Wie viele Portionen Getreide sollten Sie essen?

"Getreide"

Verywell / Alexandra Shytsman

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Wissen Sie, wie viele Lebensmittel auf Getreidebasis Sie essen sollten? Wenn Sie verschiedene Leute fragen, werden Sie wahrscheinlich andere Ratschläge bekommen. Außerdem stehen verschiedene Arten von getreidebasierten Lebensmitteln zur Auswahl und nicht alle bieten den gleichen Nährwert.

Bei der Betrachtung Ihrer Gesamtportionen an Getreide pro Tag hat jeder unterschiedliche Bedürfnisse, abhängig von einer Vielzahl von Faktoren. Finden Sie heraus, wie viele Portionen Getreide Sie essen sollten und erfahren Sie, wie Sie am besten gesund bleiben.

Was sind Getreide?

Es gibt zwei Arten von Getreide: Vollkorn und raffiniertes Getreide. Zu den üblichen Körnern gehören Haferflocken, weißer Reis, brauner Reis, Popcorn, Gerste, Buchweizen und natürlich Weizen. Ein Korn in seiner ganzen Form besteht aus drei Teilen: Kleie, Keim und Endosperm.

  • Kleie: Die äußere Hülle des Kerns schützt den Kern vor Sonnenlicht, Schädlingen, Wasser und Krankheiten. Dieser Teil ist essbar und enthält wichtige Antioxidantien, B-Vitamine, Eisen, Kupfer, Zink, Magnesium, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe.
  • Keim: Der winzige innere Samen oder Embryo liefert Vitamin E, B-Vitamine, Mineralien und gesunde Fette. Dieser Samen kann zu einer neuen Pflanze sprießen.
  • Endosperm: Der größte Teil des Kerns versorgt den Keim mit Nahrung. Es enthält hauptsächlich stärkehaltige Kohlenhydrate, zusammen mit einigen Proteinen und kleinen Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen.

Getreidebasierte Lebensmittel umfassen alles, was aus Weizen, Reis, Hafer, Maismehl, Gerste oder einem anderen Getreidekorn hergestellt wird – wie Brotprodukte, Cracker, Kuchen, Bagels, Tortillas und Grütze. Getreide und Lebensmittel auf Getreidebasis gelten im Allgemeinen als Kohlenhydrate, obwohl sie auch etwas Fett und Protein liefern können.

Vollkornprodukte vs. raffiniertes Getreide

Vollkornnahrung

  • Vollkornmehl

  • brauner Reis

  • Hafer

  • Popcorn

  • Andenhirse

Raffinierte Getreidenahrung

  • Weißbrot

  • weißer Reis

  • Cornflakes und anderes Getreide

  • Kekse, Kuchen, Muffins aus Weißmehl

  • Angereicherte Nudeln

Vollkornnahrung

Alle Körner beginnen als Vollkornprodukte. Wenn das Getreide während des Lebensmittelherstellungsprozesses intakt bleibt, wird das resultierende Lebensmittel als Vollkornfutter betrachtet.

Zu den üblichen Vollkornprodukten gehören Vollkornbrotprodukte (hergestellt aus 100 % Vollkornmehl anstelle einer Mischung aus Vollkornmehlen und raffinierten Mehlen), Bulgur (Gebrochener Weizen), Haferflocken, Vollkornmehl und brauner Reis.

Der Verzehr von Vollkornprodukten ist mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen verbunden, darunter ein geringeres Krankheits- und Sterberisiko. Studien haben auch gezeigt, dass ein erhöhter Vollkornkonsum mit einer Verringerung des Körpergewichts und einer systemischen, geringgradigen Entzündung verbunden ist.

Vollkornprodukte umfassen Kleie, Keime und Endosperm. Vollkornprodukte bieten mehrere ernährungsphysiologische Vorteile, darunter Ballaststoffe, Eisen, viele B-Vitamine und Magnesium.

Raffinierte Getreidenahrung

Raffinierte Körner sind solche, die verarbeitet oder gemahlen wurden, um sperrige Kleie und Keime zu entfernen. Das Ergebnis ist ein Lebensmittel mit einer feineren Textur, das für viele Verbraucher optisch ansprechender sein kann.

Auch diese Lebensmittel halten in der Regel länger. Der Mahlprozess entfernt den Teil des Kerns, der Ballaststoffe, Eisen und B-Vitamine liefert, zusammen mit einigen Nährstoffen und Phytonährstoffen.

Angereicherte raffinierte Getreideprodukte

Raffinierte Getreideprodukte, denen einige, aber nicht alle Nährstoffe nach der Verarbeitung wieder hinzugefügt wurden, tragen das Wort „angereichert“ auf dem Etikett. In den Zutaten ist möglicherweise „angereichertes Mehl“ enthalten. Im Allgemeinen werden B-Vitamine, einschließlich Thiamin, Riboflavin, Niacin, Folsäure und Eisen, wieder in die Nahrung aufgenommen.

Allerdings werden angereicherten Körnern nicht Ballaststoffe zugesetzt, damit sie eine feine Textur behalten. Raffinierte und angereicherte Getreideprodukte versorgen den Körper mit schneller Energie, da sie im Körper schneller abgebaut werden als Vollkornprodukte. Dies bedeutet jedoch, dass Sie möglicherweise schneller hungrig sind, als wenn Sie ein ballaststoffreiches Getreide essen.

Wie viele Portionen sollten Sie essen?

Die Anzahl der Getreidesorten und Getreidenahrungsmittel, die Sie zu sich nehmen sollten, hängt von mehreren Faktoren ab, darunter Ihr Alter, Geschlecht und Ihre körperliche Aktivität. Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) bietet spezifische Richtlinien:

Empfehlungen zur Getreideaufnahme
Kinder im Alter von 2-8 3-5 Unzen Äquivalente
Mädchen, 9-18 Jahre 5-6 Unzen Äquivalente
Jungen im Alter von 9-18 6-8 Unzen Äquivalente
Frauen ab 19 Jahren 5-6 Unzen Äquivalente
Männer ab 19 Jahren 6-8 Unzen Äquivalente

(Quelle: USDA)

Ein Äquivalent von einer Unze Getreide wird als etwa eine Portion eines Getreidenahrungsmittels angesehen, z. B. eine Scheibe Brot oder eine Tasse Müsli. Dies kann jedoch schwierig werden, da viele Getreidenahrungsmittel überdimensioniert sind. Was also wie eine einzelne Portion aussieht, wird tatsächlich als mehr als ein Unzenäquivalent angesehen.

Zum Beispiel kann ein ganzer Bagel bis zu einem Äquivalent von vier Unzen sein. Ein ganzer englischer Muffin gilt als Zwei-Unzen-Äquivalent.

Nach Angaben des USDA umfasst ein Einzel-Unzen-Äquivalent Getreide:

  • Ein großer Pfannkuchen oder zwei kleine Pfannkuchen
  • Eine Tasse verzehrfertiges Müsli
  • Eine halbe Tasse gekochte Nudeln
  • Eine kleine Mehl- oder Maistortilla
  • Ein Mini-Bagel
  • Sieben eckige oder runde Cracker
  • Drei Tassen Popcorn
  • Eine halbe Tasse gekochte Haferflocken

Vollkornempfehlungen

Die Ernährungsrichtlinien 2020-2025 des USDA für Amerikaner legen nahe, dass mindestens die Hälfte unseres gesamten Getreides aus Vollkornprodukten stammen sollte und dass raffiniertes Getreide angereichert werden sollte. Wenn Sie also täglich sechs Unzen-Äquivalente Getreide zu sich nehmen, sollten drei davon aus Vollkornprodukten stammen.

Aktuelle Ernährungsrichtlinien legen nahe, dass Erwachsene unter 50 Jahren zwischen 25 und 34 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen, während Erwachsene über 50 Jahre 22 bis 28 Gramm pro Tag anstreben sollten. Der Verzehr von mehr Vollkornprodukten hilft den meisten Menschen, ihre tägliche empfohlene Aufnahme von Ballaststoffen zu erreichen.

Überlegungen für spezielle Populationen

Bestimmte Diäten wie Paleo, Atkins und ketogene Diäten begrenzen oder eliminieren Getreide sogar aus ihren Ernährungsplänen. Aber im Allgemeinen können (und sollten) die meisten Menschen Getreide konsumieren. Wenn Sie sich an eine kohlenhydratarme Ernährung halten, müssen Sie sicherstellen, dass Sie ausreichend Ballaststoffe aus anderen Quellen erhalten. Manche Menschen sollten jedoch Getreide meiden oder nur bestimmte Getreidesorten auswählen.

Menschen mit Zöliakie oder Glutensensitivität müssen vorsichtig sein, um Getreide mit Gluten (ein Protein in Weizen, Gerste und Roggen) zu vermeiden. Getreide, das kein Gluten enthält, sind Mais, Buchweizen, Amaranth, Hirse, Quinoa, Reis und einige andere.

Das USDA empfiehlt, dass 45 bis 65 % der Kalorien aus Kohlenhydraten stammen. Wenn Sie eine kohlenhydratarme oder kohlenhydratfreie Ernährung in Betracht ziehen, sollten Sie Ihren Arzt oder einen registrierten Ernährungsberater konsultieren.

Ein Wort von Verywell

Es gibt mehrere kleine Änderungen, die Sie in Ihrer täglichen Ernährung vornehmen können, die einen erheblichen Nutzen für Ihre allgemeine Gesundheit haben können. Einige raffinierte Körner durch Vollkornprodukte zu ersetzen, ist eine davon. Vollkornprodukte bieten nicht nur eine bessere Ernährung, sondern Lebensmittel mit raffiniertem Getreide sind oft reich an zugesetztem Zucker, Natrium und Fett.

Das bedeutet natürlich nicht, dass jedes Vollkornfutter gesund ist oder dass jedes raffinierte Getreide schlecht für Sie ist. Lesen Sie die Nährwertangaben und berücksichtigen Sie die Gesamtauswirkung der Lebensmittel auf Ihre Ernährung, um die beste Entscheidung für Sie zu treffen. Wenn Sie Fragen zu Ihren individuellen Ernährungsbedürfnissen haben oder wie Sie diese erfüllen können, ziehen Sie in Betracht, mit einem registrierten Ernährungsberater zusammenzuarbeiten.

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