Wöchentliches Proteinbudget: Tipps zum Geldsparen

"Hühnerbrust"

Verywell / Alexandra Shytsman

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Protein kann einer der teuersten Bestandteile jeder Diät sein, und Sie möchten sicher sein, dass Sie genügend Protein in Ihrer Ernährung zu sich nehmen, während Sie Ihr Budget einhalten. Sobald Sie herausgefunden haben, wie viel Protein Sie täglich zu sich nehmen müssen, können Sie berechnen, wie viel es kostet.

Es erfordert ein wenig Mathematik, aber Sie können abschätzen, wie viel ein Gramm Protein kostet, bevor Sie in den Laden gehen. Beachten Sie, dass die Kosten je nach Ihrem Wohnort und dem aktuellen Markt variieren. Es wird auch helfen zu verstehen, warum einige proteinreiche Lebensmittel im Allgemeinen teurer sind als andere.

Egal, ob Sie tierisches Protein, pflanzliches Protein oder beides essen, sobald Sie ein Ziel für Ihre tägliche Proteinaufnahme haben, können Sie ein Proteinbudget festlegen (sowohl für Ihre Ernährung als auch für Ihren Geldbeutel).

Tierisches Protein

Rotes Fleisch wie Steak und Geflügel wie Hähnchenbrust haben etwa 6-8 Gramm Protein pro Unze. Fleischstücke mit viel Fett haben etwas weniger Protein als magerere Stücke.

Da es nicht so dicht ist wie das meiste Fleisch, hat Fisch im Allgemeinen weniger Protein. Heilbutt zum Beispiel ist etwa 5,3 Gramm pro Unze. Thunfisch ist die Ausnahme – mit fast 7 Gramm Protein pro Unze ist er als Proteinquelle eher mit Geflügel vergleichbar.

Die Kenntnis der aktuellen Marktdurchschnittswerte für Fleisch, Geflügel und Fisch macht sie zu den am einfachsten zu budgetierenden Proteinquellen. Aktuelle Informationen zu Marktpreisen sowie lokale und regionale Preisführer finden Sie auf der Website des US-Landwirtschaftsministeriums.

Für jeden Dollar pro Pfund kostet ein Gramm Protein im Allgemeinen etwas weniger als ein Cent (0,9 Cent).

Jüngsten Daten des USDA zufolge kann ein Hähnchenschenkel ohne Knochen und Haut durchschnittlich etwa 2,76 USD pro Pfund betragen, aber ein ganzes Huhn kostet etwa 1,58 USD pro Pfund.

Es gibt 16 Unzen in einem Pfund. Wenn also ein Gramm Hühnchen 7 Gramm Protein pro Unze enthält, hätte ein Pfund Hähnchenschenkel etwa 112 Gramm Protein.

Um die Kosten für ein Gramm Protein zu berechnen:

Verwenden Sie diese Gleichung, um zu schätzen:

(Preis pro Pfund) / (Anzahl Gramm) = (Kosten pro Gramm)

2,76 USD pro Pfund / 112 Gramm = 0,02 (ca. 2 Cent pro Gramm)

Wenn ein ganzes Hühnchen 1,58 US-Dollar pro Pfund kostet, kaufen Sie wahrscheinlich einen Vogel, der mehr als ein Pfund wiegt. Das kleinste, ein junges Huhn oder Masthähnchen, wiegt normalerweise mindestens 2 bis 3 Pfund. Gebratene Hühner können 5 oder mehr Pfund wiegen.

Nehmen wir an, Sie erhalten ein kleineres, ganzes Huhn, das 3 Pfund (48 Unzen) wiegt. Der gesamte Vogel würde ungefähr 336 Gramm Protein enthalten.

Es gibt jedoch noch einen weiteren Teil der Gleichung, den Sie beim Kauf eines ganzen Huhns berücksichtigen müssen – es ist nicht alles essbar. Im Gegensatz zu einigen Steaks und Schweinefleischstücken ist es schwieriger, die Knochen bei Hühnchen zu sehen, was es schwierig machen kann, abzuschätzen, wie viel von dem, wofür Sie bezahlen, gegessen wird. Um die tatsächlichen Kosten pro Gramm essbarem Protein zu ermitteln, müssen Sie abschätzen, wie viel von dem Vogel Sie tatsächlich verwenden können.

Laut USDA gelten etwa 68–84 % eines ganzen Huhns als essbar, obwohl dies je nach Größe des Vogels variiert. Nehmen wir für einen 3-Pfund-Vogel an, dass etwa 70% essbar sind.

Wenn wir auf Ihre Zahlen für den gesamten Vogel zurückkommen, haben wir insgesamt etwa 336 Gramm Protein berechnet. Um 70 % von 336 zu berechnen:

336 x 0,7 = 218,4

Somit sind 235 Ihre neuen Gesamtgramme.

Von da an sieht die Gleichung so aus:

1,58 USD pro Pfund / 218 Gramm = 0,007

Das ist etwas mehr als ein halberCent pro Gramm im Vergleich zu 2 Cent pro Gramm.

Ohne Knochen vs. ohne Knochen

Wenn Sie es gewohnt sind, Hühnchen ohne Knochen zu kaufen, können Sie Geld sparen, indem Sie das Fleisch mit Knochen kaufen. Der Kauf von Fleisch mit Knochen kostet weniger pro Pfund – natürlich zahlen Sie für den Knochen, der für Sie nützlich sein kann oder nicht.

Das gleiche gilt für den Kauf eines ganzen Vogels mit Haut. Wenn Sie normalerweise Geflügel ohne Haut kaufen, können Sie die Haut am Ende wegwerfen, wenn Sie es nicht in Ihre Mahlzeiten aufnehmen. Selbst wenn Sie dies tun, hilft das Garen des Vogels mit intakter Haut, das Fleisch feucht und würzig zu halten. Wenn Sie es nicht essen möchten, können Sie es vor dem Servieren entfernen.

Sowohl die Knochen als auch die Haut können jedoch schmackhafte Ergänzungen zu Brühen und Suppen sein. Mit ein paar Schlüsselrezepten und etwas Zeit, um sie auf dem Herd köcheln zu lassen, müssen Sie sie nicht verschwenden.

Metzger lernen

Um bei bestimmten Fleischsorten Geld zu sparen, kann es eine große Hilfe sein, zu lernen, wie man zu Hause ein wenig schlachtet. Oft sehen Sie tolle Preise für ganze Hühner; die Vögel sind im Allgemeinen weniger teuer als die Summe ihrer Teile.

Wenn Sie sich für einen Kochkurs anmelden oder sogar Online-Video-Tutorials und -Anleitungen verwenden, können Sie ein ganzes Huhn zerlegen und sogar das Fleisch vom Knochen lösen.

Nicht-Fleisch-Proteinquellen

Proteinquellen ohne Fleisch sind oft, aber nicht immer, pro Gramm Protein billiger. Obwohl die Preise wie bei tierischen Quellen variieren können, sind sie seit einem Jahrzehnt relativ stabil.

Eier

Ein großes Ei enthält 6 Gramm Protein. Abhängig von der Marke und ob Sie Bio kaufen, kostet ein Dutzend großer Eier der Güteklasse A normalerweise etwa 3,00 bis 3,50 USD, was die Kosten für ein Gramm Protein auf etwa 4 bis 5 Cent beläuft.

Bohnen und Hülsenfrüchte

Bohnen gehören zu den günstigsten Proteinquellen, die Sie kaufen können. Sie sind nicht nur im Allgemeinen kostengünstig, sondern können auch problemlos in großen Mengen (pro Pfund oder in Dosen) gekauft und monate-, wenn nicht sogar jahrelang in Ihrer Speisekammer aufbewahrt werden.

Der Kauf Ihrer Bohnen trocken und pro Pfund ist in der Regel kostengünstiger als der Kauf in Dosen, obwohl beide erschwingliche Optionen sind, je nachdem, wie und wann Sie sie verwenden möchten.

Eine Tasse gekochte Pintobohnen enthält etwa 15 Gramm Protein.

Unabhängig davon, ob Sie einen 1-Pfund-Sack mit trockenen Bohnen oder eine 16-Unzen-Dose kaufen, geben Sie je nach Marke und geltender Mehrwertsteuer etwa 1,00 US-Dollar aus.

Ein 1-Pfund-Beutel mit trockenen Pintobohnen von Good and Gather enthält etwa 91 Gramm Protein, während eine ganze 16-Unzen-Dose Bushs Pintobohnen etwa 21 Gramm Protein enthält.

Jede bietet mehrere Portionen, aber die trockenen Bohnen lassen sich leichter portionieren und länger aufbewahren als die Dosenversion (die Sie wahrscheinlich für eine einzige Mahlzeit verwenden werden).

Molkerei

Milch hat etwa 8 Gramm Protein pro Tasse. Eine Gallone normale Vollmilch kostet in den meisten Teilen der USA etwa 3,28 US-Dollar. Eine Gallone enthält 16 Tassen, so dass eine ganze Gallone Milch ungefähr 128 Gramm Protein enthält.

3,27 $ / 128 Gramm = 0,026

Das sind knapp 3 Cent pro Gramm.

Eine weitere beliebte Proteinquelle auf Milchbasis ist Joghurt, insbesondere proteinreicher Joghurt nach griechischer Art. Joghurt ist jedoch wahrscheinlich eine der teureren Proteinquellen für Milchprodukte, es sei denn, Sie machen Ihren eigenen.

Je nach Sorte, Marke und Größe kann Ihr Joghurtbudget stark variieren.

Die meisten Marken sind in kleineren Portionsgrößen oder Multipack-Bechern (normalerweise 3–5 Unzen) erhältlich, obwohl Sie normalerweise größere 32-Unzen-Becher erhalten können.

Zum Beispiel enthält 1 Tasse fettfreier griechischer Chobani-Joghurt 14 Gramm Protein, und es befinden sich etwa 4 Tassen in einer 32-Unzen-Wanne. Das bedeutet, dass eine ganze Dose Joghurt etwa 56 Gramm Protein enthält. Die Kosten für eine 32-Unzen-Wanne betragen etwa 5,00 USD.

$5,00 / 56 Gramm = 0,09

Das sind etwa 9 Cent pro Gramm Protein.

Ein 32-Unzen-Becher fettfreier (nicht griechischer) Joghurt von Great Value kostet ungefähr 1,84 US-Dollar und enthält ungefähr 40 Gramm Protein pro Becher.

1,84 $ / 40 = 0,05

Rund das kostet bis zu 5 Cent pro Gramm, aber es gibt einen Haken: Eine Portion normaler Joghurt ist ¾ einer Tasse. Wenn Sie also mehr essen und mehr Protein pro Portion bekommen möchten, hat griechischer Joghurt mehr Schlagkraft, obwohl er mehr kostet.

Die meisten Hüttenkäsemarken verkaufen Kübel pro Pfund für etwa 2,50 US-Dollar. Mit etwa 11 Gramm Protein pro halbe Tasse hat Hüttenkäse ungefähr das gleiche Protein-Kosten-Verhältnis wie andere Milchprodukte (3–4 Cent pro Gramm). ganz nach Ihrem persönlichen Geschmack und Ihren Vorlieben.

Hartkäse kann ziemlich teuer sein – insbesondere handwerklicher Käse, der in der Feinkosttheke oder in einem Fachgeschäft gekauft wird. Sogar die günstigeren Optionen, wie Gouda und bestimmte Cheddar-Sorten, können leicht 10 US-Dollar pro Pfund oder mehr kosten.

Mit etwa 6-7 Gramm Protein pro Unze ist Käse nicht so proteinreich wie andere Optionen und fügt auch Kalorien und Fett hinzu.

Obwohl Käse eine gute Quelle für Protein und andere Nährstoffe sein kann, Ihre Ernährung abwechslungsreicher macht und in einer Reihe von Gerichten verwendet werden kann, ist er nicht unbedingt die kostengünstigste Möglichkeit, Ihren täglichen Proteinbedarf zu decken.

Tofu und Soja

Wenn Sie keine tierischen Produkte essen oder einfach nur mehr pflanzliche Proteine ​​​​zu Ihrer Ernährung hinzufügen möchten, können Proteinquellen auf Tofu- und Sojabasis eine großartige Alternative sein.

Während der Preis jeweils variieren wird, kosten die beliebtesten Marken von im Laden gekauftem Tofu etwa 2,00 US-Dollar pro Pfund, was die Kosten für Protein im Durchschnitt auf etwa 5 Cent pro Gramm beläuft.

Tofu wird normalerweise in 12- oder 14-Unzen-Packungen geliefert, und einige Marken verkaufen das volle Pfund (16 Unzen). Viele Tofu-Produkte können auch lose oder im Karton gekauft werden.

Texturiertes Pflanzenprotein (TVP), ein dehydriertes Sojaprodukt, wird oft als Fleischersatz verwendet, da es genauso viel Protein, aber kein Fett enthält.

Es ist auch die wirtschaftlichste nicht-tierische Proteinquelle: Wenn Sie TVP in großen Mengen kaufen, senkt es Ihr Proteinbudget nur um 2 Cent pro Gramm.

Beispiel für das wöchentliche Proteinbudget

Der erste Schritt bei der Festlegung Ihres wöchentlichen Proteinbudgets besteht darin, Ihren Proteinbedarf herauszufinden. Die Ernährungsrichtlinien des USDA empfehlen den meisten Menschen, etwa 10–35% ihrer täglichen Gesamtkalorien aus Proteinen zu beziehen.

Beginnen Sie, abhängig von Ihren Ernährungsbedürfnissen, Ihrem Aktivitätsniveau und Ihren Zielen, zu bestimmen, wie viel Gramm Protein Sie pro Tag benötigen.

Wenn Sie 1.800 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, stellen Sie sicher, dass Sie jeden Tag mindestens 45 Gramm Protein zu sich nehmen. Wenn Sie regelmäßig aktiv sind, möchten Sie vielleicht mehr als das Minimum erreichen, also versuchen Sie vielleicht, jeden Tag 50 Gramm Protein zu sich zu nehmen.

Jetzt, da Sie wissen, wie viel Protein Sie an einem Tag zu sich nehmen möchten, multiplizieren Sie es mit 7, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viel Protein Sie für eine ganze Woche einplanen müssen. In diesem Fall streben Sie 350 Gramm für die gesamte Woche an, die Sie je nach gekauften Proteinquellen in verschiedene Mahlzeiten aufteilen.

Bevor Sie mit dem Einkaufen beginnen, ist es hilfreich, sich ein Bild von den Mahlzeiten zu machen, die Sie für die Woche planen. Es ist in Ordnung, wenn nicht jede einzelne Mahlzeit mit Sicherheit geplant ist, aber eine grobe Gliederung hilft und verhindert, dass Sie mehr kaufen, als Sie benötigen. Hier ist ein Beispiel für den Proteingehalt verschiedener Mahlzeiten in Ihrem Plan, das Ihnen beim Einkaufen von Lebensmitteln helfen kann.

Frühstück

  • 2 Eier (12 Gramm)
  • Eine Tasse griechischer Joghurt (14 Gramm)

Mittagessen

  • Schwarze Bohnen für Suppe (14 Gramm)
  • Tofu für Salat (14 Gramm)

Abendessen

  • Huhn (19 Gramm)
  • Thunfisch (42 Gramm)

Snacks

  • Nüsse oder Nussbutter (4–7 Gramm)
  • Leinsamen (2 Gramm)

Wenn Sie in den Laden gehen, kaufen Sie nicht nur Protein, sondern wissen auch, wie es in Ihre Gesamternährung passt, und gibt Ihnen ein Gefühl dafür, wie viel von Ihrem Lebensmittelbudget Sie für Fleisch, Milchprodukte und ausgeben möchten andere Proteinquellen.

Woche für Woche können Sie auch davon beeinflusst werden, was vor Ort erhältlich ist, was im Angebot ist, was Sie essen möchten und wie viel Zeit Sie zum Kochen haben.

Viele preisbewusste Amerikaner geben jede Woche durchschnittlich 50-75 US-Dollar pro Person für Lebensmittel aus. Nehmen wir an, Sie haben 75 US-Dollar für Ihren Lebensmittelbedarf für die Woche eingeplant und möchten nicht mehr als ein Drittel (25 US-Dollar) für Proteinquellen ausgeben.

Ausgestattet mit Ihrem Speiseplan für die Woche sind hier einige geschätzte Kosten für Proteinquellen, die Sie möglicherweise auf Ihrer Einkaufsliste haben.

  • 14-Unzen-Beutel mit ganzen Mandeln (7,00 USD)
  • Becher mit griechischem Naturjoghurt ($2,00)
  • Ein Dutzend Eier ($ 3,00)
  • 13-Unzen-Beutel Leinsamen ($2,00)
  • Glas Erdnussbutter ($ 3,00)
  • 1 Pfund trockene schwarze Bohnen ($1.00)
  • 1 Pfund Hähnchenbrust ($ 3,00)
  • 14-Unzen-Packung fester Tofu ($ 3,00)
  • 4er-Pack Thunfisch aus der Dose ($5,00)

Wenn Sie alles auf Ihrer Liste kaufen, kommen Sie auf etwa 30 US-Dollar, was etwas mehr ist, als Sie für die Woche für Protein ausgeben wollten. Einige Elemente auf deiner Liste, wie getrocknete Bohnen, Erdnussbutter, Nüsse und Leinsamen, werden dich jedoch wahrscheinlich länger als eine Woche halten.

Sogar das Fleisch könnte für ein anderes Mal aufbewahrt werden: Während Sie aus dem gekauften Pfund Hähnchenbrust vier Portionen erhalten könnten, könnten Sie es bei richtiger Lagerung für eine weitere Woche einfrieren.

Eine der einfachsten Möglichkeiten, bei Proteinquellen Geld zu sparen, besteht darin, in großen Mengen zu kaufen, wenn Sie einen Verkauf sehen. Dies erfordert jedoch eine sorgfältige Planung, da viele Proteinquellen (insbesondere Fleisch) verderblich sind.

Aus Gründen der Lebensmittelsicherheit und um die Qualität des Proteins zu erhalten, müssen Sie darauf vorbereitet sein, sie richtig zu lagern. Je nach Proteinsorte und Lagerdauer sollten Proteinquellen wie Geflügel gekühlt oder eingefroren werden, sobald Sie sie mit nach Hause nehmen.

Wenn Sie planen, sie bald innerhalb weniger Tage oder einer Woche zu kochen, reicht die Kühlung aus. Die meisten Proteinquellen lassen sich gut einfrieren, sodass Sie sie auch für eine längere Lagerung vorbereiten und verpacken können.

Wenn Sie Ihre Ausgaben reduzieren möchten, können Sie problemlos weniger der Artikel kaufen, die auf zukünftige Mahlzeiten übertragen werden. Anstatt ein volles Dutzend Eier zu kaufen, kaufen Sie nur ein halbes Dutzend. Auch bei Nüssen, die oft in Portionsbeuteln erhältlich sind, können Sie Geld sparen.

Sobald Sie Ihre Ziele für die Proteinaufnahme kennen und einige bevorzugte Quellen identifiziert haben, können Sie vorausplanen, um die Gelegenheiten und Verkäufe in großen Mengen zu nutzen, die Ihnen helfen, Geld zu sparen.

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