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Die zentralen Thesen
- Wir alle wissen, dass Obst und Gemüse wichtig sind, aber eine neue Studie sagt, dass der richtige Weg, dies zu tun, darin besteht, täglich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst zu essen.
- Experten sagen, dass dies die langjährigen Obst- und Gemüseempfehlungen aus der ganzen Welt unterstützt.
- Einfache Möglichkeiten, mehr Obst und Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen, umfassen das Hinzufügen zu Suppen, Eintöpfen und gebackenen Speisen.
Ärzte und Ernährungswissenschaftler sagen uns seit Jahren, dass wir für eine optimale Gesundheit jeden Tag eine Vielzahl von Obst und Gemüse essen müssen. Und jetzt bietet eine neue Studie, die in der Zeitschrift Circulation veröffentlicht wurde, weitere Hinweise, wie dies am besten zu tun ist.
Laut Forschern der Harvard Medical School und der T.H. Chan School of Public Health sollten wir fünf Portionen pro Tag essen: drei Gemüse und zwei Früchte (eine Portion besteht aus einem kleinen Stück Obst, einer Tasse rohem Gemüse oder einer halben Tasse gekochtem Gemüse).
Zu dieser Schlussfolgerung kam eine Analyse von zwei großen Studien zur Ernährung von Erwachsenen, der Nurses’ Health Study und der Health Professionals Follow-Up Study.
Die Studium
Insgesamt untersuchten sie zu Beginn der Auswertung 66.719 Frauen und 42.016 Männer ohne Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs oder Diabetes. Als die Forscher den Obst- und Gemüsekonsum der Teilnehmer zwischen Mitte der 80er Jahre und 2014 mit ihrer Todesursache verglichen, fanden sie einen Zusammenhang zwischen einer höheren Aufnahme dieser Lebensmittel und einem geringeren Risiko, an Krebs, Diabetes und anderen wichtigen Gesundheitsproblemen zu sterben Probleme.
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2020-2025 empfehlen 2,5 Tassen Gemüse und 2 Tassen Obst pro Tag. Allerdings erfüllen fast 90 % der US-Bevölkerung die Empfehlung für Gemüse nicht und etwa 80 % entsprechen nicht den Empfehlungen für Obst.
Die Wissenschaftler untersuchten auch 26 andere ähnliche Studien mit kleineren Gruppen von Menschen aus der ganzen Welt, und die Studien unterstützten ihre Schlussfolgerungen. Insgesamt stimmten die anderen Studien mit der Fünf-pro-Tage-Mischung zur maximalen Risikominderung sowie der Aufschlüsselung von zwei Obst- und drei Gemüseportionen überein.
„Die jüngste Studie unterstützt die langjährigen Obst- und Gemüseempfehlungen aus der ganzen Welt“, sagt Stacey Krawczyk, MS, RD, die beratende Ernährungsberaterin der Grain Foods Foundation und Präsidentin von FoodWell Strategies.
Nicht alle Früchte und Gemüse sind gleich
Einige Obst- und Gemüsesorten sind in den Empfehlungen der Studie nicht enthalten. Die Autoren vermuten, dass Kartoffeln und stärkehaltiges Gemüse (wie Erbsen und Mais) nicht zur Gesamtrisikominderung beitragen. Sie zählen auch Fruchtsäfte nicht als „Früchte“.
„Wenn man bedenkt, dass das meiste stärkehaltige Gemüse, das in den USA konsumiert wird, Bratkartoffeln (z Zubereitungsform des stärkehaltigen Gemüses“, sagt Krawczyk.
Stacey Krawczyk, MS, RD
Wir wissen, dass der Gesamtkonsum von Obst und Gemüse in den USA zurückgeht. Wir brauchen jede Hilfe, die wir bekommen können, um die Menschen zu ermutigen, Obst und Gemüse zu konsumieren, und sie nicht zu entmutigen.
— Stacey Krawczyk, MS, RD
Krawczyk sagt, dass es den widersprüchlichen Informationen über raffiniertes Getreide ähnlich ist. „Die Kategorie der ‚raffinierten Körner‘ umfasst sowohl angereicherte Getreidenahrungsmittel (wie Brot, Müsli und Teigwaren) als auch die nachsichtigeren Getreidenahrungsmittel (wie Kuchen, Kekse und Croissants)“, erklärt sie. „Die unbeabsichtigten Folgen, alle Lebensmittel und Formen in eine Lebensmittelkategorie einzuordnen und umfassende Empfehlungen auszusprechen, negieren die inhärente Ernährung, je mehr Getreidenahrungsmittel auf der Basis von Grundnahrungsmitteln beitragen.“
Vanessa Rissetto MS, RD, CDN, Mitbegründerin von Culina Health, stimmt dem zu. „Natürlich sind stärkehaltige Gemüse wie Kartoffeln, Erbsen und Mais gut für uns“, sagt sie. „Ihre Vorteile umfassen Ballaststoffe, Proteine und Mineralien. Versuchen Sie einfach, Ihrem Teller auch ein nicht stärkehaltiges Gemüse hinzuzufügen.“
Versuchen Sie, sich nicht zu sehr auf das Thema stärkehaltiges Gemüse einzulassen, wenn Erbsen und Bohnen Ihre Wahl sind – jedes Gemüse ist besser als kein Gemüse. „Wir wissen, dass der Obst- und Gemüsekonsum in den USA insgesamt zurückgeht“, sagt Krawczyk. „Wir brauchen jede Hilfe, die wir bekommen können, um die Menschen zu ermutigen, Obst und Gemüse zu konsumieren, und sie nicht zu entmutigen.“
Einfache Möglichkeiten, mehr Obst und Gemüse zu essen
Tejal Pathak, RD, ein klinischer Ernährungsberater, Diabetes-Aufklärer und Arzt mit Sitz in Houston, Texas, schlägt vor, sich an „VF“ (Gemüse zuerst) zu erinnern. „Fügen Sie einfach Ihr Lieblingsgemüse zu Pizza und Ihre weniger Favoriten zu Suppen, Eintöpfen und gebackenen Speisen hinzu“, sagt sie. „Auf diese Weise mischen sie sich mit anderen Aromen, aber Sie erhalten immer noch alle Nährstoffe.“ Halten Sie auch Snack-Gemüse (wie Gurken, Tomaten, Sellerie, Karotten und Paprika) bereit, die Sie jederzeit als Snacks oder als Beilage zum Mittag- und Abendessen verwenden können.
Wenn es um Früchte geht, sagt Pathak, dass sie sich leicht in Smoothies, Joghurt, Muffins, Kekse und Shakes integrieren lassen.
Tejal Pathak, RD
Bewahren Sie Obst und Gemüse im Kühlschrank und auf der Arbeitsplatte im Blickfeld auf, damit Sie sie schnell greifen und mitnehmen können.
— Tejal Pathak, RD
„Bewahren Sie Obst und Gemüse in Ihrem Blickfeld im Kühlschrank und auf der Arbeitsplatte auf, damit Sie es schnell greifen und mitnehmen können“, fügt sie hinzu. Und um Ihr Angebot an Obst und Gemüse zu erweitern und sicherzustellen, dass Ihre Mahlzeiten nährstoffreich sind, erkunden Sie verschiedene Lebensmittel aus verschiedenen Küchen.
Rissetto empfiehlt, mindestens eine Frucht pro Tag anzustreben und zum Mittag- und Abendessen ein nicht stärkehaltiges Gemüse hinzuzufügen. „Es ist ein gutes Ziel, das anzustreben ist, und die Leute beginnen zu erkennen, dass diese kleinen Schritte zur Fülle beitragen“, sagt sie.
Denken Sie daran, dass die Aufnahme von Obst und Gemüse in Ihre Ernährung nur ein Teil eines viel größeren Bildes ist. „Nur weil Sie regelmäßig Obst und Gemüse essen, heißt das nicht, dass Sie keinen Krebs bekommen, und wenn Sie sie nicht essen, heißt das nicht, dass Sie es bekommen“, sagt Rissetto.
Was das für Sie bedeutet
Das Hinzufügen von mehr Obst und Gemüse zu Ihrer Ernährung bedeutet nicht, dass Sie nicht krank werden, und es ist keine garantierte Vorbeugung, aber es verbessert die allgemeine Gesundheit und verringert das Risiko schwerer Erkrankungen.
Wenn Sie sich in der Küche nicht wohl fühlen, machen Sie sich keine Sorgen – es gibt viele wirklich einfache Möglichkeiten, Ihren Verzehr von Obst und Gemüse zu erhöhen. Ein guter Anfang ist, zu den meisten Mahlzeiten und Snacks eine Portion Obst oder Gemüse zu essen.