Wie viele Gramm Zucker sollten Sie pro Tag konsumieren?

Sehrwell / madelyn goodnight Inhaltsverzeichnis Alle Inhaltsverzeichnis anzeigen In Anbetracht des Zuckers ist der Zucker so jemals anwesend und in vielen der Lebensmittel gefunden, die wir essen, insbesondere in unwiderstehlichen Desserts und Leckereien, viele Menschen fühlen sich schwer, Zuckerversuche zu entgehen und ihren täglichen Zuckerzufuhr zu beschränken. Mach dir keine Sorgen, ein bisschen Zucker wird dir nicht weh tun, und manchmal kann es nur das sein, was du brauchst, aber wenn du dich mit Zuckerzufuhr zu kämpfen hat, ist es wert, zu verstehen, was Zucker ist, wie viel Zucker, wie viel Zucker, wie viel Zucker ist Tag, und was zu viel mit Ihrem Körper tun kann. Was ist Zucker? Erstens definieren wir Zucker, der trotz einer klaren wissenschaftlichen Bedeutung zu einem eher mehrdeutigen Begriff geworden ist. Zucker Wie in der Wissenschaft definiert, ist Zucker einfach „irgendein Monosaccharid oder Disaccharid, das insbesondere von Organismen verwendet wird, um Energie zu speichern.“ Für eine jARGON-freie Definition, berücksichtigen Sie den „Zucker-“ -Erbeitrag von Merriam-Webster, der Zucker als „ein süßes kristallisierbares Material“ definiert, das ein „wichtiges Diätkohlenhydrat ist“. Da Sie sich von diesen Definitionen sammeln können, ist Zucker nicht so böse, wie manche Leute es sehen. Es ist nur eine Kombination von Elementen, die Ihrer Körper Energie verleihen, und schmeckt süß. Chemische Zusammensetzung des Zuckers Chemisch sprechen, „Zucker“ bezieht sich auf jedes Kohlenhydrat mit der Formel C _n (h ₂ o) _n . Das „C“ steht für Kohlenstoff und, wie Sie es wahrscheinlich wissen, „H ₂ o“ ist Wasser. Zucker, da die meisten Menschen wissen, dass es in Form von Saccharose und Saccharose eine andere molekulare Struktur aufweist, die C ₁₂ h ₂₂ ist. Zucker ist „die grundlegendste, grundlegende Einheit eines Kohlenhydrates“. Arten von Zucker Zucker können in Form von Monosacchariden oder Disacchariden existieren. Monosaccharide sind einfache Zucker, während Disaccharide komplexe Zucker sind. So oder so ist es immer noch Zucker. Möglicherweise haben Sie auch die Begriffe Oligosaccharid und Polysaccharid gehört, die sich auf Ketten von Monosacchariden beziehen. Oli- und Polysaccharide werden nicht als Zucker betrachtet, sondern komplexe Kohlenhydrate. Andere Namen für Zucker Obwohl es nur zwei Arten von Zucker in einem chemischen Sinne gibt, geht Zucker mit vielen Namen. Wenn Sie in der Tat durch Ihr lokales Lebensmittelgeschäft gehen und die Etiketten verschiedener verpackter Lebensmittel überprüfen, sehen Sie möglicherweise Zucker, der von bis zu 50 (oder mehr) genommen wird. Hier sind einige häufigste Namen für Zucker: Saccharose Hoher Fructose-Maissirup (HFCs) Fruktose Rohrzucker Agavennektar Kokosnusszucker Zuckerrübe Melasse Rohzucker Sorghumsirup. Traubenzucker Dextrin Maltose Empfohlener Zuckerzufuhr. Verschiedene Gesundheitsagenturen haben unterschiedliche Richtlinien für die Zuckerverbrauch, aber der Gesamtguss bleibt zwar derselbe Genießer, wenn sie angemessen ist, aber nicht zu viel essen. Lesen Sie auch Ernährungsetiketten, um nach hinzugefügten Zuckern zu suchen. Zugefügte Zucker werden während der Verarbeitung hinzugefügt und unterscheiden sich anders als Zucker, der natürlich in Lebensmitteln auftritt. Schauen Sie sich die empfohlenen Zuckeransaug-Richtlinien aus zwei großen Gesundheitsagenturen an. U.S. Ernährungsrichtlinien Empfehlung Alle fünf Jahre veröffentlicht die US-Abteilung für Gesundheits- und Human Services (HSS) einen aktualisierten Satz der Ernährungsrichtlinien für Amerikaner. Die Ernährungsrichtlinien von 2020-2025 erbringen fest, dass weniger als 10 Prozent der täglichen Kalorien von zusätzlichem Zucker stammen sollten. Auf einer 2.000-kalorienarmen Diät bedeutet das, dass weniger als 200 Kalorien aus zusätzlichem Zucker stammen sollten. Zucker enthält vier Kalorien pro Gramm, sodass die diätetischen Richtlinien effektiv angeben, dass Sie nicht mehr als 50 Gramm Zusatzzucker pro Tag essen sollten. Viele Leute wissen nicht, wie einfach es ist, 50 Gramm Zucker pro Tag zu übertreffen. Wenn Sie beispielsweise das Trinken von Soda genießen, kann eine einzige Flasche Coca-Cola Sie mit nur 11 Gramm Zucker für den Tag verlassen und eine Schüssel mit Getreide können leicht diese 11 Gramm bieten. Richtlinien der American Heart Association Der American Heart Association (AHA) empfiehlt, dass Menschen weniger konsumieren als das, was die US-HSS empfiehlt. Die AHA schlägt vermutet, dass Männer nicht mehr als 9 Teelöffel (36 Gramm oder 150 Kalorien) von zusätzlichen Zucker pro Tag verbrauchen, und dass Frauen pro Tag nicht mehr als 6 Teelöffel (25 Gramm oder 100 Kalorien) konsumieren. Letztendlich hängt die Menge an Zucker, die Sie jeden Tag essen sollten, von Ihrem Gesundheitszustand, den Erkrankungen und der Gesundheits- und Fitnessziele ab. Zählen alternative Süßstoffe in Richtung Zuckerzufuhr? Es hängt davon ab, wie Sie „alternatives Süßstoff“ definieren. Wirklich künstliche Süßungsmittel wie Sucralose (Splenda), Saccharin (süß ’n Niedrig) und Aspartam (gleich) zählen nicht auf Ihre tägliche tägliche Zuckerzufuhr, da sie nicht Zucker sind und Ihr Körper sie nicht verarbeitet wie Zucker. Andere alternative Süßstoffe ohne Kalorien wie Mönchfruchtextrakt und Stevia enthalten auch keine Kalorien und tragen nicht zu Ihrem Zuckerverbrauch bei. Zucker durch andere Namen als „Zucker“ ist jedoch immer noch Zucker, auch wenn Sie denken, dass Sie einen alternativen Süßstoff verwenden. Zum Beispiel ist Turbinado nur roh, ungebleichter Zucker. Lassen Sie sich nicht von fantastischen oder unbekannten Namen, um Sie zu dachten, Sie verwenden einen künstlichen, kalorienarmen oder null kalorienischen Süßstoff. Bevor Sie auch alle Ihre zuckergesüßten Lebensmittel und Getränke durch künstlich gesüßte Versionen ersetzen, lohnt es sich, wie künstliche Süßstoffe Ihren Körper auswirken (und wie sie doch nicht mit Gewichtsverlust helfen können). Wie Zucker Ihren Körper auswirkt Ihr Körper braucht Zucker, um die meisten seiner Funktionen abzuschließen, aber zu viel Zucker können Konsequenzen für Ihre Gesundheit aufweisen. Wie Zucker auf dein Herz wirkt Zuvor dachten Gesundheitsexperten, dass eine fettreiche Ernährung für Herzkrankheiten beschuldigt wurde. Während die Arten von Fetten und der Menge an Fett, die Sie konsumieren, das Risiko für Herzerkrankungen beeinflussen können, legt neue Forschung auch darauf hin, dass eine hohe Zuckerdiät auch Ihr Risiko für Herzerkrankungen auswirken kann. Laut einer 15-jährigen Studie, die das Risiko von Herzerkrankungen bei Männern ansieht, hatten diejenigen, die mehr zusätzlichen Zucker verbraucht hatten, ein viel höheres Risiko für das Sterben von Herzerkrankungen als diejenigen, die weniger Zucker zuckerten. Darüber hinaus ist der übermäßige Zuckerverbrauch mit vielen Herzerkrankungsfaktoren verbunden, einschließlich Fettleibigkeit, hoher Körperfettanteil, hoher Blutdruck und sesshaftem Leben. Wie Zucker Ihr Gehirn beeinflusst Die Forschung zeigt, dass überschüssiger Zucker Ihr Gehirn Ihr Gehirn schaden kann, und langfristig. Kurzfristig kann die Zuckeraufnahme Ihre Fähigkeit reduzieren, sich zu konzentrieren, aber über den Langstrecker, zu viel Zucker kann das Erinnerungs- und Lernprozessen Ihres Gehirns behindern und zum kognitiven Rückgang beitragen. Wie Zucker Ihre Stimmung beeinflusst Zucker ist unter anderem mit Depressionen verbunden, unter anderem psychische Erkrankungen. Überschüssiger Zuckerverbrauch, insbesondere aus hochverarbeiteten Lebensmitteln, kann zur Entwicklung depressiver Erkrankungen, Angstzustände, Stress, Stimmungsschwankungen und mehr beitragen. Wie Zucker Ihre Körperkomposition beeinflusst Zu viel Zucker zu essen, kann die Körperzusammensetzung negativ beeinflussen, das Verhältnis von Fettmasse mit magerer Masse in Ihrem Körper. Die Körperzusammensetzung ist von einer Reihe von Faktoren beeinflusst, z. B. der gesamten Kalorienzufuhr- und Trainingsniveau, aber Ihr Zuckerverbrauch ist eine einfache Variable, um manipulieren, wenn Sie Ihren Körperfettanteil verbessern möchten. Überwachung der Zuckeraufnahme. Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie derzeit zu viel Zucker verbrauchen, ist der Überwachung Ihrer Zuckerzufuhr der erste Schritt, um ihn zu reduzieren. Nehmen Sie die Bestandsaufnahme Ihrer typischen Ernährung und identifizieren Sie dann Verbesserungsbereiche. Lebensmittel hoch in Zucker Die Überwachung Ihrer Zuckeraufnahme beginnt mit dem Wissen, welche Lebensmittel mit Zucker hoch sind (und das Lesen von Ernährungsetiketten, wenn Sie nicht sicher sind). Zucker ist in vielen Lebensmitteln zu finden, sowohl natürlich als auch verarbeitet. Einige Nahrungsmittel können Sie mit ihrem Zuckergehalt überraschen. Einige gemeinsame Lebensmittel und Getränke mit hohem Zucker umfassen: Joghurt Weißbrot Snacks wie Brezeln und Cracker Saucen, Verbände und Gewürze Aromatisiertes Rindfleisch Jerky. Alkoholfreie Getränke Sportgetränke Müsli, Müsli und individuell portioniert Haferflocken Proteinstangen und Müsli-Bars Dosensuppe Kommerziell präparierte Nussbutter Die obige Liste ist nicht erschöpfend, so dass es am besten ist, Etiketten auf Lebensmitteln immer zu lesen, wenn Sie versuchen, Ihren Zuckerverbrauch zu senken. Beachten Sie, dass nicht alle Lebensmittel in den obigen Kategorien in Zucker hoch sind. Es gibt viel niedrigere Zucker oder keine Zucker-Zusatz-Joghurt zur Auswahl, wie z. B. einfacher griechischer Joghurt. Und Joghurt mit ungesüßten Nussmilken sind in Zucker naturgeteilt. Gleiches gilt für Brot, Saucen, Getränke und andere Artikel auf der obigen Liste. Überwachung von Zucker für Diabetes Für Menschen mit Vordiabetes oder Diabetes ist es wichtig, dass die Zuckerzufuhr sowie der Gesamtkohlenhydrataufnahme stets wichtig ist, um den Blutzucker zu steuern. Überschüssige Zuckerzufuhr ist ein steuerbarer Risikofaktor für Typ-2-Diabetes, aber die gute Nachricht ist, dass es vermeidbar und möglicherweise umkehrbar ist. Überwachung von Zucker zum Gewichtsverlust Wenn Sie versuchen, abzunehmen, ist der Verringerung Ihres Zuckerverbrauchs eine einfache Möglichkeit, Fortschritte zu erzielen. Die Forschung ist klar: Überschüssige Zuckeraufnahme, insbesondere aus Lebensmitteln mit zusätzlichem Zucker (d. H. Natürlich nicht auftreten), ist mit Fettleibigkeit und damit verbundenen Erkrankungen verbunden. Es ist jedoch erwähnenswert, dass es sich bemerkt, dass Zucker mit Hyper-fokussiert werden kann, können Sie nachteilige Auswirkungen auf Ihre Beziehung zu Lebensmittel haben. Plus, das Essen von zuckerfreiem oder niedrigem Zucker-Lebensmitteln verbessert Ihre Gesundheit nicht immer. Viele Nahrungsmittel mit diesen Etiketten verwenden künstliche Süßstoffe, die nicht mit Ihrem Körper übereinstimmen, oder den verlorenen Zucker durch Hinzufügen von Fetten oder anderen Zutaten für den Geschmack. Überwachung von Zucker zur Stimmung Es ist bekannt, dass es bekannt ist, den Stimmungs- und Geisteszustand zu beeinflussen, wie er von einem Studiengebiet namens Nahrungspsychiatrie bewiesen ist. Insbesondere können verarbeitete Lebensmittel mit zusätzlichem Zucker geringe Stimmungen oder Stimmungsschwankungen verursachen oder sogar zu den Stimmungsstörungen beitragen, darunter Depressionen und Angstzustände . Während der Zusammenhang zwischen Zuckerkonsum und Stimmungsstörungen nicht vollständig geschnitten ist, wenn Sie mit Ihrer Stimmung (insbesondere mit Angst, Depressionen oder Stress) kämpfen, möchten Sie vielleicht in Betracht ziehen, Ihre Zuckerzufuhr zu reduzieren. Überwachung von Zucker zur Verdauungsgesundheit Zucker beeinflusst Ihre Verdauung in vielerlei Hinsicht, wirkt sich jedoch insbesondere auf die Gesundheit Ihres Mikrobioms (die Kolonie der Billionen von Mikroben, die auf Ihrem gastrointestinalen Trakt lebt) aus. Während die Bakterien in Ihrem Darm Zucker benötigen, um Zucker zu ernähren, wurden zu viel Zucker und Zucker aus hochverarbeiteten Lebensmitteln mit einer Erhöhung der BAd-Bachbakterien und einem Rückgang der Dienungsdiversität verbunden (beide führen zu gastrointestinaler Not). Die Reduzierung der Zuckereinnahme kann Menschen mit gereizbarem Darm-Syndrom (IBS), entzündliche Darmkrankheit (IBD) helfen, und andere gastrointestinale Erkrankungen finden auch die Erleichterung von Symptomen. Überwachung von Zucker für andere Bedingungen Im Allgemeinen kommt der reduzierte Verbrauch von Zusatzzuckern Ihre Gesundheit vor. Wenn Sie also mit jeglicher Art von medizinischem oder psychologischem Zustand kämpfen, können Sie von Symptomen erleichtert werden, indem Sie Ihre Zuckerzufuhr verringern. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Möglichkeiten und stellen Sie zusammen einen Zucker-Reduktionsplan, der Ihrem aktuellen Lebensstil- und Gesundheitszustand passt. Überwachung von Zucker für Fitness Wenn Sie auf der Flip-Seite ein sehr aktives Leben führen, möchten Sie möglicherweise nicht Ihre Zuckerzufuhr reduzieren. Zucker kann für Menschen sehr hilfreich sein, die oft in athletischen Wettbewerben ausüben oder aktive Hobbys genießen. Dies gilt insbesondere, wenn Sie Zeit, dass Ihre Zuckerzufuhr, um Ihre Aktivitätsstufen am besten zu unterstützen. Wenn Sie beispielsweise einen Marathon ausführen möchten, können Sie Zucker vor und während des Rennens essen, um Ihre Energieebene aufrechtzuerhalten und die muskuläre Ausdauer für die Veranstaltung zu erleichtern. Wie man weniger Zucker isst Wenn Sie Ihren Zuckerverbrauch abschneiden möchten, beginnen Sie mit der Begrenzung der naheliegenden Quellen. Dies bedeutet, Kuchen, Süßigkeiten, Eiscreme, zucker gesüßte Getränke (wie Saft, Soda, gesüßte Kaffeegetränke, Energiegetränke) und andere ähnliche Lebensmittel zu beschränken. Um es noch einen Schritt zu nehmen, checken Sie an, die Etiketten von Alltagsnahrungsmittel, wie Cracker, Brezeln, Getreide, Müsli und andere vorverpackte Gegenstände zu überprüfen. Machen Sie gesunde Swaps oder reduzieren Sie Ihren Verbrauch von verpackten Lebensmitteln hoch in Zucker. Schließlich bemühen Sie sich, frisches Obst und Gemüse, ganze Körner, Eiweiß und gesunde Fette zu sich zu nehmen. Wenn Sie sich auf diese Nahrungsmittelgruppen konzentrieren, haben Sie wenig Platz für zusätzlichen Zucker. Ein Wort von ganzwell Zucker hat seinen Platz in einer gesunden, gerundeten Ernährung, insbesondere für aktive Menschen. Plus, viele gesunde Nahrungsmittel enthalten Zucker, wie Früchte, Gemüse und Körner. Zu viel zusätzlichen Zucker wirkt sich jedoch negativ auf Ihre Gesundheit aus, daher ist es keine schlechte Idee, Ihren Zuckerverbrauch zu überwachen, um eine Vorstellung davon zu überwachen, wie viel Zucker Sie täglich verbrauchen – und reduzieren Sie bei Bedarf Ihren Einlass.