Workout-Bewegungen im Büro, die Sie direkt an Ihrem Schreibtisch ausführen können

Wenn Sie Probleme haben, bei der Arbeit fit zu bleiben, sind diese Büroübungen eine großartige Möglichkeit, Ihren Körper direkt am Schreibtisch in Bewegung zu halten. Die Bewegungen hier beinhalten das Dehnen und Kräftigen Ihres Körpers, alles bequem von Ihrem Arbeitsplatz aus.

Die einzige Ausrüstung, die Sie benötigen, sind ein Stuhl und eine volle Wasserflasche oder Hanteln. Stellen Sie sicher, dass der von Ihnen verwendete Stuhl stabil ist. Wenn es Räder hat, drücke es gegen eine Wand, um sicherzustellen, dass es nicht wegrollt.

Dieses Training ersetzt kein herkömmliches Krafttraining. Aber es bietet Ihnen eine Möglichkeit, Ihren Körper in Bewegung zu halten, wenn Sie Ihren Schreibtisch nicht verlassen können.

Suchen Sie Ihren Arzt auf, bevor Sie dieses Training ausprobieren, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Beschwerden haben.

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Dehnübungen im Sitzen

"Wirbelsäulendrehung

Verywell / Ben Goldstein

Dehnung des unteren Rückens (im Bild): Sitzen Sie aufrecht und legen Sie den linken Arm hinter die linke Hüfte. Drehen Sie sich vorsichtig nach links und verwenden Sie die rechte Hand, um die Dehnung zu vertiefen. 20 bis 30 Sekunden halten, dann auf der anderen Seite wiederholen.

Handgelenkstreckung: Strecken Sie einen Arm nach vorne, die Handfläche nach oben und greifen Sie mit der anderen Hand nach den Fingern. Ziehen Sie die Finger sanft zu sich, um den Unterarm zu dehnen, und halten Sie ihn 20 bis 30 Sekunden lang. Auf der anderen Seite wiederholen.

Handgelenk und Unterarmstreckung: Drücken Sie die Hände vor der Brust zusammen, die Ellbogen gebeugt und die Unterarme parallel zum Boden. Beuge die Handgelenke sanft nach rechts und links für 10 Wiederholungen.

2

Oberkörperübungen

"Frau

Ben Goldstein

Trizeps-Dips(im Bild): Legen Sie die Hände auf einem stabilen Stuhl neben Ihren Hüften auf den Sitz. Bewegen Sie die Hüften vor den Stuhl, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie den Körper ab, bis die Ellbogen im 90-Grad-Winkel stehen. Drücken Sie sich wieder nach oben und wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.

Bizeps-Curl: Halten Sie eine Wasserflasche in Ihrer rechten Hand und rollen Sie die Flasche mit gestreckten Bauchmuskeln und gerader Wirbelsäule 16 Wiederholungen in Richtung Schulter. Auf der anderen Seite wiederholen.

Frontheben zum Trizepsdrücken: Sitzen Sie aufrecht mit eingezogenen Bauchmuskeln und halten Sie eine volle Wasserflasche in der linken Hand. Heben Sie die Flasche auf Schulterhöhe an, halten Sie inne und heben Sie sie dann weiter ganz über Ihren Kopf. Wenn sich Ihr Arm neben dem Ohr befindet, beugen Sie den Ellbogen, nehmen Sie die Wasserflasche hinter sich und ziehen Sie den Trizeps an. Strecken Sie den Arm und senken Sie ihn ab, wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen an jedem Arm.​

3

Übungen für den Unterkörper

"Pulsierende Pulsierende Stuhlkniebeugen. Ben Goldstein

Stuhlkniebeuge (im Bild): Heben Sie sich im Sitzen an, bis Ihre Hüften gerade über dem Stuhl schweben. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus, um das Gleichgewicht zu halten. 2 bis 3 Sekunden halten, ganz aufstehen und 16 Wiederholungen wiederholen.

Einbeinige Kniebeuge: Stellen Sie auf einem stabilen Stuhl einen Fuß leicht vor den anderen. Verwenden Sie die Armlehnen des Stuhls als Hebel, wenn Sie sich in eine einbeinige Kniebeuge drücken. Schweben Sie knapp über dem Stuhl und halten Sie das andere Bein auf dem Boden, um das Gleichgewicht zu halten. Senken Sie und wiederholen Sie, wobei Sie für 12 Wiederholungen nur ein paar Zentimeter vom Stuhl entfernt sind. Auf der anderen Seite wiederholen.

Hüftflexion: Sitzen Sie aufrecht mit angezogenen Bauchmuskeln. Heben Sie den linken Fuß ein paar Zentimeter vom Boden ab, das Knie gebeugt. 2 Sekunden halten, senken und 16 Wiederholungen wiederholen. Auf der anderen Seite wiederholen.

Beinstrecker: Sitzen Sie aufrecht mit eingezogenen Bauchmuskeln. Strecken Sie das linke Bein auf Hüfthöhe und drücken Sie dabei den Quadrizeps. 2 Sekunden halten, senken und 16 Wiederholungen wiederholen. Auf der anderen Seite wiederholen.

Innenschenkel: Legen Sie ein Handtuch, eine feste Wasserflasche oder eine leere Kaffeetasse zwischen die Knie, während Sie sich mit eingezogenen Bauchmuskeln aufrecht hinsetzen. Drücken Sie den Gegenstand zusammen, lassen Sie ihn halb los und drücken Sie ihn erneut. Führen Sie 16 Wiederholungen mit langsamen Pulsen durch.

4

Bauchmuskelübungen

"Pilates

Verywell / Ben Goldstein

Side Bends(abgebildet im Stehen, kann aber auch im Sitzen ausgeführt werden): Mit der rechten Hand eine Wasserflasche halten und über den Kopf strecken, Arm gerade. Beuge dich so weit wie möglich nach links und spanne die Bauchmuskeln an. Kommen Sie zurück zur Mitte und wiederholen Sie auf der anderen Seite. Führen Sie 10 Wiederholungen durch (beugen nach rechts und links ist eine Wiederholung).

Bauchdrehungen: Halten Sie die Wasserflasche auf Brusthöhe und drehen Sie die Knie und Hüften nach vorne und drehen Sie sie so weit wie möglich nach links, während Sie spüren, wie sich die Bauchmuskeln zusammenziehen. Drehen Sie sich zurück in die Mitte und dann nach rechts für insgesamt 10 Wiederholungen. Erzwingen Sie es nicht, sonst können Sie eine Rückenverletzung erleiden.

Bewegen Sie sich im Laufe des Arbeitstages mehr

Neben dem Training am Schreibtisch gibt es ein paar Tricks, um bei der Arbeit aktiv zu bleiben. Die Treppe zu nehmen, weiter weg von der Tür zu parken und im Büro herumzulaufen, wenn Sie können, sind gute Ausgangspunkte. Darüber hinaus gibt es noch ein paar andere Optionen, um Sie in Bewegung zu halten:

  • Wenn es erlaubt ist, setze dich auf einen Gymnastikball statt auf einen Stuhl. Dies stärkt deine Bauchmuskeln und deinen Rücken und du arbeitest an deiner Haltung, ohne es zu versuchen.
  • Stellen Sie einen stündlichen Alarm ein, um Sie daran zu erinnern, aufzustehen, sich zu strecken und sich zu bewegen. Selbst wenn Sie nur Ihre Arme schwingen oder tief einatmen, fühlen Sie sich wacher.
  • Benutze die Toilette auf einer anderen Etage und nimm die Treppe, um dorthin zu gelangen.
  • Verwenden Sie einen Schrittzähler oder einen Aktivitätsmonitor und verfolgen Sie, wie viele Schritte Sie machen. Zielen Sie auf 6.000 bis 10.000 Schritte pro Tag.
  • Lassen Sie etwas Wichtiges in Ihrem Auto (Ihr Mittagessen, Ihre Aktentasche usw.), damit Sie weglaufen müssen, um es zu holen. Nehmen Sie die Treppe, wenn Sie gehen.
  • Liefern Sie Dokumente oder Nachrichten an Kollegen persönlich statt per E-Mail oder SMS.
  • Gehen Sie in Ihrer Mittagspause um den Parkplatz oder das Einkaufszentrum herum.
  • Holen Sie sich ein Headset für Ihr Telefon, damit Sie sich während des Gesprächs bewegen können.
  • Holen Sie sich einen Stehpult, mit dem Sie Ihre Position während des Arbeitstages ändern können. Beginnen Sie den Tag sitzend, bis Sie sich steif oder bereit fühlen, sich zu bewegen, und machen Sie dann einen kurzen Spaziergang. Wenn Sie zurückkommen, stellen Sie Ihren Schreibtisch in eine stehende Position. Arbeiten Sie so lange im Stehen, wie Sie möchten, und wechseln Sie dann wieder zum Sitzen.

Denken Sie daran, dass jede Bewegung besser ist als keine. Du musst also nicht den ganzen Tag Sprints machen. Wenn Sie während des Arbeitstages kurze Trainingseinheiten hinzufügen, können Sie mehr Kalorien verbrennen und Stress reduzieren.

Machen Sie Ihr Büro fitnessfreundlicher

Ihr Chef hat vielleicht nicht daran gedacht, wie viel produktiver Mitarbeiter mit ein wenig Übung wären. Wenn Sie können, ermutigen Sie sie dazu:

  • Arbeiten Sie mit lokalen Fitnessstudios zusammen, um Mitgliederrabatte für Mitarbeiter zu gewähren.
  • Bitten Sie lokale Personal Trainer, monatliche Seminare oder kostenlose Körperfetttests für Mitarbeiter anzubieten. Einige Trainer werden dies sogar kostenlos tun.
  • Richten Sie tägliche oder wöchentliche Spaziergänge während des Mittagessens oder nach der Arbeit ein.
  • Machen Sie tagsüber zusätzliche Pausen, um schnelle Spaziergänge zu machen.
  • Seien Sie selbst aktiv. Wenn der Chef Sport treibt, nehmen die Mitarbeiter die eigene Gesundheit ernster.

Auch wenn Ihr Chef sich weniger für Bewegung interessieren könnte, können Sie viel tun, um andere in das Training einzubeziehen. Planen Sie Mittagessen, bei denen Kollegen zusammenkommen und über Möglichkeiten für Bewegung bei der Arbeit sprechen. Stellen Sie eine Gruppe zusammen und treten Sie einem örtlichen Fitnessstudio bei (sehen Sie, ob Sie einen Gruppenrabatt erhalten).

Eine andere Möglichkeit besteht darin, einen Personal Trainer zu engagieren, der während des Mittagessens mit Ihnen und Ihren Kollegen arbeitet. Viele Trainer bieten Rabatte für Gruppentrainings an. Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, die Fitness am Arbeitsplatz zu fördern. Seien Sie also kreativ.

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