Wie viele Kalorien verbrennen Sie mehr, wenn Sie bergauf gehen?

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Es fühlt sich sicherlich so an, als ob Sie mehr Kalorien verbrennen, wenn Sie bergauf gehen oder Ihrem Laufband-Training eine Steigung hinzufügen – Sie verwenden nicht nur verschiedene Muskeln, sondern kämpfen auch härter gegen die Schwerkraft, was die Intensität erhöht.

Aber wie viele Kalorien verbrennst du noch, wenn du bergauf gehst? Die Antwort kommt aus zwei Quellen: Forschungsmessungen für metabolische Äquivalente und Gleichungen, die vom American College of Sports Medicine (ACSM) verwendet werden.

Kalorienverbrauch beim Bergaufgehen

Die Erforschung von Stoffwechseläquivalenten verwendet tatsächliche Messungen des Kalorienverbrauchs von Menschen, die mit schnellen 3,5 Meilen pro Stunde bergauf gehen, verglichen mit denen, die mit derselben Geschwindigkeit auf flachem, festem Boden gehen.

Die Ergebnisse zeigten, dass eine 150-Pfund-Person 80 Kalorien pro Meile auf ebenem Boden verbrannte, während sie beim Bergaufgehen weitere 48 Kalorien pro Meile verbrannte, was einer Steigerung von 60 % entspricht. Diese Untersuchung von metabolischen Äquivalenten (MET) wird in Kalorientabellen und einigen Taschenrechnern verwendet.

Die zweite Methode zur Berechnung des Kalorienverbrauchs am Berg verwendet die Gleichungen aus dem „Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription“ des American College of Sports Medicine, die zeigen:

  • Für jedes 1% der Steigung verbrennt eine 150-Pfund-Person etwa 10 mehr Kalorien pro Meile (ein Anstieg von etwa 12%).
  • Das bedeutet, dass eine Person mit einem Gewicht von 10 % mehr als doppelt so viele Kalorien pro Meile verbrennt, als wenn sie auf ebenem Boden gehen würde.

Steigungsangelegenheiten

Die Höhe der Steigung macht einen großen Unterschied. Auf einem Laufband können Sie Ihre Steigung genau einstellen, je nachdem, was Sie anstreben. Einige Laufbänder haben prozentuale Einstellungen und einige verwenden Zahlen wie 1,0, 1,5, 2,0 – diese entsprechen 1%, 1,5%, 2% usw.

Aber in der freien Natur sind nicht alle Hügel gleich – sie haben unterschiedliche Steigungen (Prozentsätze). Die unterschiedlichen Steigungen in der Natur sind der Grund, warum Wandern in Kalorienrechnern oft viel mehr Kalorien pro Kilometer verbrennt als Gehen.

Wenn Sie im Freien spazieren gehen, können Sie ein Tool wie Map My Walk verwenden, um Ihre Wanderungen zu kartieren und die Steigungen Ihrer Route zu bestimmen. Eine Steigung von 5 % wird Ihre Herzfrequenz wirklich erhöhen und Sie werden wahrscheinlich schwer atmen.

Berechnen Sie Ihren Kalorienverbrauch

Die Kalorienverbrennung wird durch die Dauer Ihres Spaziergangs und Ihr Gewicht beeinflusst. Sie können Ihren Kalorienverbrauch beim Bergaufgehen ungefähr berechnen, indem Sie Ihr Gewicht und die Gehzeit eingeben und „Wandern“ auf dem untenstehenden Rechner auswählen.

Kalorienverbrauch beim Bergabgehen

Wenn Sie nicht auf einem Laufband sind, muss alles, was nach oben geht, nach unten kommen. Bergab zu gehen verbrennt weniger Kalorien als bergauf oder auf ebenem Untergrund zu gehen – aber nur geringfügig.

MET-Forschungen zeigen, dass Sie beim Bergabfahren nur 6,6 % weniger Kalorien pro Meile verbrennen als beim Gehen auf ebenem Boden. Das bedeutet, dass eine 150-Pfund-Person fünf Kalorien weniger pro Meile verbrennt. Insgesamt würde eine 150-Pfund-Person 43 mehr Kalorien verbrennen, wenn sie einen 1-Meilen-Aufwärtslauf gefolgt von einem 1-Meilen-Abwärtslauf hinzufügt, als sie diese 2 Meilen auf ebenem Boden laufen müssten.

Tech-Tools für das Kalorienzählen bergauf

Die auf Ihrem Laufband-Display angezeigten Kalorienverbrauchszahlen und die auf Ihrem Fitness-Tracker oder Ihrem Herzfrequenzmesser gezählten stimmen wahrscheinlich nicht überein, insbesondere beim Gehen an einer Steigung. Es kann schwierig sein zu wissen, welcher von beiden am genauesten ist. In jedem Fall hilft das Einstellen eines genauen Gewichts in dem von Ihnen verwendeten Werkzeug dabei, genauer zu berechnen.

Einige Fitness-Tracker und Smartwatches verwenden Ihre Herzfrequenz und einen Höhenmesser, um zu wissen, wann Sie bergauf gehen. Diese Geräte können diese Daten verwenden, um die Kalorienschätzung zu verfeinern. Andere haben diese Funktionen nicht und können möglicherweise nicht feststellen, wann Sie bergauf oder bergab fahren. Das Laufband hat jedoch die Steigungsdaten, die hoffentlich die angezeigten Kaloriendaten beeinflussen.

Bergauf-Walking zu Workouts hinzufügen

Wenn Sie Ihrer üblichen Wanderroute Hügel hinzufügen möchten, machen Sie eine Bestandsaufnahme Ihrer Umgebung. Suchen Sie nach nahe gelegenen Wegen mit Hügeln unterschiedlichen Grades oder sehen Sie sich sichere hügelige Gegenden an, durch die Sie gehen können. Sie können sogar Ihre schräge Auffahrt auf und ab gehen.

Wenn Sie bei Ihrem Laufband-Walking-Workout lieber die Steigung verwenden möchten, können Sie dies auch tun. Laufbänder bieten Ihnen normalerweise die Möglichkeit, die Steigung für Ihr Training anzupassen, und Sie können oft sogar vorprogrammierte Steigungsintervall-Workouts auswählen.

Da Sie nun wissen, wie Sie Steigungen einstellen und Hügel in Ihre Outdoor-Spaziergänge einbeziehen, können Sie sich auf eine gute Form, Haltung und Technik konzentrieren, um das Beste aus Ihren Bergauf- und Bergabwanderungen herauszuholen.

Wie man bergauf geht

Verwenden Sie diese Aufstiegstechnik für diese Anstiege:

  • Hebe deine Knie nicht zu hoch.
  • Halten Sie Ihren Oberkörper über Ihren Hüften, ohne sich übermäßig nach vorne oder hinten zu beugen.
  • Verkürzen Sie Ihre Schritte und versuchen Sie, das gleiche Tempo beizubehalten.

Wie man bergab geht

Bergab zu gehen kann die Knie belasten, wie es wahrscheinlich schon bei Knieproblemen der Fall ist. Sie sollten gute Techniken erlernen, um Ihre Knie bei den Abfahrten zu schützen:

  • Lehne dich nicht zurück. Halten Sie Ihre Hüften über den Knien in einer aufrechten Haltung oder lehnen Sie sich für eine bessere Stabilität sogar ganz leicht nach vorne.
  • Halten Sie Ihre Knie an steileren Hängen immer leicht gebeugt.
  • Ihr Schritt wird beim Bergabgehen natürlich länger, was Ihnen hilft, zu bremsen, während Sie sich immer noch schneller als gewöhnlich bewegen. Wenn Sie feststellen, dass Sie zu schnell gehen, verkürzen Sie Ihre Schritte oder verlangsamen Sie Ihre Schritte.

Ein Wort von Verywell

Hills verleihen Laufband- und Outdoor-Workouts eine neue Dimension. Verwenden Sie sie, um Ihrem Spaziergang zusätzliche Intensität zu verleihen, damit Sie über die gleiche Zeit und Distanz mehr Kalorien verbrennen können.

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