Yoga-Workout auf dem Gymnastikball

Wenn Sie Yoga mögen, gibt es viele Möglichkeiten, Ihre gewohnte Routine zu verändern. Eine davon ist, dem Mix neue Werkzeuge hinzuzufügen – eine hervorragende Option ist die Verwendung eines Gymnastikballs. Ein Gymnastikball gibt Ihrem Körper eine andere Art von Unterstützung, um das Gleichgewicht und die Flexibilität zu verbessern.

Der Gymnastikball ist eine großartige Möglichkeit, um zusätzliche Unterstützung für Bewegungen zu erhalten, die Ausdauer und Flexibilität erfordern, und fügt einigen Posen auch eine Balance-Herausforderung hinzu. Der Mangel an Stabilität trägt nur zum Training bei, feuert verschiedene Muskeln an und stärkt das Bindegewebe, das die Gelenke des Körpers stützt.

Die Größe des Balls macht einen Unterschied und Sie können für einige Bewegungen einen kleineren Ball verwenden. Nehmen Sie sich Zeit mit diesen Bewegungen und nutzen Sie bei Bedarf zusätzliche Unterstützung.

Yoga auf dem Gymnastikball

"Frau Bildquelle / Getty Images

Suchen Sie Ihren Arzt auf, bevor Sie dieses Training ausprobieren, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten, Zustände oder andere Bedenken haben.

Benötigte Ausrüstung

Ein Gymnastikball, eine Matte und eine ebene Fläche zum Arbeiten.

Verwenden des Gymnastikballs

  • Vermeiden oder unterbrechen Sie alle Übungen, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen.
  • Führen Sie die Übungen wie gezeigt durch und absolvieren Sie ein bis drei Sätze jeder Übung.
  • Nehmen Sie sich Zeit mit den Bewegungen und stützen Sie den Ball gegen die Wand oder eine stabile Oberfläche, wenn Sie sich wackelig fühlen. Wenn Sie einen Step-Riser haben, können Sie den Ball auch darauf legen, damit sich der Ball nicht bewegt. Einige Posen sind anspruchsvoller als andere, also verwenden Sie Ihr bestes Urteilsvermögen und legen Sie den Ball aus Sicherheitsgründen beiseite.

Kniebeugen mit dem Ball rollen

Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und den Ball vor sich hin. Aus den Hüften kippen, den Rücken gerade halten und die Bauchmuskeln nach innen halten und die Hände auf den Ball legen. Kniebeugen, die Hüften gerade nach hinten schicken und die Knie hinter den Zehen halten, den Ball so weit wie möglich nach außen rollen und dabei Arme und Brust strecken. Atmen Sie ein und strecken Sie Ihre Knie, während Sie den Ball wieder einrollen. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen.

Aufwärts und abwärts gerichteter Hund

Legen Sie Ihren Ball auf die Matte und kommen Sie mit dem Ball vor sich auf Ihre Hände und Knie. Lehnen Sie Ihren Oberkörper in den Ball und rollen Sie nach vorne, bis Ihre Hüften auf dem Ball zentriert sind, die Beine gerade hinter Ihnen. Drücken Sie Ihre Hände in den Ball und atmen Sie ein, während Sie Ihre Brust nach oben drücken und die Arme strecken, wobei Sie in eine nach oben gerichtete Hundeposition nach oben schauen.

Atmen Sie aus und rollen Sie nach vorne, legen Sie Ihre Hände auf den Boden und drücken Sie Ihren Körper in eine umgekehrte V-Position, Arme und Beine gerade und Fersen zum Boden drücken, wie bei einem abwärts gerichteten Hund. Positionieren Sie den Ball so, dass Brust und Oberschenkel möglichst gestützt werden. Wenn der Ball größer ist, müssen Sie diese Bewegung möglicherweise ohne den Ball ausführen.

Atmen Sie ein und bewegen Sie sich zurück in den aufwärts gerichteten Hund, wobei Sie jede Position für 10 Wiederholungen abwechseln.

Abwärts gerichteter Hund mit Beinheben bis Ausfallschritt

In der abwärts gerichteten Hundeposition mit dem Ball, der Brust und Oberschenkel stützt, atmen Sie ein und heben Sie das rechte Bein gerade nach oben, bis es in einer geraden Linie mit Ihrem Körper ist. Halten Sie einen Atemzug an, senken Sie das Bein und schwingen Sie es auf den Boden, das Knie neben dem Ball. Lehnen Sie Ihre Hüften zur Unterstützung in den Ball und schwingen Sie Ihre Arme über den Kopf.

Halten Sie für drei bis fünf Atemzüge, dann heben Sie das hintere Knie vom Boden ab und verwenden Sie den Ball, um die Hüften zu stützen. Halten Sie für drei Atemzüge und wiederholen Sie die Serie mit dem anderen Bein.

Wirbelsäulenrotation im Sitzen

Setzen Sie sich auf den Ball und stellen Sie sicher, dass der Ball an einer Wand anliegt, wenn Sie mehr Stabilität benötigen. Strecken Sie Ihre Beine gerade nach vorne aus, breiter als Ihre Schultern. Beugen Sie Ihre Füße und heben Sie die Arme auf Schulterhöhe seitlich nach oben.

Setzen Sie sich aufrecht hin und drehen Sie mit geradem Rücken Ihren Oberkörper nach rechts und strecken Sie den linken Arm nach außen und zum rechten Fuß hin. Spüren Sie eine Dehnung in der Kniesehne und spüren Sie, wie sich Ihr Kern zusammenzieht. Zurück in die Mitte und dann nach links drehen und nach den Zehen greifen. Drehen Sie weiter und konzentrieren Sie sich auf die Verlängerung der Wirbelsäule. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

Sitzender Storch Pose

Diese Bewegung kann sehr herausfordernd sein, also solltest du sie vielleicht auf einem Stuhl machen oder den Ball zur Unterstützung gegen die Wand stützen. Sie können auch seitlich an einer Wand sitzen und sich für das Gleichgewicht festhalten.

Setzen Sie sich auf den Ball und kreuzen Sie den rechten Fuß über das linke Knie. Dies erfordert, dass Sie auf dem linken Fuß balancieren, während sich der Ball bewegt, was sehr schwierig ist. Wenn Sie Ihr Gleichgewicht haben, bringen Sie Ihre Handflächen vor Ihrer Brust zusammen. Atme ein und nimm deine Arme langsam nach oben, beuge dich nach vorne, um die Dehnung zu vertiefen, wenn du kannst. Auch dies wird Ihr Gleichgewicht noch mehr herausfordern, also ändern Sie es nach Bedarf, um sicher zu bleiben.

Halten Sie für drei Atemzüge, senken Sie und wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Warrior I bis Warrior II und Seitenwinkel

Gehen Sie auf dem Ball in eine Ausfallschrittposition, das rechte Bein nach vorne und das linke Bein gerade nach hinten, den Fuß flach. Sie sollten im Wesentlichen auf dem Ball sitzen. Richten Sie die Hüften nach vorne und schwingen Sie Ihre Arme nach oben und leicht nach hinten. Halten Sie für drei Atemzüge, dann senken Sie die Arme und drehen Sie den Körper zur Seite, indem Sie sich durch die Arme strecken. Dies ist die Warrior II Position und Sie sollten eine Dehnung in den inneren Oberschenkeln spüren. Drei Atemzüge halten.

Senken Sie von dort aus Ihren rechten Arm und legen Sie die Hand auf den Boden, während Sie den linken Arm gerade nach oben strecken. Sie sollten immer noch auf dem Ball gestützt werden. Drei Atemzüge halten. Wiederholen Sie die Serie auf der anderen Seite.

Rumpfdrehung

In diesem Fall stehst du auf Händen und Knien mit dem Ball neben dir. Diese Bewegung ist für die Innenseite des Oberschenkels eine große Herausforderung, daher kann Ihre Fähigkeit, dies zu tun, davon abhängen, wie flexibel Sie sind.

Heben Sie auf den Händen und Knien das rechte Bein gerade zur Seite und stellen Sie den Fuß auf den Ball. Sie sollten auf dem linken Knie ruhen, das rechte Bein gestreckt, das Knie zur Vorderseite des Raumes zeigend.

Wenn Sie sich dabei wohl fühlen, drehen Sie die Wirbelsäule sanft und nehmen Sie den rechten Arm gerade nach oben, drehen Sie Ihren Kopf, um zu dieser Hand zu schauen, während der linke Arm auf dem Boden bleibt. Drei Atemzüge halten und die Seite wechseln.

Scherentritte in Bauchlage

Beginnen Sie für diese Bewegung auf den Knien mit dem Ball vor Ihnen. Lehnen Sie sich nach vorne auf den Ball und rollen Sie nach vorne, bis sich der Ball unter Ihren Hüften und Ihrem Oberkörper befindet und Sie auf Ihren Unterarmen ruhen. Deine Beine sollten gerade hinter dir sein.

Halten Sie Ihre Füße gebeugt und auf dem Boden, öffnen Sie langsam Ihre Beine weit und konzentrieren Sie sich auf die äußeren Oberschenkel. Bringen Sie sie in einer Scherenbewegung wieder zusammen, während Sie die Bauchmuskeln zusammenziehen. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen.

Vogelhund am Ball

Bei dieser Übung bist du auf Händen und Knien, aber mit dem Ball unter dir. Beginnen Sie, vor dem Ball zu knien, lehnen Sie sich dann in den Ball und rollen Sie ein wenig nach vorne, bis Ihre Hände ebenfalls auf dem Boden sind.

Wenn Ihr Ball zu groß ist, um beide Hände und Knie nach unten zu legen, versuchen Sie es ohne Ball.

Heben Sie Ihren linken Arm gerade nach oben und dann das rechte Bein und halten Sie es einen Schlag lang. Senken und wiederholen Sie auf der anderen Seite, indem Sie den rechten Arm und das linke Bein anheben. Fahren Sie mit abwechselnden Seiten für 10 bis 12 Wiederholungen fort.

Kinderpose

Knien Sie sich vor den Ball und setzen Sie sich langsam auf die Fersen, die Hände ruhen auf dem Ball. Während Sie sich zurücklehnen, rollen Sie den Ball nach vorne, entspannen Sie Ihren Kopf und strecken Sie sich durch die Brust. Verschieben Sie Ihre Hüften nach rechts und rollen Sie den Ball vorsichtig nach links, um sich durch den Rücken zu strecken, und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Halte jede Dehnung 15 Sekunden lang.

Unterarmbalance

Dies ist eine weitere sehr herausfordernde Pose, bei der Sie Ihre Position nur mit Unterarm, Hüfte und Beinen halten. Positionieren Sie sich zunächst mit der rechten Hüfte auf dem Ball, der Oberkörper ruht auf dem Unterarm. Ihre Beine sollten gerade und übereinander gestapelt sein und auf der Außenseite des linken Fußes ruhen.

Wenn Sie sich in der Lage fühlen, finden Sie Ihr Gleichgewicht und heben Sie das linke Bein langsam an, während Sie den linken Arm gerade in den Himmel heben. Drei Atemzüge halten und dann auf der anderen Seite wiederholen.

Brücke am Ball

Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Füße mit gebeugten Knien auf den Ball. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln beim Einatmen ein, um die Wirbelsäule langsam vom Boden zu rollen, drücken Sie Ihre Füße in den Ball und bringen Sie Ihren Körper in eine Brückenposition. Verwenden Sie Ihre Füße, um zu verhindern, dass der Ball herumrollt. Halten Sie einen Schlag lang und atmen Sie dann aus und rollen Sie die Wirbelsäule auf die Matte, wobei Sie ständigen Kontakt mit jedem Teil der Wirbelsäule herstellen. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen.

Liegende Hüftdehnung

Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre rechte Ferse auf den Ball, das Knie ist um 90 Grad gebeugt. Kreuzen Sie den linken Fuß über das rechte Knie und verwenden Sie den Fuß auf dem Ball, um den Ball sanft einzurollen, und drücken Sie das linke Knie heraus, um die linke Hüfte zu dehnen.

Dies ist ähnlich wie bei einer Figur-4-Dehnung, nur dass Sie einen Ball verwenden. 15 Sekunden halten und auf der anderen Seite wiederholen.

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