Inhaltsverzeichnis Alle Inhaltsverzeichnis anzeigen Protein ist ein wesentlicher Bestandteil jeder Ernährung. Egal, ob Ihr Ziel Gewichtsverlust ist, Muskeln bauen oder die allgemeine Gesundheit verbessert, es ist wichtig, proteinreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen. Wenn Sie die Menge an Protein in Hühnerbrust, Bohnen, Steak, Fisch und anderen Lebensmitteln kennen, können Sie Ihre Mahlzeiten optimal strukturieren. Warum brauchst du Protein? Wir alle brauchen Protein, um sicherzustellen, dass unsere Körper optimal funktionieren. Protein ist erforderlich, um Muskeln, das Immunsystem und das Gehirn zu unterstützen. Ihr Körper erfordert ein ausreichendes Protein, um essentielle Aminosäuren zu erhalten. Nahrungsprotein ist auch erforderlich, um mehrere Proteine im Körper zu machen, wie Hämoglobin und Antikörper. Obwohl es sehr selten ist, wenn Sie Proteinmangel werden, können Sie Muskelverschwendung, schlechte Wundheilung und ein kompromittiertes Immunsystem erleben. Der Proteinmangel kann Sie anfälliger für Infektionen machen, von denen einige schwerwiegend oder schwer zu behandeln sind. Eine Diät mit vielen proteinreichen Lebensmitteln kann Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht aufrechtzuerhalten. Da Ihr Körper länger dauert, um diese Lebensmittel zu verdauen, fühlen Sie sich länger zufrieden, wenn Sie Nahrungsmittel mit Eiweiß essen, im Gegensatz zu denen mit einem höheren Prozentsatz an Kohlenhydraten. Wie viel Protein, das Sie brauchen? Die meisten Menschen konsumieren gut um 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm (ca. 2,2 Pfund) Körpergewicht. Sobald Sie wissen, wie viel Protein Sie benötigen, können Sie einen Mahlzeitplan aufbauen, der die hochprotein-Lebensmittel integriert, die Ihnen am besten gefallen. Während Hühnchen, Fisch und rotes Fleisch die offensichtlichsten Diätproteinquellen sein können, wenn Sie einer vegetarischen oder veganen Ernährung folgen, können Sie Protein aus Pflanzenquellen wie Bohnen, Nüsse und Samen bekommen. Diese Richtlinien sind allgemein. Die Proteinmenge in jeder Nahrungsquelle kann variieren, insbesondere entsprechend der Herstellung und des Kochens. Sie können diese Methode zum Zählen von Portionen anstelle von Zählen von Gramm verwenden. Eine Unze mageres Rindfleisch, Schweinefleisch, hautloses Geflügel, Fische oder Schalentiere liefert etwa 7 Gramm Protein. Bei anderen proteinhaltigen Lebensmitteln entsprechen die folgenden Portionsgrößen etwa 1 Unze Fleisch. Die USDA empfiehlt jeden Tag mindestens zwei dieser Unzen-Äquivalente: 1 Ei 1 Unzen Nüsse oder Samen 1 Esslöffel Erdnussbutter 1/4 Tasse gekochte Bohnen, grüne Erbsen oder Tofu 1/2 Tasse Hummus. Hühner- und Truthahn. Sehrwell / Alexandra Shytsman Hühner- und Truthahn sind ausgezeichnete Quellen des mageren Proteins. Ein 4-Unzen-Teil Hühner- oder Truthahn (um die Größe eines Kartendecks) liefert etwa 35 Gramm Protein. Magergeflügel ist eine ausgezeichnete Proteinquelle, da es weniger Fett und Kalorien mit einem höheren Verhältnis von Protein pro Portion im Vergleich zu einem anderen Fleisch enthält. So viele Gramm Protein finden Sie in einem typischen Servieren der verschiedenen Teile eines Huhns oder der Türkei (hautlos): Hühnerbrust (6 Unzen): 54 Gramm Truthahnbrust, geröstet (4 Unzen): 34 Gramm Hühnerschenkel (1,8 Unzen): 13,4 Gramm Chicken Drumstick (1,5 Unzen): 12 Gramm Hühnerflügel (0,7 Unzen): 6 Gramm Truthahnbrust (Mittagessen Fleisch; 1 Scheibe / 0.7 Unze): 3.6 Gramm Rindfleisch Sehrwell / Alexandra Shytsman Die meisten Rindfleischschnitte haben rund 7 Gramm Protein pro Unze; Der genaue Betrag kann jedoch variieren, je nachdem, wie viel Fett der Schnitt enthält. Steak (6 Unzen): 42 Gramm Hamburger Patty (4 Unzen): 28 Gramm Rindfleischfutterpfostenbraten (3 Unzen): 28 Gramm 85% schlanker Grundrein (3 Unzen, gebraten): 22 Gramm Deli-Style-Roast-Rindfleisch (2 Unzen): 17 Gramm Wenn Sie den gesättigten Fettverbrauch begrenzen möchten, können Sie sichtbares Fett aus Rindfleisch schneiden und mageres oder extra mageres Rindfleisch kaufen. Die American Heart Association empfiehlt, nicht mehr als 120 Kalorien (13 Gramm) von gesättigtem Fett auf einer 2000-Kalorien-pro-tägigen Ernährung aufzunehmen. Fisch Sehrwell / Alexandra Shytsman Fisch und Schalentiere sind eine wichtige Eiweißquelle auf der ganzen Welt. Wenn Sie gekocht sind, haben die meisten Fischarten etwa 6 Gramm Protein pro Unze. Kaltwasser, fettige Fische wie Lachs, Thunfisch, Makrelen und Sardinen bieten auch vorteilhafte Omega-3-Fettsäuren. Tilapia (6 Unzen): 45 Gramm Thunfisch (pro 6-Unzen-Dose): 40 Gramm Sardinen, in Öl konserviert (38 Unzen): 22,7 Gramm Halibut (3 Unzen): 19 Gramm Lachs (4 Unzen): 18,2 Gramm Garnelen (3 Unzen): 18 Gramm Wenn Sie schwanger sind, planen, schwanger zu werden, oder die Mahlzeiten für Kinder vorbereiten, Meeresfrüchte mit niedrigeren Quecksilberebenen wählen. Schweinefleisch Sehrwell / Alexandra Shytsman Schweinefleisch hat ungefähr den gleichen Proteingehalt als Rindfleisch und Geflügel. Wie bei anderen Fleischarten, fragen Sie nach schlanken Schnitten und denken Sie daran, dass die Art und Weise, wie Sie Fleisch kochen und dienen, sowie Ihre Portionsgröße, alle beeinflussen den Nährwert. Egal, ob Sie es braten oder ermitteln, oder zusätzliche Beläge wie Panierungen und Saucen wirken sich insgesamt Kalorien und Makronährstoffgehalt aus. Schweinefleischende oder Tenderloin (4 Unzen): 26 Gramm Schweinekoteletts (durchschnittliche Größe): 24 Gramm Erdschweinefleisch (3 Unzen gekocht): 22 Gramm Schinken (3-Unzen Servieren): 18 Gramm Kanadischer Speck oder Back-Speck (1 Scheibe): 5 bis 6 Gramm Speck (1 Scheibe): 3 Gramm Beachten Sie, dass gehärtete Schweinefleischprodukte wie Speck und Prosciutto und etwas Deli-Fleisch hohe Mengen an Salz haben können. Hochverarbeitete Schweinefleischprodukte wie heiße Hunde können auch einen versteckten Zucker haben. Eier und Molkerei. Sehrwell / Alexandra Shytsman Während sie typische Frühstücksfavoriten sind, können Eier und Milchprodukte auch Proteine zu anderen Mahlzeiten hinzufügen. Egal, ob Sie sie mit dem Yolk oder nur dem Weißen kochen, Eier auch mehr als Eiweiß bieten: Sie sind eine gute Quelle von Mikronährstoffen wie Cholin, Selen und B-komplexen Vitaminen. Wenn Sie Laktose tolerieren, präsentieren Milchprodukte vielseitige Möglichkeiten, um Ihre Ernährung etwas Protein hinzuzufügen – obwohl sie auch Fett hinzufügen. Wenn Sie versuchen, Ihren fetten Ansaugen niedrig zu halten, entscheiden Sie sich für Milchprodukte mit fettarmer oder nicht-Fettmilch, oder lassen Sie kleinere Teile der Full-Fat-Version aufweisen. Hüttenkäse (1 Tasse): 25 Gramm Joghurt (1 Tasse): 8 bis 12 Gramm-Check-Etiketten Hartkäse wie Parmesan (1 Unze): 10 Gramm 2% fettarme Milch (1 Tasse): 8 Gramm Mittlerer Käse wie Cheddar oder Schweizer (1 Unze): Rund 7 Gramm Ei (eins groß): 6 Gramm Weichkäse wie Mozzarella oder Brie (1 Unze): Rund 6 Gramm Bohnen und Soja. Sehrwell / Alexandra Shytsman Bohnen sind eine heftige Proteinquelle für vegane und vegetarische Diäten. Im Vergleich zu tierischen Proteinquellen sind Bohnen in einigen essentiellen Aminosäuren niedriger. Solange Sie jedoch eine Vielzahl von pflanzlich basierenden Proteinen essen, werden Sie unwahrscheinlich, dass Sie unzureichend werden. Sie können mit Tofu kreativ werden, eine Proteinquelle, die von Soja abgeleitet ist. Tofu kann zu Smoothies und Shakes hinzugefügt werden, in einem Salat geworfen oder als Fleischersatz in fast jedem gekochten Teller von Nudelschalen bis hin zu Nachos genutzt werden. Sojabohnen (1/2 Tasse gekocht): 14 Gramm Tofu (1/2 Tasse): 10 Gramm 1/2 Tasse gekochte Bohnen (Schwarz, Pinto, Linsen): 7 bis 10 Gramm Erdnüsse (1/4 Tasse): 9 Gramm Protein Split Erbsen (1/2 Tasse gekocht): 8 Gramm Sojamilch, ungesüßt (1 Tasse): 7 Gramm Tofu eignet sich für viele Ernährungsbedürfnisse und Präferenzen. Es ist low carb, glutenfrei, milzelliös und vegan. Nüsse und Samen Sehrwell / Alexandra Shytsman Wie bei Bohnen, Nüssen und Samen sind in Eiweiß hoch und können vegane oder vegetarische Diäten einen Schub verleihen. Beachten Sie, dass der Betrag, der zum Zuführen eines Proteinäquivalents erforderlich ist, weniger für Nüsse und Samen ist als bei Bohnen. Neben Eiweiß bieten die meisten Nüsse und Samen mehrfach ungesättigte Fette, Faser, Mineralien (wie Magnesium und Kalzium) und Phytonährstoffe. Leinsamen (1/4 Tasse): 10,4 Gramm Cashews (1/4 Tasse): 10,3 Gramm Kürbiskerne (1/4 Tasse): 9 Gramm Sonnenblumenkerne (1/4 Tasse): 7 Gramm Mandeln (1/4 Tasse): 6 Gramm Pekannüsse (1/4 Tasse): 5,2 Gramm Mandelmilch (1 Tasse): 1 Gramm Nüsse und Samen gehören zu den vielseitigsten Optionen für Eiweiß, da sie alleine gegessen oder zu einer Mahlzeit hinzugefügt werden können. Sie können Müsse zu Ihrem Morgen-Müsli oder Joghurt hinzufügen, ein paar Samen in einen Smoothie bestreuen oder sowohl als Nicht-Fleisch-Proteinquellen für Salate und Rühren-Pommes verwenden. Proteinpulver. Proteinpulver kann aus Molke und Kasein (beide in Milch), Ei, Soja, Reis, Hanf und Erbsen hergestellt werden. Die Menge an Protein und Kohlenhydrat in verschiedenen Protein-Pulvermarken variieren je nach Quelle, checken Sie also sicher, dass die Etiketten sorgfältig prüfen. Viele Proteinpulver werden an Bodybuilder und Sportler vermarktet. Proteinpulver werden nicht reguliert, so dass sie Giftstoffe und / oder Additive enthalten können. Suchen Sie nach einem USP-, NSF- oder Consumer Labs-Siegel, um sicherzustellen, dass die Zutaten im Produkt sicher sind und das Etikett genau ist.
Wie viel Eiweiß ist in Hühnchen, Fisch, Bohnen und anderen proteinreichen Lebensmitteln?
