Machen Sie Ihr Training zu Hause interessant und effektiv mit diesem Pilates-Zirkelprogramm mit dem Gymnastikball, dem Widerstandsband und dem Pilates-Ring. Diese Ganzkörpersequenz von Pilates-Übungen wird Ihren Kern ansprechen und sich auch auf Bein- und Armstraffungsübungen konzentrieren.
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Zirkelprogramm für das Heimtraining mit Pilates-Ring, -Band und -Ball
Cultura RM/Nancy Honey/Collection Mix: Themen/Getty Images
Wenn Sie eines oder mehrere der verwendeten Geräte nicht haben, werden Alternativen für jede Übung angegeben. Erfahren Sie mehr über die Ausstattung:
- Pilates Rings
- Exercise Balls
- Resistance Bands
Each exercise is presented with brief instructions. If you are not familiar with an exercise, be sure to click on the links to detailed instructions that are at the bottom of every page. Let’s get started!
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Warm Up: Palm Press With Pilates Ring
Warm up your core with full breathing and gentle engagement of the pelvic floor, abdominal, upper back and chest muscles.
Sit tall, legs crossed. If this is an uncomfortable position, you can sit on a small pillow or folded towel.
With the Pilates ring in front of you, put both palms flat on the top hand-pad. Inhale.
Exhale and use the exhale to help you engage the pelvic floor and pull the abdominal muscles in as you press down on the Pilates ring.
Inhale to release the ring with control.
Repeat 5 times.
No ring? Do diaphragmatic breathing.
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Roll Up With Pilates Ring
Lie on your back with your legs straight.
With your hands on either side of the ring, raise your arms straight up from the shoulders so the ring is parallel to the ceiling.
Take a deep inhale.
Exhale: Keep your ribs down and let your shoulder blades slide down your back as you take the ring overhead.
Inhale: Bring your arms and ring forward as you nod your head down and begin to curl your upper body off the floor.
Exhale: Continue to roll up pressing the sides of the ring as you go. Roll all the way up, vertebra by vertebra until you are seated with your belly deeply scooped and your arms and ring are reaching out over your shins.
Inhale to begin to roll down. Start the roll down with the lower abs, just behind the pubic bone.
Exhale: Roll all the way down with control. Slowly release the ring as you roll.
Finish with the ring overhead.
Roll up 2 more times. You can modify roll with ring by keeping the legs bent, feet on the floor.
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Leg Bend and Stretch With the Resistance Band
On your back, bring your legs in toward your chest and put the resistance band around the soles of your feet. Put your feet in a Pilates V so your heels are together and your toes slightly apart.
Hold the band so that your forearms are at a right angle to the floor and the backs of your shoulders and upper arms press lightly into the floor.
Inhale.
Exhale: You need core control here so engage your abdominal muscles as you extend your legs out at a 45-degree angle. Higher is easier, lower is advanced.
Inhale to fold the hips and knees and return to start position. Do this with control and a sense of engagement with the resistance band.
Wiederholen Sie die Übung noch 5 Mal.
Variationen: Fügen Sie einen Oberkörpercurl hinzu. Wenn Sie die Pilates-Fußarbeitssequenz kennen, können Sie auch parallele Füße und Fersen ausführen.
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Einbeinige Kreisübung mit Widerstandsband
Um den einbeinigen Kreis zu machen, legen Sie sich mit geschlossenen und gestreckten Beinen auf den Rücken.
Bringen Sie ein Bein zur Brust und legen Sie das Widerstandsband um Ihren Fuß.
Strecken Sie dieses Bein zur Decke. Ihr Knie kann leicht gebeugt sein.
Öffnen Sie Ihre Brust und lassen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg.
Sie werden mit Ihrem ausgestreckten Bein kleine Kreise machen, indem Sie Ihre Bauchmuskeln verwenden, um die Stabilität im Rest Ihres Körpers aufrechtzuerhalten, sodass sich nur das Bein in der Hüftpfanne bewegt –
Einatmen: Kreuzen Sie das Bein über die Mittellinie des Körpers und beugen Sie es nach unten.
Ausatmen: Setzen Sie den Bogen fort, indem Sie das Bein zur Seite streichen, und vervollständigen Sie den Kreis, indem Sie das Bein wieder in die Mitte bringen.
5 Kreise in jede Richtung, dann Beinwechsel.
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Bizeps-Curl mit Widerstandsband
Dies ist eine Armübung, die auch Ihre Bauchmuskeln trainiert. Wickeln Sie das Widerstandsband um Ihre Füße.
Setzen Sie sich mit gebeugten Füßen aufrecht hin.
Rollen Sie mit einem tiefen Schwung der Bauchmuskeln zurück, so dass Ihr unterer Rücken auf der Matte liegt und Ihr Oberkörper abgerollt ist.
Oberkörpercurl halten. Arme im rechten Winkel, Oberarme parallel zum Boden.
Einatmen: Strecken Sie die Arme aus.
Ausatmen: Arme in Ausgangsposition.
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Brücke am Ball
Legen Sie sich in neutraler Wirbelsäulenlage mit den Unterschenkeln auf dem Gymnastikball auf den Rücken. Knie leicht gebeugt. Füße gebeugt.
Deine Arme sind an deinen Seiten, in die Matte gedrückt.
Einatmen.
Ausatmen: Sende Energie durch deine Fersen, während du deine Beine streckst und deine Hüften anhebst, bis deine Fersen, Hüften und Schultern eine lange Linie bilden.
Halten und atmen Sie für 10 Sekunden.
Einatmen: Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um die Rolle nach unten zu kontrollieren. Machen Sie Ihre Knie weich.
5 Mal wiederholen.
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Planke, um auf dem Gymnastikball hochzudrücken
Knien Sie mit dem Gymnastikball vor Ihren Hüften. Nehmen Sie dann Ihren Körper über den Ball und führen Sie Ihre Hände aus, bis Sie sich in einer Plank-Position befinden. Je weiter Sie gehen, desto schwieriger wird die Übung.
Kontrollpunkte:
- Ihre Arme sind gerade, Ellbogen nicht gestreckt.
- Deine Handgelenke sind unter deinen Schultern.
- Ihr Bauch wird angehoben.
- Ihre Beine sind zusammen und angehoben.
- Dein Körper ist in einer langen Linie.
Halten und atmen Sie für 20 – 30 Sekunden. Wiederholen.
Extrapunkte: Mache 5 Liegestütze im Pilates-Stil mit den Ellbogen nahe am Körper.
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Brustheben mit Rotation auf dem Gymnastikball
Setzen Sie sich auf den Ball.
Rollen Sie Ihre Hüften nach unten und gehen Sie mit den Füßen nach außen, bis Ihr mittlerer Rücken gut vom Ball gestützt wird. Deine Knie sind im rechten Winkel gebeugt und deine Beine und Füße sind parallel.
Du befindest dich in einem leichten Curl des Oberkörpers. Lege deine Hände hinter deinen Kopf. Ellbogen weit. Schultern runter.
Einatmen. Ausatmen: Strecken Sie Ihren oberen Rücken, bis sich Ihr Oberkörper in einer langen Linie befindet.
Einatmen: Mache einen Oberkörpercurl.
Ausatmen: Drehen Sie Ihren Brustkorb und Kopf nach rechts. Halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrem Brustbein.
Einatmen: Bleiben Sie zusammengerollt, kehren Sie zur Mitte zurück.
Ausatmen: Strecken Sie Ihren Oberkörper.
5 Mal pro Seite, abwechselnd.
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Seitliche Beinpresse mit Pilates-Ring
Legen Sie sich auf die Seite mit dem Pilates-Ring aufrecht zwischen Ihren Knöcheln, über dem Knöchelknochen. Du kannst flach mit deinem Arm unter deinem Kopf liegen oder dich auf deinen Unterarm stützen. Die obere Hand liegt zur Unterstützung auf dem Boden.
Ihre Beine sind etwas vor Ihren Hüften und Ihre Hüften und Schultern sind vertikal gestapelt, als ob Ihr Oberkörper zwischen zwei Glasscheiben wäre.
Einatmen.
Ausatmen: Strecken Sie durch Ihre inneren Oberschenkel und drücken Sie auf den Pilates-Ring.
Einatmen: Kontrollieren Sie die Freigabe des Rings.
Wiederholen Sie dies 5 Mal auf jeder Seite
Kein Pilates-Ring? Führen Sie auf der Matte innere Oberschenkelstraffungen durch.
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Open Legs Balance mit Pilates-Ring
Setzen Sie sich aufrecht hin und platzieren Sie den Pilates-Ring zwischen Ihren Knöcheln.
Lassen Sie Ihre Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden stehen.
Lehne dich leicht zurück und benutze deine Bauchmuskeln, um deine Knie zu deinen Schultern zu heben.
Ihre Beine werden vom Boden abgehoben, sodass Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind und der Pilates-Ring aufrecht steht.
Halten Sie Ihre Knie auf gleicher Höhe, während Sie Ihre Unterschenkel strecken, bis Ihre Beine gerade sind. Ihre Hände ruhen leicht hinter Ihren Oberschenkeln oder Unterschenkeln.
Halten und atmen Sie, indem Sie den Ring sanft für 10 bis 20 Sekunden drücken.
Loslassen und noch zweimal wiederholen.
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Entspannende Dehnung am Ball und weitere Übungen
Gutes Training! Du verdienst eine Strecke. Diese entspannende Dehnung auf dem Gymnastikball tut den Bauch- und Hüftbeugern besonders gut.
Setzen Sie sich auf den Ball. Gehen Sie dann nach unten, während Sie herunterrollen. Machen Sie weiter, bis Ihr Rücken über dem Ball liegt.
Deine Hände können auf deinen Oberschenkeln liegen, oder um die Dehnung intensiver zu machen, lasse sie wie gezeigt über dem Kopf liegen.
Wenn sich diese Dehnung nicht gut anfühlt oder Sie Ihren Rücken strecken möchten, versuchen Sie die Kinderhaltung auf der Matte.