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Wissen Sie, wie viele Kalorien Sie täglich verbrennen? Sie sollten, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Sie können Ihre Energiebilanz berechnen und herausfinden, wie viel Sie täglich essen müssen, wenn Sie Ihre Zahl kennen. Sie müssen eine negative Energiebilanz erreichen, um Gewicht zu verlieren.
Um eine negative Energiebilanz zu erreichen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie weniger Energie in Ihren Körper stecken, als Ihr Körper verbraucht.
Das bedeutet, dass Sie täglich weniger Kalorien zu sich nehmen müssen, als Sie verbrennen. Dazu müssen Sie jedoch wissen, wie viele Kalorien Sie verbrennen.
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Täglicher Kalorienverbrauch
Wenn Forscher die Gesamtzahl der von Ihnen verbrannten Kalorien bewerten, beziehen sie sich auf die Zahl als Ihren gesamten Energieverbrauch (TEE) oder den gesamten täglichen Energieverbrauch (TDEE). TEE (oder TDEE) ist eine Kombination dieser verschiedenen Faktoren:
- Ruhestoffwechselrate (RMR): Ihre RMR ist die Energiemenge, die Ihr Körper benötigt, um grundlegende Funktionen wie Atmung, Blutkreislauf und Zellaufbau aufrechtzuerhalten. Faktoren wie Alter, Körpergröße und Geschlecht beeinflussen Ihren Ruheumsatz. Ihr RMR macht 60 bis 75 % der Gesamtzahl der Kalorien aus, die Sie jeden Tag verbrennen.
- Thermogenese ohne körperliche Aktivität (NEAT): Dies ist die Energiemenge, die Ihr Körper für tägliche Aktivitäten wie Geschirrspülen, Tippen auf Ihrem Computer oder Gehen im Büro verbraucht. Die Anzahl der Kalorien, die Sie mit NEAT verbrennen, hängt stark von Ihrem Aktivitätsniveau ab.
- Während des Trainings verbrannte Kalorien: Die tatsächliche Anzahl der Kalorien, die Sie während Ihres Trainings verbrennen, hängt von der Intensität und Dauer der einzelnen Trainingseinheiten ab. Kalorien, die durch Sport und körperliche Aktivität ohne Sport verbrannt werden, machen etwa 15 bis 30 Prozent deines TEE aus.
- Thermischer Effekt von Nahrung (TEF): Ihr Körper verbrennt Kalorien, um Nahrung zu kauen, zu verdauen und zu lagern. Jede Art von Nahrung (Makronährstoff) hat einen anderen TEF. Der Verzehr von Protein verbrennt mit geringem Abstand die meisten Kalorien. TEF macht etwa 10 % der Gesamtzahl der Kalorien aus, die Sie jeden Tag verbrennen.
Gesamtenergieaufwand
Es gibt drei gängige Methoden, um die Anzahl der täglich verbrannten Kalorien zu schätzen. Die Verwendung jeder Methode hat Vor- und Nachteile. Sie können mehr als eine Methode verwenden und die Ergebnisse vergleichen, um die beste Schätzung zu erhalten.
Stoffwechseltests
Die zur Durchführung von Stoffwechseltests erforderliche Ausrüstung ist ziemlich teuer und war früher nur in Krankenhäusern oder Labors verfügbar. Viele Fitnessstudios bieten jedoch mittlerweile Stoffwechseltests zu erschwinglichen Preisen an.
Manchen Menschen helfen die Testergebnisse dabei, Trainings- und Ernährungspläne effektiver zu planen. Einige Kritiker sind jedoch der Meinung, dass die Tests nicht sehr genau sind und daher die Kosten nicht wert sind.
Wenn Sie sich für einen Stoffwechseltest in einem Fitnessstudio entscheiden, stellen Sie sicher, dass Ihr Trainer oder Techniker für die Durchführung des Tests qualifiziert ist.
Wenn Sie erneut getestet werden, um den Fortschritt zu messen, ist es normalerweise klug, die Tests von demselben Techniker wiederholen zu lassen und dieselbe Ausrüstung zu verwenden. Und da Ihr Körpergewicht von morgens bis abends um mehrere Pfund schwanken kann, ist es auch am besten, Ihren erneuten Test am selben Tag wie den/die vorherigen Test(e) durchzuführen.
Aktivitätsmonitore
Geräte von Marken wie Polar, Garmin und FitBit sind online und in Sportgeschäften weit verbreitet. Die Gadgets überwachen Ihre täglichen Bewegungen, um die geschätzte Anzahl der täglich verbrannten Kalorien zu bestimmen.
Einige unabhängige Tests haben gezeigt, dass die Geräte eine genaue Anzahl der verbrannten Kalorien nicht genau angeben. Die Geräte sind jedoch einfach zu bedienen und können eine sehr allgemeine Schätzung der Schwankungen Ihres täglichen Kalorienverbrauchs liefern.
Online-Rechner
Rechner wie der obige können Ihren täglichen Energieverbrauch schätzen. Natürlich ist die Zahl nur eine Richtlinie, aber es ist ein guter Anfang, wenn Sie Ihr Gewicht halten möchten.
Wenn Sie zunehmen oder abnehmen möchten, verwenden Sie einen Kalorienzielrechner zur Gewichtsabnahme, um Ihren täglichen Kalorienbedarf zu berechnen, indem Sie Ihr tägliches Kalorienzählziel nach unten (oder nach oben) anpassen.
Täglicher Kalorienverbrauch
Um Ihre negative Energiebilanz zu erreichen und erfolgreich abzunehmen, versuchen Sie, die Menge an Energie, die Sie täglich verbrauchen, zu erhöhen. Natürlich gibt es einige Komponenten Ihres TEE, die schwer zu ändern sind.
Es ist beispielsweise ziemlich schwierig, Ihren Ruheumsatz zu erhöhen. Und die Erhöhung der Kalorien, die Sie beim Essen verbrennen, ist auch kein effektiver Weg, um Ihre negative Energiebilanz zu erreichen. Aber Sie können Ihre täglichen körperlichen Gewohnheiten ändern.
Der effektivste Weg, Ihren TEE zu erhöhen, ist mit Bewegung und NEAT. Erfahren Sie, wie Sie konsistente Trainingseinheiten planen, die kräftig genug sind, um Fett zu verbrennen, aber auch Ihrem Körper genügend Zeit geben, sich zu erholen, wieder aufzubauen und gesund zu bleiben.
Bleiben Sie zwischen den Trainingseinheiten aktiv. Nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug, gehen Sie zum Laden, anstatt das Auto zu nehmen, und bleiben Sie zu Hause aktiv, um Kalorien zu verbrennen. Sie steigern Ihr Kalorienverbrennungspotenzial und können möglicherweise die fettfreie Muskelmasse Ihres Körpers erhöhen, was Ihren Stoffwechsel im Ruhezustand steigern kann.
Ein Wort von Verywell
Denken Sie daran, dass alle Kalorienangaben Schätzungen sind. Sogar die Kalorienangaben auf Lebensmittelverpackungen sind Schätzungen. Wenn Sie also versuchen, Gewicht zu verlieren, müssen Sie damit rechnen, dass Sie sich einige Zeit für Versuch und Irrtum nehmen müssen, bevor Sie die für Sie richtigen Zahlen finden.
Verwenden Sie verschiedene Methoden, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie täglich verbrennen. Experimentieren Sie dann mit der Nahrungsaufnahme, um die richtige Balance zu finden, um Ihre Ziele zu erreichen.