Wöchentliche Walking-Workouts

"Junges Bildnachweis: Denkou Images/Cultura/Getty Images

Gehen Sie jeden Tag die gleiche Distanz und das gleiche Tempo? Haben Sie das Gefühl, dass Ihre Fitnessverbesserung ins Stocken geraten ist? Möchten Sie sich auf ein Laufrennen, eine Staffel oder einen Marathon vorbereiten? Zeit für einen Zeitplan mit einer Vielzahl von Walking-Workouts.

Dieser vorgeschlagene wöchentliche Gehplan wurde von dem renommierten Racewalker und Coach Dave McGovern für seine Racewalk Clinics entwickelt. Der Plan ist ideal für Wanderer, die eine Herausforderung suchen, einschließlich Fitness-Walker und Racewalker.

Die Woche sollte einen Tag Intervalltraining zum Aufbau von Geschwindigkeit, zwei Tage Schwellentraining zum Aufbau der aeroben Leistung und einen Tag Langdistanz beinhalten. Zwischen jedem Training sollte auch ein Tag mit moderatem Gehen liegen. Für mehr Abwechslung Woche für Woche können Sie die Workouts kombinieren.

Wöchentlicher Trainingsplan für das Gehen

Der Schlüssel zu diesen Workouts besteht darin, Ihre Laktatschwelle nicht zu überschreiten – trainieren Sie so hart und lange, dass Ihr Körper Milchsäure in den Muskeln aufbaut. Dies tritt auf, wenn Sie länger als 50 Minuten mit 90 % oder mehr Ihrer maximalen Herzfrequenz trainieren. Indem Sie Ihre maximale Herzfrequenz kennen und einen Herzfrequenzmesser verwenden, können Sie sicherstellen, dass Sie für die verschiedenen Trainingseinheiten im richtigen Tempo trainieren.

Montag

Beginnen Sie die Woche mit einem Ruhetag. Das bedeutet kein Gehen von nennenswerter Distanz oder Intensität. Sie können Ihren Ruhetag auch an einem anderen Wochentag wählen, je nach Ihrem Zeitplan.

Dienstag: Intervalltraining

Wärmen Sie sich 10 Minuten in einem leichten Tempo auf. Gehen Sie dann 30 Sekunden oder 200 Meter so schnell wie möglich (in den meisten Städten zwei Blocks). Lassen Sie sich nach 30 Sekunden für 2 Minuten in ein leichtes Tempo fallen. Wiederholen Sie die Geschwindigkeit von 30 Sekunden/2 Minuten Pause 8 bis 12 Mal. Kühlen Sie sich mit einem 10-minütigen Spaziergang in leichtem Tempo ab. Ihre gesamte Trainingszeit beträgt 40-50 Minuten.

Mittwoch: Erholung

Machen Sie einen moderaten 3-Meilen-Spaziergang mit 65 bis 70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Dies ist ein Tempo, in dem Sie leicht ein Gespräch führen können, aber schwerer atmen als in Ruhe. Ihre gesamte Trainingszeit beträgt 45-60 Minuten.

Donnerstag: Schwellentraining #1

Das erste Schwellentraining konzentriert sich auf Geschwindigkeit. Beginnen Sie mit einem 10-minütigen Aufwärmen in einem leichten Schritttempo. Gehen Sie 8 Minuten oder 1 Kilometer schnell mit 85 % bis 92 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Dann verlangsamen Sie für 2 Minuten auf ein leichtes Tempo. Wiederholen Sie dies für 3 bis 4 Wiederholungen und kühlen Sie dann 10 Minuten lang in einem leichten Tempo ab. Das Schwellentempo sollte anstrengend sein, aber Sie sollten es auch während eines 10-Kilometer-Rennens beibehalten können. Ihre gesamte Trainingszeit beträgt 50-60 Minuten.

Sie werden während dieses Schnelligkeitstrainings sehr schwer atmen und nur in kurzen Sätzen sprechen können.

Freitag: Erholung

Machen Sie einen moderaten 3-Meilen-Spaziergang mit 65 bis 70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Ihre gesamte Trainingszeit beträgt 45-60 Minuten.

Samstag: Schwellentraining #2

Ihr nächstes Schwellentraining ist ein Steady-State- oder Tempo-Training. Wärmen Sie sich 10 Minuten in einem leichten Tempo auf. Gehen Sie 20 bis 30 Minuten bei 85 % Ihrer maximalen Herzfrequenz und kühlen Sie sich dann mit 10 Minuten leichtem Tempo ab.

Sonntag: Distanztraining

Gehen Sie 8 bis 12 Kilometer (5 bis 7 Meilen) mit 50 % bis 60 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Dies ist ein Gesprächstempo. Ihre gesamte Trainingszeit beträgt 75-140 Minuten.

Eine Vielzahl von Workouts während der Woche stellt sicher, dass Sie sowohl Geschwindigkeit als auch Ausdauer aufbauen, den Kalorienverbrauch maximieren und Übertraining oder Langeweile vermeiden.

15-minütige Walking-Workouts zum Ausprobieren

Wenn Sie nur 15 Minuten Zeit haben, um einen guten Spaziergang zu machen, verwenden Sie die folgenden Tipps, um Ihren 15-minütigen Spaziergang zu maximieren. Jedes dieser kurzen Walking-Workouts hilft Ihnen dabei, verschiedene Aspekte der Fitness aufzubauen: Geschwindigkeit, Ausdauer, aerobe Kapazität.

Achten Sie bei jedem Training darauf, dass Sie nach 10 Minuten aufhören und sich leicht dehnen. Für die Trainingseinheiten über 70 % der maximalen Herzfrequenz (MHR) machen Sie einen 10-minütigen Aufwärm-Spaziergang in einem leichten Tempo, dehnen Sie sich und beschleunigen Sie dann bis zur empfohlenen Frequenz. Wenn Sie schneller gehen, verlangsamen Sie für 10 Minuten ein leichtes Tempo und beenden Sie es mit etwas Dehnen.

Moderater Gesundheitsspaziergang

30 Minuten täglich bei 50 % bis 60 % der MHR laufen. Dies ist ein zielgerichtetes, aber angenehmes Tempo, das langfristig Gesundheit und Wohlbefinden fördert.

Walking Weight Control oder Fatburning Walk

Gehen Sie täglich 45 bis 60 Minuten lang mit 60 % bis 70 % der MHF. Dies ist ein zügiges Tempo mit spürbarer Atmung, aber Sie können trotzdem ein Gespräch führen. Die längere Zeit und die Erhöhung der Intensität werden Ihren Kalorienverbrauch ankurbeln.

Distanz-/Ausdauerwanderung

Gehen Sie einmal pro Woche mit 50 bis 70 % der MHR für 5 bis 10 Meilen, um Ausdauer aufzubauen. Wenn Sie planen, an einem 5 km- oder 10 km-Rennen teilzunehmen, sollte Ihre Distanz zu Fuß die Renndistanz um ein oder zwei Meilen überschreiten. Die Teilnahme an einem lokalen, nicht wettbewerbsorientierten 10 km-Volkssport-Walk ist eine perfekte Möglichkeit, dieses Training zu integrieren.

Aerobic-Spaziergang

Gehen Sie bei 70 bis 80 % der MHF für 20 bis 60 Minuten jeden zweiten Tag schneller, um die aerobe Fitness zu verbessern. Machen Sie an den Tagen dazwischen den Easy Health Walk oder Weight Control Walk. Dies ist ein schnelles Gehen mit spürbarer Atmung, aber Sie sollten nicht außer Atem sein.

Athletischer Leistungslauf (Schwellenwert)

Erhöhen Sie die Intensität und gehen Sie nicht länger als 50 Minuten mit 80 bis 92 % der MHF. Diese Schwellenwanderung kann 1 bis 3 Mal pro Woche durchgeführt werden, immer mit einem leichteren oder Ruhetag dazwischen. Dies ist schnelles Gehen mit schwerem Atmen, und Sie müssen möglicherweise die Racewalk-Technik anwenden oder sogar joggen, um diese Herzfrequenz zu erreichen.

Intervalltraining

Bei diesem Workout werden 30 Sekunden lang so schnell wie möglich zu gehen, gefolgt von 2 Minuten langsamem Gehen. Intervall-Walking-Workouts können 8 bis 12 Mal wiederholt und einmal pro Woche durchgeführt werden. Für Racewalker baut dies Schnelligkeit und Technik auf.

Maximale Herzfrequenz (MHR)

Sie müssen Ihre MHR kennen, um sicherzustellen, dass Sie im richtigen Tempo trainieren. Ihre maximale Herzfrequenz wird durch Ihre genetische Ausstattung, Ihr Geschlecht und Ihr Alter bestimmt. Die Faustregelformeln funktionieren für viele Menschen, aber die einzig genaue Methode besteht darin, sie von einem Kardiologen oder Sportphysiologen durch einen Laufband-Stresstest oder von einem erfahrenen Trainer unter Feldbedingungen testen zu lassen.

Wenn Sie über 35 Jahre alt sind, übergewichtig sind, seit mehreren Jahren sesshaft sind oder in Ihrer Familie eine Herzerkrankung haben, wird ein Test empfohlen.

Basic MHR – Maximale Herzfrequenz

  • Männer = 220 minus Alter
  • Frauen = 226 minus Alter

Ungefähre maximale Herzfrequenz (Schläge pro Minute)

Alter | Maximale Herzfrequenz
20 männlich: 200 | Weiblich: 208
25 Männlich: 195 | Weiblich: 201
30 Männlich: 190 | Weiblich: 196
35 Männlich: 185 | Weiblich: 191
40 Männlich: 180 | Weiblich: 186
45 Männlich: 175 | Weiblich: 181
50 männlich: 170 | Weiblich: 175
55 Männlich: 165 | Weiblich: 171
60 Männlich: 160 | Weiblich: 166
65 Männlich: 155 | Weiblich: 161
70 Männlich: 150 | Weiblich: 156

Bestimmen Sie Ihre Zielherzfrequenz mit einer Zielherzfrequenztabelle und einem Taschenrechner. Geben Sie einfach Ihr Alter und Ihren Zielprozentsatz ein, um die gewünschten Schläge pro Minute anzuzeigen.

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