Ihr Quadrizeps ist die Gruppe von vier großen Muskeln, die die Vorderseite Ihres Oberschenkels bilden. Diese Muskeln neigen dazu, bei Sportlern, insbesondere bei Läufern und Radfahrern, angespannt zu sein. Diese Yoga-Posen bieten eine Vielzahl von Möglichkeiten, sie zu dehnen. Sie benötigen eine Yogamatte und grundlegende Hilfsmittel wie eine Decke und Blöcke zur zusätzlichen Unterstützung.
Bevor Sie beginnen, wärmen Sie sich mit ein paar Runden Cat-Cow (Chakravakasana)-Dehnungen und Sonnengrüßen (surya namaskar A) auf. Wenn Sie noch nie mit Yoga vertraut sind, arbeiten Sie mit einem zertifizierten Lehrer zusammen und lernen Sie Haltungen auf Anfängerniveau. Versuchen Sie keine mittleren oder fortgeschrittenen Posen, bis Sie sich mit den Grundlagen vertraut gemacht haben.
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Halbmond Ausfallschritt (Anjaneyasana)
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Jetzt ansehen: Wie man einen halbmondförmigen Ausfallschritt macht
- Ziele: Quadrizeps, Knöchel, Hüftbeuger, Rumpfstabilität, Wirbelsäulenbeugung
- Stufe: Anfänger
Crescent Lunge ist eine gute Pose für Anfänger, da Sie sie je nach Flexibilität leicht ändern können. Das Zurückziehen der Tiefe des vorderen Knies führt zu einer weniger intensiven Dehnung.
Sie können die Quadrizepsdehnung erhöhen, indem Sie Ihr hinteres Knie beugen und Ihren Fuß in Richtung Ihres Gesäßes ziehen. Eine Decke unter Ihr Knie zu legen kann zusätzliche Unterstützung bieten.
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Heldenpose (Virasana)
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Jetzt ansehen: Wie man mit Heldenpose meditiert
- Ziele: Quadrizeps, Knöchel
- Stufe: Anfänger
Viele Yoga-Posen, die die Quadrizeps dehnen, beinhalten auch Gleichgewicht und / oder Rückenbeugen, aber nicht die Heldenpose. Das Ziel hier ist es, sich hinzusetzen und in die Dehnung und durch alle Empfindungen, die du erlebst, zu atmen.
Um diese Pose zu ändern, setzen Sie sich auf eine Decke, einen Block oder ein Polster. Alternativ können Sie die Haltung vertiefen, indem Sie sich in die zurückgelehnte Heldenpose (Supta Virasana) zurücklehnen, die fortgeschrittener ist.
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Taubenhaltung (Eka Pada Rajakapotasana)
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Jetzt ansehen: So dehnen Sie Ihre Hüften mit der Taubenpose
- Ziele: Quadrizeps, Hüftbeuger
- Stufe: Mittelstufe
Pigeon Pose ist eine vorbereitende Pose für die Einbeinige Königstaubenpose (Eka Pada Rajakapotasana), die neben einem flexiblen Rücken mehr Flexibilität in den Quads erfordert.
Konzentrieren Sie sich jedoch für eine Oberschenkeldehnung darauf, in der Taubenpose Stabilität und Unterstützung zu finden. Verwenden Sie Requisiten wie einen Block oder eine Decke unter Ihrer Hüfte oder ein Polster unter Ihrem Oberkörper, um diese Pose zugänglicher zu machen, damit Sie sie länger halten können.
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Zuckerrohrpose (Ardha Chandra Chapasana)
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Jetzt ansehen: Fordern Sie Ihren Kern heraus mit Sugarcane Pose
- Ziele: Quadrizeps, Brust, Balancieren, Rückenbeugen
- Stufe: Mittelstufe
Für diejenigen, die gerne Multitasking betreiben, können Sie die Kniesehnen an Ihrem stehenden Bein und die Quads an Ihrem angehobenen Bein dehnen, indem Sie Half Moon (Ardha Chandrasana) in die Zuckerrohrpose nehmen. Sie können dort sogar ein wenig zurückbeugen.
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Tänzerpose (Natarajasana)
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Jetzt ansehen: Stärken Sie Ihr Gleichgewicht mit Tänzerpose
- Ziele: Quadrizeps, Beine, Rumpf, Gleichgewicht
- Stufe: Mittelstufe
Dancer’s Pose gibt dem Quadrizeps des angehobenen Beins eine ernsthafte Dehnung. Es testet auch Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität.
Für eine zusätzliche Herausforderung können Sie sich bis zur King Dancer Pose hocharbeiten, bei der Sie Ihren angehobenen Fuß mit den Händen halten und beide Arme über den Kopf heben. Die Basisversion von Dancer’s Pose kann jedoch immer noch die Arbeit erledigen.
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Kamelhaltung (Ustrasana)
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Jetzt ansehen: Wie man sich mit Camel Pose dehnt
- Ziele: Quadrizeps, Brust, Bauch, Rückenbeugen
- Stufe: Mittelstufe
Camel Pose ist eine große, nach hinten gebeugte Haltung, die mit Requisiten unterstützt werden kann. Da Ihr Fokus hier auf dem Dehnen der Quadrizeps liegt, können Sie die Pose ändern, indem Sie Ihre Hände auf den unteren Rücken oder das Kreuzbein legen.
Andere Optionen sind das Platzieren einer Decke unter den Knien für zusätzliche Unterstützung und das Anbringen eines Blocks zwischen den Füßen, um Ihre Oberschenkel in einer Linie zu halten. Du könntest auch versuchen, Blöcke unter deine Hände zu legen, anstatt die Hände zu den Fersen zu bringen.
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Bogenhaltung (Dhanurasana)
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Jetzt ansehen: Wie man eine Bogenpose macht
- Ziele: Quadrizeps, Brust- und Rückenmuskulatur
- Niveau: Mittel
In der Bow Pose können Sie sich durch das Greifen Ihrer Füße in eine tiefere Rückbeuge ziehen. Es sorgt auch für eine tolle Oberschenkeldehnung.
Experimentieren Sie zwischen dem Beugen der Füße und dem Zeigen der Zehen. Jeder bietet eine etwas andere Dehnung, ebenso wie sich Ihr Griff von den Außenseiten zu den Innenseiten Ihrer Füße ändert.
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Kleine Thunderbolt-Pose (Laghu Vajrasana)
Verywell / Ben Goldstein
- Ziele: Quadrizeps, Brust, Bauch, Rückenbeugen
- Stufe: Erweitert
Auf Little Thunderbolt Pose kann von Camel Pose (oben) aus zugegriffen werden. Den Kopf auf den Boden zu bringen führt zu einer tiefen Rückbeuge und erfordert auch einen sehr flexiblen Quadrizeps.
Wenn Sie diese Pose ausführen, bevor Sie dazu bereit sind, kann dies zu Verletzungen der Wirbelsäule führen. Wenn Sie an verschiedenen Variationen der Camel Pose arbeiten, erhalten Sie die gleiche Dehnung für Ihre Quads mit weniger Intensität.
Dies ist die am weitesten fortgeschrittene Quad-Stretching in dieser Serie, also versuchen Sie es erst, wenn Sie mit den anderen Posen gut geübt sind. Ein zertifizierter Yogalehrer kann Ihnen zeigen, wie Sie sich schrittweise in diese fortgeschrittene Haltung einarbeiten.
