Sie mit Ihrem Arzt oder einer anderen medizinischen Fachkraft zusammen, um einen Aktivitätsplan zu entwickeln, der alle Ihre Gesundheitszustände, Risiken und therapeutischen Bedürfnisse berücksichtigt. Sie werden das Beste aus der Übung herausholen, die Sie sicher ausführen können.
Vermeiden Sie Inaktivität über 65
Wenn Sie Einschränkungen haben, die es Ihnen nicht erlauben, die Richtlinien einzuhalten, ist es am wichtigsten, jeden Tag auf irgendeine Weise aktiv zu sein. Jede Menge Bewegung ist besser als keine, daher ist der Anfang der Schlüssel. Sie müssen Inaktivität vermeiden.
Ältere Erwachsene brauchen genauso viel Bewegung wie Personen unter 65 Jahren und zusätzlich Flexibilität und Gleichgewichtsübungen. Während Sie sich vielleicht für ein Training mit mittlerer Intensität und eher kräftiger Intensität entscheiden, benötigen Sie dennoch Ausdaueraktivitäten.
Die ACSM/AHA-Richtlinien unterscheiden sich in einer Hinsicht von den Richtlinien des US-Gesundheitsministeriums (HHS) 2018. Die HHS-Richtlinien verlangen 150 Minuten moderate körperliche Aktivität in einer Woche und sagen, dass sie über die Woche verteilt werden sollen.
Das ist die gleiche Menge an Bewegung, aber mit mehr Spielraum bei der Verteilung über die Woche. Sowohl ACSM als auch AHA geben an, dass sie die HHS-Richtlinien unterstützen.
Ein Wort von Verywell
Sie müssen nicht damit aufhören, nur den aufgeführten Mindestübungsplan auszuführen. Häufigere und längere Trainingseinheiten können Gesundheitsrisiken weiter reduzieren und eine Gewichtszunahme verhindern. Aber verzweifeln Sie nicht, wenn Sie die Mindestanforderungen nicht erfüllen können. Einfach aufzustehen und Aktivitäten auszuüben, anstatt zu sitzen, trägt dazu bei, Ihre Gesundheitsrisiken zu verringern und Sie in Ihrem täglichen Leben zu unterstützen.
